Ich würde dir einen 2x2 Split empfehlen.

Bsp.:
-Montag: Brust, Trizeps, Bauch (bei Interesse noch Beine)

Dienstag: Rücken, Bizeps, Schultern

Donnerstag: wie Montag

Freitag: wie Dienstag


Dafür müsstest du 4x die Woche ins Studio, für ca. 75-85 Min. Training.
Du trainierst dadurch alle wichtigen Muskeln sehr geziehlt. Die Satz-und Wiederholungszahl, würde ich hypertrophisch setzen.
Also 3x12, 4x12, 3x10, 4x10 etc.


Grüße Marcel aka painful