Trainingsplan bitte Tipps & Bewertung!

**PRON** · 15.04.2012, 20:08

Hallo an alle!

Erstmal zur Vorgeschichte..

Ich spiele seit 7 Jahren Fußball im Verein und habe mich im Oktober 2009 in einem Fitnessstudio angemeldet. Anfangs wollte ich erstmal nur die Geräte ausprobieren, habe kreuz und quer trainiert, dann habe ich angefangen mit Geräten zu trainieren 4x die Woche Ganzkörper (Ja ich hatte keine Ahnung vom Splitten oder ähnliches). Dann gab es zwischendurch auch immer öfters mal Pausen und seit Oktober 2011, habe ich mir vorgenommen mein Training ernster zu nehmen. Ich war im Internet unterwegs und habe mir einen Trainingsplan geholt http://www.muskel-pump.de/3ersplittp...asseaufbau.php und dazu habe ich im nahegelegenden Bodyshop mir Whey Protein gekauft und tatsächlich erste Fortschritte erreicht. Nun ist es so, dass ich mir heute (April 2012) einen neuen Trainingsplan zulegen wollte. Also wollte ich euch mal fragen ob ihr mir vielleicht einen Trainingsplan empfehlen könntet? Es kann von mir aus ein 3er oder 4er Split sein.

Zurzeit drücke ich auf der Bank 65Kg a 12 Wdh.
12-13 Klimmzüge (weiter griff)
8-9 Dips
KH Hammercurls 20 KG a 12 Wdh.

Nur mal so damit ihr wisst wie "weit" ich zurzeit bin.

Ein Paar Daten über mich:

Alter: 18
Größe: 185cm
Gewicht: 82Kg

und ein aktuelles foto:

Wär nett wenn ihr mir helfen könntet.

**PhilippAlex** · 15.04.2012, 21:13

Der Plan gefällt mir nicht. Da fehlen Grundübungen und es sind mE zuviel Druckübungen drin.

Hier meine Empfehlung: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

**PRON** · 15.04.2012, 21:33

Also lieber mit diesem weitertrainieren ?

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Wie schauts denn aus wie lange könnte ich denn mit diesem Trainingsplan trainieren? Sollte ich nach 6-7 Wochen vielleicht einpaar Übungen durch andere ersetzen?

Und dann noch was..

mein jüngerer Cousin wird jetzt 16 und er würde gerne mit mir trainieren. Kann er mit mir den Trainingsplan durchgehen, natürlich mit kleinerem Gewicht. Oder sollte er er lieber nach einem extra TP trainieren? Es ist halt leichter wenn ma zu zweit ist und man schafft halt zum Schluss durch die Hilfe vom Partner 2-3 Wdh. mehr.

**PhilippAlex** · 15.04.2012, 21:39

Übungen erst rsetzen, wenn keine Geewichtssteigerung mehr möglich ist.

Dein Cousine, sollte, wie jeder Anfänger, mit nem GK, am besten WKM, beginnen. Erzwungene Wdh (mit Hilfe des Partners) sind weder für ihn noch für dich angezeigt! Muskelversagen braucht es nicht!!