Das sieht, mit Verlaub, vollkommen untrainiert aus. Angesichts der Mangelernährung und dem recht spartanisch aufgelisteten, aber doch auf deutliche Defizite hinweisenden Trainingsplan auch nicht weiter verwunderlich.

Schritt 1: Geh zum Arzt.

Wer Rückenschmerzen von 4 Wiederholungen Bauchübungen kriegt, der hat entweder ein massives Haltungs- und/oder Rückenproblem oder der versemmelt die Übung dermaßen... ne, eigentlich kann man die so gar nicht versemmeln. Geh zum Arzt.

Schritt 2: Nein, ernsthaft, ich erzähl das nicht aus Spaß. Geh zum Arzt.

Schritt 3: Du warst immer noch nicht beim Arzt, oder? Ich sag hier nix mehr, bis ich ein Attest gesehen hab, was hier genau los ist. Und jeder der klug ist, macht das genauso, weil unbesichtete Fernberatung übers Internet bei offensichtlichem Haltungsapparatschaden.... oh, ich hör schon die Anwälte aufwachen unten in ihren Grüften.