Ernährungsplan check

[koch87]

So komme nach den änderungen nun auf

Ca 3200 kcal an Trainingstagen , an den freien Tagen wird MZ2 (40g Whey + 40 g Dextro) gestrichen . Da komme ich dann auf 2800 kcal.

Noch irgendwelche Verbesserungsvorschläge?

[simme]

Mehr Gemüse
Keine Magerine
ansonsten siehts in Ordnung aus mit den Verbesserungen vom Alex
Kannst ja nochmal den überarbeiteten Plan posten, dann hat man nen bessern Überblick

[PhilippAlex]

Jo, beim Mittagessen mehr Gemüse. 5 scheiben Gurke, Lol...

Nimm mal ordentlich Tomaten und Karrotten dazu noch

[koch87]

Mehr Gemüse
Keine Magerine
ansonsten siehts in Ordnung aus mit den Verbesserungen vom Alex
Kannst ja nochmal den überarbeiteten Plan posten, dann hat man nen bessern Überblick

Trainingstage:

MZ1 (9-10h):

70g Haferflocken, 30g Whey,100g Beerenmix,400ml fettarme Milch

(Fett:6g, KH:40g, EW:40g , kcal:379)


Training: 11-12h


MZ2 (ca 12h):
40g Whey, 40g Dextrose
(2g, 45g , 37g, kcal:340)


MZ3 (ca 13h):
4 Scheiben Vollkornbrot,40g fettfreier Frischkäse ,200g Kochschinken,3 Tomaten, 1/2 Gurke, 2 Paprika
(10g, 116g, 62g, kcal 830 )

MZ4 (ca15-16h):
250g Magerjoghurt , 1Banane , 1Apfel , 20g Leinsamen, 15g Walnüsse
(22g , 71g , 20g , kcal 540 )

MZ:5 (18-19h)
250g Fisch/Rindfleisch/Hähnchen , 150g Kartoffeln/Vollkornnudeln/Reis , 280g Gemüse, 1EL olivenöl
(42g, 95g, 61g, kcal 987)

MZ6 (ca 22-23h):
250g Magerquark,Zitrone, 15 g Walnüsse oder 30g Casein , Walnüsse
(12g , 9g, 33g, kcal 278 )



Tagesbilanz Trainingstag:

Fett:94g

KH: 367g

EW:253g

kcal:3351

Tagesbilanz Trainingsfreier Tag (MZ2 fällt weg )

Fett:92g

KH:322g

EW:216g

kcal: 3011



So in Ordnung ?

[PhilippAlex]

Ich finds jetzt ganz gut, wurde aber in mz 3 mehr kh und mz 5 weniger. An stelle Oliven wurde ich Rapsöl nehmen.

[simme]

zu MZ 5 würde ich dann keine Kohlenhydrate sondern mehr Fett essen, dafür evtl ne Scheibe Brot zum Mittag mehr

[koch87]

Servus Männers,

Ich habe den Ernährungsplan jetzt 1 monat so durchgezogen:


Trainingstage:

MZ1 (9-10h):

100g Haferflocken, 30g Whey,100g Beerenmix,400ml fettarme Milch

(Fett:12g, KH:91g, EW:52g , kcal:708)


Training: 11-12h


MZ2 (ca 12h):
40g Whey, 40g Dextrose
(2g, 45g , 37g, kcal:340)


MZ3 (ca 13h):
100g Haferflocken, 30g CASEIN 100g Beerenmix,400ml fettarme Milch
(Fett:12g, KH:91g, EW:52g , kcal:708)

Dazwischen: 2 Karotten, 2 Paprika

MZ4 (ca15-16h):
250g Magerjoghurt , 2x Apfel , 20g Leinsamen, 15g Walnüsse
(22g , 71g , 20g , kcal 540 )

MZ:5 (18-19h)
250g Fisch/Rindfleisch/Hähnchen , 70g Vollkornnudeln/Reis , 280g Gemüse, 1EL Rapsöl
(37g, 73g, 70g, kcal 913)

MZ6 (ca 22-23h):
250g Magerquark,Zitrone, 15 g Walnüsse oder 30g Casein + 15 g Walnüsse
(12g , 9g, 33g, kcal 278 )

Bilanz TT :

Fett:
97 g

KH:
389g

EW:264

kcal:3487


Bilanz freier Tag: (MZ2 entfällt)

Fett:
95g

KH:
344

EW:227

kcal:
3147

Mein Gewicht hat sich im letzten Monat nicht großartig verändert. Ich schwanke immer zwischen 77 und 78 Kg. Kfa ist in etwa gleich geblieben(Messung mit Caliper 15,3%) .

Ich habe die KH abends noch etwas reduziert und dafür in MZ1 und MZ3 erhöht. MZ3 habe ich durch den Shake aus MZ1 ersetzt da ich es einfach nicht schaffe vor 14-15 Uhr vernünftig zu essen (null Appetit) . Ist zwar nicht sehr abwegslungsreich aber so schaffe ich wenigstens die MZ einzuhalten.

Was kann ich noch im plan verändern bzw erhöhen ? Fett ? z.b. 30g Walnüsse in MZ4 und MZ6 ?

Nochmals Vielen Dank im voraus

[simme]

Plan sieht ok aus, allerdings etwas sehr wenig Gemüse
Für mehr Kalorien Fett hoch, auch gesättigte z.B.Eier oder Rindergehacktes
MZ 4 und 5 würde ich tauschen.
an NTT Carbs runter, fett hoch