Zitat Zitat von elpurodesmadre
achso wie wärs dann mit :

mo: brust bizeps
di: beine bauch
mi: pause
do:rücken trizeps
fr: schulter nacken
?
das problem ist nur, dass ich nachm rückentraining, immer muskelkater im nacken habe , deswegen wollte ich vermeiden am tag danach schultern zu trainieren.... aber die aufteilung von diesem plan finde ich gut.... ist wie mein 3er nur mit einem zusätzlichen tag für die beine.

Mo & Di gehen in Ordnung. Die letzten beiden Einheiten jedoch nicht. Du wirst bei deinem Schultertraining den Trizeps brauchen. Wäre unklug den Trizeps am Tag davor zu trainieren, weil der erstens nicht genug Regeneration bekommt und zweitens nicht so viel Leistung bringen wird.

Kannst es so machen:

Mo: Brust, Bizeps
Di: Beine, Bauch
Mi: -
Do: Schultern, Trizeps
Fr: Rücken, Nacken
Sa: -
So: -

meinst du 3-4 übungen für die oberschenkel und noch zusätzlich etwas für die waden , oder meinst du insgesamt 3-4 übungen an einem beintrainingstag?

Je nachdem was dir lieber ist. Aber 3-5 Übungen für die Quads und den Beinbizeps sind in Ordnung. Für die Waden 1, höchstens 2 Übungen.

ich muss leider zugeben , dass ich keinen EP habe ... ich esse alle 3-4 stunden etwas mehr oder weniger vernünftiges und nach dem training einen shake mit traubenzucker und eiweiß, für alles andere habe ich leider keinen nerv :/

Das ist natürlich immer ein Nachteil.
Für alles andere keinen Nerv zu haben... Wird ja wohl kein Thema sein sich am Abend mal was vorzukochen oder braten für den Folgetag. Und ansonsten seh ich auch kein Problem darin sich mal 10 Minuten in die Küche zu stellen und mal ein bisschen Fleisch zu braten. Alles eine Frage der Disziplin. Und ohne Disziplin kommt man in diesem Sport nicht weit.

und ja mache kreuzheben

Gut!

also brust training : bankdrücken , schrägbankdrücken ODER negativbrankdrücken, kabelziehen ODER butterfly und überzüge ( nennt man das so ?) jeweils 3 sätze

Bankdrücken (in welcher Form auch immer) sollte in jedem Brusttraining vorhanden sein. Nehme am Besten die Übungen wo DU sagst, dass diese deine Brust am Besten reizen. Ob du Kurzhanteln oder Langhanteln wählst, ist deine Sache.

rücken : kreuzheben , klimmzüge, rudern am kabelzug ODER latziehen auch jeweils 3 sätze

So würd ichs machen:
Kreuzheben - 4 x 6-8
vorgebeugtes LH Rudern - 4 x 8-10 - auf jeden Fall frei mit der LH!
Klimmzüge, eng im UG - 4 x 8-10

bizeps: einarmig an der maschine und bizepscurls mit sz-stange jeweils 4 sätze

3 Sätze pro Übungen reichen schon dicke, wenn du die entsprechende Intensität verwendest und das Gewicht.

trizeps: trizepsdrücken am kabel und trizepsdrücken am kabel hinterm kopf jeweils 4 sätze

Skull Crusher statt dem Trizepsdrücken hinterm Kopf. Ansonsten gilt dasselbe wie für den Bizeps, 3 Sätze reichen dicke bei entsprechender Intensität/Gewicht.

schulter: schulterdrücken, frontheben am kabel ,seitheben am kabel und vorgebeugtes seitenheben für hintere schulter .

Passt so. Jeweils 3 Sätze/Übung?


so siehts bei mir IM MOMENT aus denn ich variiere die übungen doch ziemlich oft
...