Hey, danke für die Antwort.

Ich habe jetzt auch noch die EP Stickies gelesen und muss sagen, dass mir das alles nicht so wirklich weiterhilft, bzw. neues Wissen bringt.

Ich schreibe jetzt mal meinen Ernährungplan GENAU auf, insofern das möglich ist, da ich nicht JEDEN Tag exakt das selbe esse. Cool wäre wenn ihr mir hier jetzt konkrete Verbesserungvorschläge zu meinem EP nennt, anstatt auf die hochgelobten Stickies zu verweisen Was genau die schlechten Lebensmittel sind etc.



Legende: Fett - KH - Eiweiß - kcal in Gramm

Tagesbeginn 11:00Uhr: Frühstück

250g Magerquark, 1/2Banane, 40g Haferflocken
1 hartgekochtes Ei
1 Bio-Vollkorntoastbrötchen (65g) + Nutella

Nährwerte Frühstück: 19 - 70 - 44 - 633

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Snack vor dem Training

1x Banane 0 - 27 - 1 - 105

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13:00 oder 14:00Uhr Training - ca. 2Stunden

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30min nach dem Training

Post-Work-Out-Shake 6 - 17 - 34 - 256

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Abendessen ca. 18Uhr

300g Putenbrust mit Olivenöl + Zigeuner-Soße
200g Magerquark + 25g Kellogs Frosties
Nährwerte Abendessen 12 - 56 - 83 - 674 + Olivenöl was ins Fleisch gezogen ist ka wie man das zählen muss

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Vor dem Bett ca. 23Uhr

350g Magerquark + 10g Schokoraspeln
7 - 15 - 43 - 294



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Nährwerte Insgesamt:

51g Fett - 190g KH - 172g Eiweiß - 1920kcal

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Wenn ich von: 10Stunden Schlaf, 1Stunde Crosstrainer, 30min Krafttraining ausgehe und mich den restlichen Tag weitestgehend ruhig verhalte, komme ich auch einen kcal-Verbrauch von 2900kcal mit anderen Dingen wie feiern, Freunde treffen etc. sagen wir mal 3000-3100kcal

Ich hätte somit ein kcal-Defizit von ca. 1200kcal, und glaube eigentlich, dass meine Ernährung gesund und Eiweißhaltig ist, bitte bitte sagt mir genau was ich ändern muss damit ich abnehme

Ich habe jetzt Sonntag einen Refeed-Tag eingelegt an dem ich wie in den Stickies beschrieben ca. 130% vom Tagesumsatz gegessen hab, jedoch sowenig Fett wie möglich, fast nur Gummbibärchen, Cola & Vollkornbrot - mal schauen ob das was bringt, bis jetzt merke ich noch nichts. Ob sich mein Stoffwechsel wieder gebessert hat dadurch, kann ich auch nicht wirklich sagen.
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