Wieder mit dem Training anfangen

[Soldat-CK]

Hallo, ich war 2 Monate bei der Bundeswehr, bin auch kein Soldat mehr (Nickname nicht mehr passend) und habe jetzt wieder vor richtig Krafttraining/Bodybuilding zu betreiben.

Meine Ziele diesen Jahres werden sein:
Bankdrücken 100kg 1RM
Kreuzheben 200kg 1RM
Ausbildungsjob finden

Meine Kraftwerte von damals:
Bankdrücken 85kg 1RM
Kreuzheben 175kg 1RM (Sumo)

Ich habe momentan noch mein Außenband meines linken Fußes gezerrt kann also nicht richtig Laufen oder richtig auftreten, dies sollte aber kein Problem darstellen wenn ich vorwiegend Oberkörperübungen mache, dann wird wohl erst später wieder meine heißbegehrte Atemkniebeuge zum Einsatz kommen.

Was denkt ihr mit was für einem Plan/Programm sollte ich als erstes anfangen damit ich schnell auf 100kg Bankdrücken 1RM komme?

Ich habe vor mit einer Frequenz von 3 Tagen zu trainieren, jetzt muss ich nur noch überlegen ob ich kraftorentiert oder hypertrophieorentiert an die Sache trete..

MfG

[Tiger91]

Schritt 1: Erstmal realistische Ziele setzen
Schritt 2: Stickies lesen
Schritt 3: Umsetzen und erstmal WKM machen (Fuß nicht zu viel schonen, sondern schon mit Kniebeugen mit angepasstem Gewicht anfangen)

[Soldat-CK]

warum keine realistische Ziele?
25kg Bankdrücken mehr und 25kg mehr Kreuzheben diesen Jahres?

[ottolol]

ich finde deine ziele oke

[Tiger91]

Was heißt denn damals? Du hast ja gemeint du hast damals solche Kraftdaten gehabt. Wer weiß wie viel du jetzt drückst und hebst.

Wie lange war deine Pause?

[Soldat-CK]

ja finde ich auch wobei kreuzheben mir leichter fallen wird als bankdrücken, weil ich einen starken rücken/beine habe aber eine schwache brust

[Soldat-CK]

ja vor den 2 monaten hatte ich die kraftwerte gehabt, und wkm plan finde ich jetzt nicht so gut ich habe eher an einen 3er split gedacht, was meint ihr?

[Gerdes91]

Geht es dir primär um deine Ziele oder willst du dementsprechend die Muskeln haben?
Solltest du „Nur“ die Ziele erreichen wollen würde es sin machen auf ein 5*5 oder 3*3 System zurück zu greifen.
Wenn es dir eher sekundär um die Kraftdaten geht und mehr um die Muskelmasse würde ich dir zu einen Ganzkörper plan raten wo wkm eine gute Alternative ist.
3 Splitt ist am Anfang schon sehr hoch gegriffen würde wenn splitten eher auf einen 2er gehen.
Push Pull oder Ober Unterkörper bietet sich da gut an.
Wenn 3er dann Push Pull Beine wobei gerade als Anfänger die Pause dann schon sehr hoch ist.
Wichtig ist neben dem Training eine gute Ernährung viel Eiweiß um die Bausteine für die Muskeln zu liefern Kohlenhydrate um ordentlich Dampf beim Training zu haben.
Fette und Gemüse / Obst nicht vergessen.
Dazu einlesen

[Soldat-CK]

also primär geht es erstmal dadrum das ich breiter werde also der bb aspekt und sekundär das ich irgendwann meine ziele erreiche.

ich gehe mit einem freund zusammentrainieren und wir hatten vor den gleichen plan zu machen, weil wir dreimal die woche trainieren gehen wollte ich einen 3er split machen, aber ihr befürwortet ja eher einen gk oder 2er, muss ich erstmal auf ihn einreden

[Soldat-CK]

ich habe mal einen 2er split plan mir erstellt, wie findet ihr den?


2er Split

A: Beine/Brust/Schulter/Trizeps
Kniebeugen 5x8-10
Wadenheben 5x12-15
Flachbankdrücken 4x8-10
KH-Schrägbankdrücken 3x8-10
Military Press 2x8-10
Seitheben 2x12-15
Trizeps am Kabel drücken 2x12-15

B: Rücken/Bizeps
Kreuzheben 4x8-10
Langhantel Rudern 3x8-10
Latziehen zur Brust 3x8-10
Langhantel Curl 3x8-10
Hammer Curl 2x8-10

wie sollte ich lh rudern am besten ausführen.. im untergriff oder im obergriff?