Wieder mit dem Training anfangen

[Soldat-CK]

ja finde ich auch wobei kreuzheben mir leichter fallen wird als bankdrücken, weil ich einen starken rücken/beine habe aber eine schwache brust

[Soldat-CK]

ja vor den 2 monaten hatte ich die kraftwerte gehabt, und wkm plan finde ich jetzt nicht so gut ich habe eher an einen 3er split gedacht, was meint ihr?

[Gerdes91]

Geht es dir primär um deine Ziele oder willst du dementsprechend die Muskeln haben?
Solltest du „Nur“ die Ziele erreichen wollen würde es sin machen auf ein 5*5 oder 3*3 System zurück zu greifen.
Wenn es dir eher sekundär um die Kraftdaten geht und mehr um die Muskelmasse würde ich dir zu einen Ganzkörper plan raten wo wkm eine gute Alternative ist.
3 Splitt ist am Anfang schon sehr hoch gegriffen würde wenn splitten eher auf einen 2er gehen.
Push Pull oder Ober Unterkörper bietet sich da gut an.
Wenn 3er dann Push Pull Beine wobei gerade als Anfänger die Pause dann schon sehr hoch ist.
Wichtig ist neben dem Training eine gute Ernährung viel Eiweiß um die Bausteine für die Muskeln zu liefern Kohlenhydrate um ordentlich Dampf beim Training zu haben.
Fette und Gemüse / Obst nicht vergessen.
Dazu einlesen

[Soldat-CK]

also primär geht es erstmal dadrum das ich breiter werde also der bb aspekt und sekundär das ich irgendwann meine ziele erreiche.

ich gehe mit einem freund zusammentrainieren und wir hatten vor den gleichen plan zu machen, weil wir dreimal die woche trainieren gehen wollte ich einen 3er split machen, aber ihr befürwortet ja eher einen gk oder 2er, muss ich erstmal auf ihn einreden

[Soldat-CK]

ich habe mal einen 2er split plan mir erstellt, wie findet ihr den?


2er Split

A: Beine/Brust/Schulter/Trizeps
Kniebeugen 5x8-10
Wadenheben 5x12-15
Flachbankdrücken 4x8-10
KH-Schrägbankdrücken 3x8-10
Military Press 2x8-10
Seitheben 2x12-15
Trizeps am Kabel drücken 2x12-15

B: Rücken/Bizeps
Kreuzheben 4x8-10
Langhantel Rudern 3x8-10
Latziehen zur Brust 3x8-10
Langhantel Curl 3x8-10
Hammer Curl 2x8-10

wie sollte ich lh rudern am besten ausführen.. im untergriff oder im obergriff?

[tintifax_2]

Abwechselnd Ober- und Untergriff.
Allerdings, ob du Hammercurls nach zig Sätzen Zugübungen wirklich brauchst...

[Soldat-CK]

wenn ich bizeps trainiere müssen immer hammer curls dabei sein
für den pikk

[Misterion]

ich habe mal einen 2er split plan mir erstellt, wie findet ihr den?


2er Split

A: Beine/Brust/Schulter/Trizeps
Kniebeugen 5x8-10
Wadenheben 5x12-15
Flachbankdrücken 4x8-10
KH-Schrägbankdrücken 3x8-10
Military Press 2x8-10
Seitheben 2x12-15
Trizeps am Kabel drücken 2x12-15

B: Rücken/Bizeps
Kreuzheben 4x8-10
Langhantel Rudern 3x8-10
Latziehen zur Brust 3x8-10
Langhantel Curl 3x8-10
Hammer Curl 2x8-10

wie sollte ich lh rudern am besten ausführen.. im untergriff oder im obergriff?

Naja fast klassischer Push-Pull, würde aber n paar Kleinigkeiten ändern:

A: Push
Kniebeugen 3x8-10
Wadenheben 3x12-15
Flachbankdrücken 3x5-8
Military Press 2x8-10
French Press 3x5-8 (macht viel für die Bank)
Trizeps am Kabel drücken 2x8-10

B: Pull
Kreuzheben 3x5-8 (auch mal erhöhtes machen, also Füsse höher!)
Langhantel Rudern 3x8-10
Latziehen zur Brust 3x8-10
vorgebeugtes Seitheben: 3x8-10
Langhantel Curl 3x8-10
Hammer Curl 2x8-10

[*Teufel*]

nimm den wkm plan

das langt

ich hatte eine viel Längere Pause... und bin jetzt nach ein paar Monaten schon recht ordentlich wieder bei den Karrtwerten