Zitat Zitat von Asdara
Ich ess ja nicht mehr so viel Aber auf einen Teller hats natürlich nicht gepasst, waren halt 2 randvolle Teller und ein extra Teller mit Fleisch

Ich hab den Plan jetzt aber mal optimiert und Kaisergemüse eingebaut, damit hab ich ja gut was eingespart.

Aufstehen
300ml Milch (150/13,5K/10,5E/4,5F)+ 30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F)

kannst du dir eigentlich sparen

Frühstück
3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)

hier dann noch ne Eiweißquelle wie MQ mit Früchten oder Aufschnitt (fettarm) statt dem Erdnussmus

Mittag
200g Nudeln (720/148K/24E/2F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)

fehlt Gemüse

nach dem Training
300ml Milch (150/13,5K/10,5E/4,5F) + 30g Whey (101/0,3K/28E/0,2F) + 50g Dextrose (183/46K/0E/0F)

Zwischenmahlzeit
3 Scheiben 120g Brot (290/45K/10E/7,6F) mit 30g Erdnussmuß (188/3K/9E/15F)

Tausch diese Mahlzeit besser mit dem Mittag

Abendessen
500g Kaisergemüse (125/15K/7,5E/0F) + 200g Fleisch (220/0K/46E/4F)

Vor dem Schlafen
250g Quark (250/9/26,5/10,5) mit 100 ml Milch (46/5/3,5/1,5) + EL Süßstoff

hier noch etwas Ernussmus oder besser Leinsamen

Tomatensauce 400g (200/24K/6E/8F)

Bilanz

3422kcal 480g Kohlenhydrate 274g Eiweiß 100g Fett

What do you mean? Gut, mit den Fetten hab ich noch etwas zu kämpfen, aber wie vorgeschlagen könnte ich ja 2-3x pro Woche schön fettigen Fisch einbauen um das abzudecken
für Deine Daten ist es Ok denke ich, musst du wissen. An freien Tagen kannst du mit den Carbs etwas runter und dem Fett hoch