Ernährungsplan check

[koch87]

Servus Männers,

Ich habe den Ernährungsplan jetzt 1 monat so durchgezogen:


Trainingstage:

MZ1 (9-10h):

100g Haferflocken, 30g Whey,100g Beerenmix,400ml fettarme Milch

(Fett:12g, KH:91g, EW:52g , kcal:708)


Training: 11-12h


MZ2 (ca 12h):
40g Whey, 40g Dextrose
(2g, 45g , 37g, kcal:340)


MZ3 (ca 13h):
100g Haferflocken, 30g CASEIN 100g Beerenmix,400ml fettarme Milch
(Fett:12g, KH:91g, EW:52g , kcal:708)

Dazwischen: 2 Karotten, 2 Paprika

MZ4 (ca15-16h):
250g Magerjoghurt , 2x Apfel , 20g Leinsamen, 15g Walnüsse
(22g , 71g , 20g , kcal 540 )

MZ:5 (18-19h)
250g Fisch/Rindfleisch/Hähnchen , 70g Vollkornnudeln/Reis , 280g Gemüse, 1EL Rapsöl
(37g, 73g, 70g, kcal 913)

MZ6 (ca 22-23h):
250g Magerquark,Zitrone, 15 g Walnüsse oder 30g Casein + 15 g Walnüsse
(12g , 9g, 33g, kcal 278 )

Bilanz TT :

Fett:
97 g

KH:
389g

EW:264

kcal:3487


Bilanz freier Tag: (MZ2 entfällt)

Fett:
95g

KH:
344

EW:227

kcal:
3147

Mein Gewicht hat sich im letzten Monat nicht großartig verändert. Ich schwanke immer zwischen 77 und 78 Kg. Kfa ist in etwa gleich geblieben(Messung mit Caliper 15,3%) .

Ich habe die KH abends noch etwas reduziert und dafür in MZ1 und MZ3 erhöht. MZ3 habe ich durch den Shake aus MZ1 ersetzt da ich es einfach nicht schaffe vor 14-15 Uhr vernünftig zu essen (null Appetit) . Ist zwar nicht sehr abwegslungsreich aber so schaffe ich wenigstens die MZ einzuhalten.

Was kann ich noch im plan verändern bzw erhöhen ? Fett ? z.b. 30g Walnüsse in MZ4 und MZ6 ?

Nochmals Vielen Dank im voraus

[simme]

Plan sieht ok aus, allerdings etwas sehr wenig Gemüse
Für mehr Kalorien Fett hoch, auch gesättigte z.B.Eier oder Rindergehacktes
MZ 4 und 5 würde ich tauschen.
an NTT Carbs runter, fett hoch

[H_D]

ich find etwas viel milch

[koch87]

Plan sieht ok aus, allerdings etwas sehr wenig Gemüse
Für mehr Kalorien Fett hoch, auch gesättigte z.B.Eier oder Rindergehacktes
MZ 4 und 5 würde ich tauschen.
an NTT Carbs runter, fett hoch

o.k. ich probiere es erstmal mit 30 g walnüssen in mz 4 und 6 und etwas leinöl zusätzlich.

um wie viel sollte ich an NTT mit den carbs runter und fett hoch ? nur mz 5 die carbs weglassen und fetteres fleisch essen ?

[simme]

o.k. ich probiere es erstmal mit 30 g walnüssen in mz 4 und 6 und etwas leinöl zusätzlich.

um wie viel sollte ich an NTT mit den carbs runter und fett hoch ? nur mz 5 die carbs weglassen und fetteres fleisch essen ?

ja ist ne Möglichkeit