Mein neuer Ernährungsplan, 3-4Kg weniger Fett in 1,5Monaten möglich?

[Dewais]

Okay habe deinen "Stickie" gelesen H_D & einige Fragen:

Ich stehe jeden Tag erst um 10-12Uhr mittags auf, da ich halt grade mit dem Abi fertig bin und keine Schule mehr habe - komme insgesamt auf ca. 2000kcal/Tag
Du schreibst ja, dass es keinen Sinn macht, die kcal's super stark zu reduzieren, weil der Körper dann einfach auf Sparflamme umstellt. Glaubst du, dass die Reduktion meiner Kcals's von ca. 2500/Tag auf 2000/Tag vertretbar ist, oder wird sich hier auch bald kein Gewichtsverlust mehr zeigen? (Habe laut einer "AktivitätenApp" einen Tagesumsatz von ca. 2700/Tag) Ich hab nur Angst jetzt iwo nochmal 300-400kcal's dazuzugeben und dann erstmal wieder 3kg zuzunehmen, hab halt nur noch 1,5 Monate...


Das Thema Quark:

Ich bekomme meistens Abends gegen 23-00Uhr nochmal Hunger, in der Regel esse ich einfach so viel Magerquark mit Magermilch und Süßstoff bis ich satt bin (300-400gramm) und habe dabei auch eigentlich nie ein schlechtes Gewissen gehabt, da ja das enthaltene Casein die Muskeln die ganze Nacht mit Eiweiß versorgt und die Portion Magerquark sowieso nur ca. 300kcal hat.
Du warnst jedoch vor Laktose und sagst, man sollte den Quark Abends iwann weglassen, warum genau? & was gibt es für "Satt-macher-Alternativen"



Cardio:

Ist es also egal, ob ich mich einer hohen Belastung aussetze, also mit Herzfreq. von 150-180 auf dem Crosser stehe oder mit 130-140? Ich habe nämlich gehört, dass bei einer niedrigen Herzfrequenz mehr das Fett im Körper verbrannt wird und bei einer zu hohen Frequenz nur die KH genutzt werden weil die schneller zur Verfügung stehen.

[Kinzi]

Okay habe deinen "Stickie" gelesen H_D & einige Fragen:

Ich stehe jeden Tag erst um 10-12Uhr mittags auf, da ich halt grade mit dem Abi fertig bin und keine Schule mehr habe - komme insgesamt auf ca. 2000kcal/Tag
Du schreibst ja, dass es keinen Sinn macht, die kcal's super stark zu reduzieren, weil der Körper dann einfach auf Sparflamme umstellt. Glaubst du, dass die Reduktion meiner Kcals's von ca. 2500/Tag auf 2000/Tag vertretbar ist, oder wird sich hier auch bald kein Gewichtsverlust mehr zeigen? (Habe laut einer "AktivitätenApp" einen Tagesumsatz von ca. 2700/Tag) Ich hab nur Angst jetzt iwo nochmal 300-400kcal's dazuzugeben und dann erstmal wieder 3kg zuzunehmen, hab halt nur noch 1,5 Monate...


Bei deinem Trainingsvolumen von 7 mal die Woche Cardio + Krafttraining und den wenigen kcal... die noch dazu aus eher "suboptimalen" Lebensmitteln teilweise bestehen.... schießt du deinen Stoffwechsel auf Dauer komplett raus! Möglicherweise ist es sogar jetzt schon, da du ja trotz so viel Training und so wenig kcal nichtmehr abnimmst...
Fazit: Erstell dir einen sinnvollen und durchdachten Ernährungsplan! Des weiteren ist dein Trainingsplan für deine Zeile vollkommen ungeeignet in dienem Stadium! Viel hilft in diesem Fall nicht viel!

Das Thema Quark:

Ich bekomme meistens Abends gegen 23-00Uhr nochmal Hunger, in der Regel esse ich einfach so viel Magerquark mit Magermilch und Süßstoff bis ich satt bin (300-400gramm) und habe dabei auch eigentlich nie ein schlechtes Gewissen gehabt, da ja das enthaltene Casein die Muskeln die ganze Nacht mit Eiweiß versorgt und die Portion Magerquark sowieso nur ca. 300kcal hat.
Du warnst jedoch vor Laktose und sagst, man sollte den Quark Abends iwann weglassen, warum genau? & was gibt es für "Satt-macher-Alternativen"

Bei deinem momentan noch so schlecht durchdachten Ernährungsplan und Trainingsplan ist das bisschen Magerquark dein kleinstes Problem! Vergiss es...


Cardio:

Ist es also egal, ob ich mich einer hohen Belastung aussetze, also mit Herzfreq. von 150-180 auf dem Crosser stehe oder mit 130-140? Ich habe nämlich gehört, dass bei einer niedrigen Herzfrequenz mehr das Fett im Körper verbrannt wird und bei einer zu hohen Frequenz nur die KH genutzt werden weil die schneller zur Verfügung stehen.

Primär kommt es mal auf die Gesamt-kcal pro Einheit an die du verbrauchst... weniger bei welchem Puls!

---> Stickies lesen!
---> Ernährungsplan erstellen und posten!
--> Trainingsplan überdenken und posten!

[Dewais]

Hey, danke für die Antwort.

Ich habe jetzt auch noch die EP Stickies gelesen und muss sagen, dass mir das alles nicht so wirklich weiterhilft, bzw. neues Wissen bringt.

Ich schreibe jetzt mal meinen Ernährungplan GENAU auf, insofern das möglich ist, da ich nicht JEDEN Tag exakt das selbe esse. Cool wäre wenn ihr mir hier jetzt konkrete Verbesserungvorschläge zu meinem EP nennt, anstatt auf die hochgelobten Stickies zu verweisen Was genau die schlechten Lebensmittel sind etc.



Legende: Fett - KH - Eiweiß - kcal in Gramm

Tagesbeginn 11:00Uhr: Frühstück

250g Magerquark, 1/2Banane, 40g Haferflocken
1 hartgekochtes Ei
1 Bio-Vollkorntoastbrötchen (65g) + Nutella

Nährwerte Frühstück: 19 - 70 - 44 - 633

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Snack vor dem Training

1x Banane 0 - 27 - 1 - 105

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13:00 oder 14:00Uhr Training - ca. 2Stunden

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30min nach dem Training

Post-Work-Out-Shake 6 - 17 - 34 - 256

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Abendessen ca. 18Uhr

300g Putenbrust mit Olivenöl + Zigeuner-Soße
200g Magerquark + 25g Kellogs Frosties
Nährwerte Abendessen 12 - 56 - 83 - 674 + Olivenöl was ins Fleisch gezogen ist ka wie man das zählen muss

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Vor dem Bett ca. 23Uhr

350g Magerquark + 10g Schokoraspeln
7 - 15 - 43 - 294



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Nährwerte Insgesamt:

51g Fett - 190g KH - 172g Eiweiß - 1920kcal

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Wenn ich von: 10Stunden Schlaf, 1Stunde Crosstrainer, 30min Krafttraining ausgehe und mich den restlichen Tag weitestgehend ruhig verhalte, komme ich auch einen kcal-Verbrauch von 2900kcal mit anderen Dingen wie feiern, Freunde treffen etc. sagen wir mal 3000-3100kcal

Ich hätte somit ein kcal-Defizit von ca. 1200kcal, und glaube eigentlich, dass meine Ernährung gesund und Eiweißhaltig ist, bitte bitte sagt mir genau was ich ändern muss damit ich abnehme

Ich habe jetzt Sonntag einen Refeed-Tag eingelegt an dem ich wie in den Stickies beschrieben ca. 130% vom Tagesumsatz gegessen hab, jedoch sowenig Fett wie möglich, fast nur Gummbibärchen, Cola & Vollkornbrot - mal schauen ob das was bringt, bis jetzt merke ich noch nichts. Ob sich mein Stoffwechsel wieder gebessert hat dadurch, kann ich auch nicht wirklich sagen.
_________________________

[H_D]

Hey, danke für die Antwort.

Ich habe jetzt auch noch die EP Stickies gelesen und muss sagen, dass mir das alles nicht so wirklich weiterhilft, bzw. neues Wissen bringt.

Ich schreibe jetzt mal meinen Ernährungplan GENAU auf, insofern das möglich ist, da ich nicht JEDEN Tag exakt das selbe esse. Cool wäre wenn ihr mir hier jetzt konkrete Verbesserungvorschläge zu meinem EP nennt, anstatt auf die hochgelobten Stickies zu verweisen Was genau die schlechten Lebensmittel sind etc.

nachdem du hier über 2 jahre angemeldet bist, solltest du doch etwas mehr wissen mitbringen..

Legende: Fett - KH - Eiweiß - kcal in Gramm

Tagesbeginn 11:00Uhr: Frühstück

250g Magerquark, 1/2Banane, 40g Haferflocken
1 hartgekochtes Ei
1 Bio-Vollkorntoastbrötchen (65g) + Nutella

Nährwerte Frühstück: 19 - 70 - 44 - 633
ganze banane, nutella hat mmn nichts dort verloren, eher sowas wie erdnussmus
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Snack vor dem Training

1x Banane 0 - 27 - 1 - 105

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13:00 oder 14:00Uhr Training - ca. 2Stunden
2h training ist zu lang
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30min nach dem Training

Post-Work-Out-Shake 6 - 17 - 34 - 256
warum 30min danacht? woher kommen die 6g fett?
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Abendessen ca. 18Uhr

300g Putenbrust mit Olivenöl + Zigeuner-Soße
200g Magerquark + 25g Kellogs Frosties
Nährwerte Abendessen 12 - 56 - 83 - 674 + Olivenöl was ins Fleisch gezogen ist ka wie man das zählen muss
mehr kh. z.b., reis, nudeln, kartoffeln. kellogs besteht aus zuviel schnellem zucker
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Vor dem Bett ca. 23Uhr

350g Magerquark + 10g Schokoraspeln
7 - 15 - 43 - 294
paar nüsse/gutes öl dazu


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Nährwerte Insgesamt:

51g Fett - 190g KH - 172g Eiweiß - 1920kcal

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Wenn ich von: 10Stunden Schlaf, 1Stunde Crosstrainer, 30min Krafttraining ausgehe und mich den restlichen Tag weitestgehend ruhig verhalte, komme ich auch einen kcal-Verbrauch von 2900kcal mit anderen Dingen wie feiern, Freunde treffen etc. sagen wir mal 3000-3100kcal

Ich hätte somit ein kcal-Defizit von ca. 1200kcal, und glaube eigentlich, dass meine Ernährung gesund und Eiweißhaltig ist, bitte bitte sagt mir genau was ich ändern muss damit ich abnehme

Ich habe jetzt Sonntag einen Refeed-Tag eingelegt an dem ich wie in den Stickies beschrieben ca. 130% vom Tagesumsatz gegessen hab, jedoch sowenig Fett wie möglich, fast nur Gummbibärchen, Cola & Vollkornbrot - mal schauen ob das was bringt, bis jetzt merke ich noch nichts. Ob sich mein Stoffwechsel wieder gebessert hat dadurch, kann ich auch nicht wirklich sagen.
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am refeed mit einfachen carbs starten, später komplexe. auf ein wöchentliches defizit achten

[Dewais]

Das ist alles was ich besser machen muss?

[Kinzi]

Das ist alles was ich besser machen muss?

Jetzt setz es doch erstmal um und poste neu!