Ich bin fett und ratlos...

[kaphoon]

Danke für das Vertrauen. Ich hab jetzt noch ne Portion Motivation mehr im Hintern.

Generell würde ich mich gerne erst einmal auf eine saubere Ausführung der Übungen konzentrieren. Insbesondere vor KH und KB habe ich einen Haufen Respekt. Reicht es, nur die nackte Stange daher zu nehmen, sagen wir mal für ca. 4 Wochen, bis das alles einigermaßen sitzt?

Er muss ja auch erstmal lernen sauber zu essen etc. Ernährung umstellen und hart mit grundübungen trainieren. dann wird der erfolg kommen!

Essen war nie mein Problem. Der Alkohol war das Problem. Seit einer Woche nun ohne!

[PhilippAlex]

Nimm dir die zeit, die du brauchst. Fang mit der leeren Hantel an und steiger dich dann in kleinstmöglichen Schritten (2,5 kg ) von Einheit zu Einheit

[konfetti82]

Also bei aller Liebe zu den Leuten, die vor mir geposted haben:
Das Haupt"Problem"scheint doch der übermäßig hohe Körperfettanteil (KFA) zu sein.
Wie kriegt er den weg?
brechen wir es doch mal auf die einfachste Sache runter:
Kalorien-Defizit !
Wer schafft er das ?
weniger essen (Kalorien-Einnahme senken) und mehr Bewegung (Kalorie-Verbrauch erhöhen)
Spielt es dafür eine Rolle, welchen exakten BB-Plan er fährt?
NEIN !
Hauptsache er macht nen halbwegs ausgeglichenen Grundplan,
wo alle großen Muskelpartien mit drin sind, damit er nach 1 Jahr training nicht schon ne völlige Disbalance der Muskelpartien hat.
Ob er jetzt Kniebeuge macht anstatt Beinpresse oder ob er Dips macht anstelle von Trizeps French-Press, ist doch für seine aktuellen, primären Ziele völlig EGAL.
Zu deiner Frage:
JA - es macht Sinn, einen Einsteigerplan zu nehmen zum Trainieren für dich, auch wenn du "nur" abspecken willst.
Warum?
Weil Bodybuilding einfach am meisten Kalorien verbraucht.
Du kannst niemals in ner Stunde mit Cardio soviel verbrennen wie mit intensivem (!) BB.
Welchen Trainingsplan du im Endeffekt wählst, ist zweitrangig. Hauptsache einen, der möglichst wenig Splits drin hat. (maximal 2er)

[Dasch]

Keine Teigwaren, Brot, Haferflocken etc. dies hat alles zu Kohlenhydrate.
Gemüse, Obst, Eiweissdrink kann man sich reinziehen.
Und: Schlimmste ist Alkohol.
In diesem Sinne Prost und " En Guete".

[kaphoon]

Nochmals Danke an Euch.

Ich wollte an dieser Stelle mal eine kurze Rückmeldung geben, damit ihr wisst, das die vielen guten Ratschläge angekommen sind.

Ich esse seit zwei Wochen Kohlehydratarm und zähle tatsächlich Kalorien. Ich bin von 87 kg auf 85,4 KG runter und habe 6 cm Bauchumfang verloren.
Ich versuche, morgens meinen Hintern früh aus dem Bett zu bewegen und 10 Minuten zu laufen, danach frühstücke ich (endlich! Ich habe jahrelang morgens nie gefrühstückt).

Darüber hinaus habe ich einen Verein gefunden, bei dem ich morgen mein Probetraining beginne.

Nochmals tausend Dank, ihr seid toll!

[*Cyberpete*]

6cm Bauchumfang in 2 Wochen weniger ist schonmal ein super Anfang!
Zieh den vorgeschlagenen Plan mit leichtem Kaloriendefizit durch und in ein paar Monaten siehst du wie ein anderer Mensch aus! Vorausgesetzt, du hältst die Motivation hoch und den Plan durch, viel Erfolg!

[wissorsbuun]

hi,

klingt doch ganz gut bisher, jetz dranbleiben, es wird schwerer werden!

und... mach fotos von dir ! jetzt und zwar ggf auch nur für dich. damit du nen vergleich hast!
greets der w

[Alkor]

Hallo,

hier mal ein paar Tipps von einem Wiedereinsteiger an den Anderen. Ich habe auch in einem ähnlichen Alter wie du wieder begonnen (mit 39) und bin jetzt mit ein paar Unterbrechungen (Job usw.) gute drei Jahre dabei. Meine Maße waren ähnlich wie deine und ich hatte/habe auch die primäre Aufgabe Fett ab- und Muskeln aufzubauen.

Was du nicht machen solltest ist eine Diät, denn dabei verlierst du Muskelmasse und die brauchst du um Fett zu verbrennen. Was bei mir gut und gleichmäßig funktioniert hat, ist die Ernährungsumstellung auf gesunde einfache Nahrungsmittel (also auch mal selber kochen) und das Reduzieren der Kohlenhydrate am Abend. Tagsüber habe ich ausreichend gegessen meine KH ausreichend zu mir genommen. Diese werden vom Muskel nach einem harten Training auch benötigt, sonst frisst er sich selbst auf. Wenn du schon Diät machst, dann gehe nicht mehr als 200-300 kcal unter deinen Bedarf, da der körper sonst auf Hungermodus umschaltet und seine inneren Abläufe runterfährt. Auch nimmt er sich dann jedes Gramm Fett, das er bekommen kann um es für schlimmere Zeiten abzuspeichern. Meine besten erfahrungen habe ich mit intensivem Training in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit und ausgeglichener Ernährung gemacht. Ich habe auch mal 8 Wochen eine LowCarb-Diät gemacht. Dabei purzelten die cm am bauch nur so, aber ich verlor nach etwa 4 Wochen Leistungsfähigkeit und auch Muskelumfang (trotz ausreichend Eiweiss) an Stellen, die bis dahin prächtig wuchsen. Dies könnte auf das Aufbrauchen der muskeleigenen Glykogenvorräte zurückzuführen sein. Deshalb habe ich seitdem keine Low-Carb-Diät mehr gemacht, ich achte aber auf meine Tageseinteilung der Energieaufnahme und das funktioniert bei mir ganz gut.

Hier mal meine Anfangsmaße

Brust 104
Bauch 97
Hüfte 104

Und hier nach den ersten 4 Monaten (danach kam dann leider ein Beinbruch)

Brust 113
Bauch 85
Hüfte 97

Hier mal die ergebnisse nach meiner Lowcarb

Brust 110
Bauch 78
Hüfte 90

Wie du siehst nahm da auch der brustumfang ab und das war nicht nur fett, denn die leistungsfähigkeit ging auch runter.

Derzeit bin ich übrigens leider wieder auf Bauch 88 und arbeite daran dies zu ändern - ich nehm mir jetzt aber auch die Zeit dazu und habe seit ein paar wochen wieder ein Fahrrad, was ungemein hiflt.

Alkor

[Cuchulainn]

...weiß mehr genau wo ich das her habe. Vielleicht hilft es ja ?

Offenlegung des primären Übeltäters

Eine schlechte Hormonsignalisierung, eine unzureichende Verdauungskapazität und eine niedrige Arbeitskapazität stellen die Hauptprobleme dar, mit denen ein schmächtig fetter Hardgainer konfrontiert ist. All diese Probleme sind die grundlegende Ursache für einen limitierenden Faktor, den alle Menschen in dieser Kategorie teilen: den einen Faktor, den sie in den Griff bekommen müssen, wenn sie die Resultate erzielen möchten, nach denen sie streben:

Schmächtig fette Hardgainer leiden unter einem überaktiven sympathischen Nervensystem und einer Überempfindlichkeit gegenüber Stress jeglicher Art.

Man sollte hierbei die Verbindung erkennen. Die schlechte Hormonsignalisierung ist das Resultat davon, dass der Körper kontinuierlich mit allen möglichen Stressfaktoren zu kämpfen hat (und auf diese überreagiert), die andere Menschen ohne weiteres wegstecken. Da diese Hardgainer nicht mit effizient mit alltäglichen Stressfaktoren beliebiger Art umgehen können, läuft die Ausschüttung kataboler Hormone bei ihnen Amok.

Die niedrige Arbeitskapazität ist ein direktes Resultat davon, dass der Körper kontinuierlich erheblichem Stress ausgesetzt ist. Das zentrale Nervensystem wird hierdurch recht bald überlastet und es kommt schnell zu einem Zustand des Übertrainings. Vergessen wir an dieser Stelle die Erholung von einem schweren Training mit Gewichten: diese Menschen schaffen es kaum, sich vom täglichen Leben zu erholen.

Verdauungsthemen und Probleme mit der Insulinsensitivität stehen direkt mit der Tatsache in Verbindung, dass der Körper eines Hardgainers kontinuierlich Energie mobilisieren muss und niemals eine Chance bekommt Nährstoffe zu speichern, da das sympathische Nervensystem bei diesen Menschen so überaktiv ist, dass es alle Langzeitprojekte wie die Verdauung und die Speicherung von Glukose zur Reparatur des Körpergewebes zugunsten des unmittelbaren Überlebens aufs Abstellgleis schiebt. Stress ist außerdem der Schuldige für die geringere Produktion von Salzsäure, welche für die Verdauung und Absorption von Nährstoffen essentiell ist.

Wenn man jemals mit Hardgainern gearbeitet hat, dann sollte dies alles einen Sinn ergeben. Man kennt diesen Typ von Mensch, der sich kontinuierlich um alles Wichtige und Unwichtige Sogen macht, ständig alles überanalysiert und sich immer darüber aufregt, dass er keine Muskeln aufbaut.


Die Korrekturen

Schritt 1

Es gibt jedoch Hoffnung für unsere Hardgainer Freunde. Das erste was sie lernen müssen, ist effektiv mit alltäglichen Stressfaktoren umzugehen. Dies wird bereits viele der Verdauungsprobleme eliminieren, die ZNS Problematik lösen und in einer vorteilhafteren Hormonsignalisierung resultieren.

Man kann dies am besten dadurch erreichen, dass man einen Mechanismus findet, um besser mit Stress umgehen zu können oder sich ein Ventil für die alltäglichen Stressfaktoren schafft. Meine bevorzugte Methode besteht in einer täglichen Meditation während des Gehens: hierfür läuft man einfach für eine längere Zeit umher während man seine Umgebung extrem aufmerksam beachtet.

Eine gute zusätzliche Übung besteht in einer bewussten Bauchatmung. Hierfür versucht man so viel Luft wie möglich in den Bauchraum zu ziehen und dann wieder auszuatmen, wobei man darauf achten sollte, dass sich bei der Atmung der Bauchbereich und nicht die Brust ausdehnt.

Jede Art von Entspannung oder Stressreduktion ist geeignet und man sollte versuchen herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert. Wichtig ist außerdem herauszufinden, welche Personen und Ereignisse Stress verursachen und diese Stressfaktoren zu eliminieren (natürlich nur innerhalb des Bereichs der geltenden Gesetze). Wenn es nicht möglich ist alle Stressfaktoren vollständig zu eliminieren, dann sollte man zumindest versuchen einen effektiven Weg zu finden, mit diesen Stressfaktoren umzugehen. Es ist wichtig sich vor allem anderen um diese Stressfaktoren zu kümmern, da einem ansonsten die eigentlichen Ziele immer wieder entschlüpfen werden.

Schritt 2

Es ist wichtig ausreichende Mengen an Antioxidantien zu sich zu nehmen, um die Schäden auszugleichen, die man dem Körper zufügt. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, spielt hierbei eine wichtige Rolle. Weiterhin sollte man alle Wheyproteinshakes aus der Ernährung eliminieren. Whey wird sehr schnell (und aus diesem Grund nicht besonders gut) absorbiert und enthält Aminosäuren, die nach dem Verzehr schnell in Glukose umgewandelt werden. Hierdurch steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an, was nicht gerade das ist, was man möchte, wenn man Probleme mit der Insulinsensitivität hat.

Supplements

Es gibt einige Supplements, die Hardgainern dabei helfen können, ihre Probleme besser zu überwinden. Hierzu gehören unter anderem Antioxidantien und Fischölkapseln, welche die Insulinsensitivität und Körperzusammensetzung verbessern können. Weiterhin sollte man Wheyprotein durch ein Mehrkomponentenprotein ersetzen, dass sowohl Wheyprotein als auch micellares Casein enthält. Diese Proteinmischung hebt den Blutzuckerspiegel weniger stark als reines Wheyprotein an und wird auf langsame, kontrollierte Art und Weise absorbiert.

Es ist ein Lebensstil

Ich kann gut verstehen, was echte Hardgainer durchmachen, da ich all dies aus eigener Erfahrung kenne. Jedes Problem, das ich in diesem Artikel angesprochen habe, musste ich selbst auch überwinden und ich weiß, dass dies der Leser auch kann. Ich bin keiner von den Autoren, die über ein Thema schreiben, das sie nur aus der Sicht eines Beobachters kennen. Ich gehöre selbst zur Gruppe der Hardgainer und ich lerne jeden Tag etwas darüber dazu, wie wir Hardgainer unsere schier unüberwindbar scheinende Menge an Hindernissen überwinden können. Ich habe große Schritte in Richtung meiner Ziele gemacht und ich weiß, dass der Leser dies auch kann.

Referenzen

Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers. New York, NY: Henry Holt and Co.
Waterbury, C. (2006). Muscle Revolution. Tucson, AZ: City Press.
Silverthorn, D. U. (2007). Human Physiology. San Francisco, CA: Benjamin Cummings.
Poliquin, C. (2007). Question of Strength. Testosterone nation. Retrieved Feb. 22, 2008

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Just Look Them Straight In The Eye and Say... POGUEMAHONE!!

[kaphoon]

Verzeihung, wenn ich noch einmal nachfragen muss, denn so langsam glaube ich, dass das hier das falsche Forum dafür ist - aber ich möchte nun keinen neuen Thread dafür eröffnen und hoffe, das geht noch in Ordnung...

Zum Thema:
Ich habe nun gestern mein zweites Training in einem Verein unter Trainerkontrolle durchgeführt. Ich komme sehr gut zurecht mit KH und KB, jedoch sind mir die Ausführungen der Übungen wie der Trainer sie macht irgendwie suspekt. Ich möchte mich hier einfach absichern und beschreibe am Besten einmal die Übungen...

KH:
Ich stehe sehr dicht an der Stange und der Stand ist deutlich weiter als schulterbreit. Dann gehe ich in die Kniebeuge, der Rücken soll dabei gerade und möglichst aufrecht sein. Der Griff an der Stange ist nicht zu eng, eine Hand soll von oben, eine von unten greifen. Beim "aufstehen" mit der Hantel belibt der Rücken möglichst aufrecht und gerade (nicht: Hintern raus und vorn übergebeugt) und ich schiebe das Becken vor. In der Endposition stehe ich aufrecht mit einem leichten Hohlkreuz.
Kann man das so machen? Ich meine irgendwo gelesen zu haben, dass es sich bei dieser Variante um den Sumostil handelt...

KB:
Die Langhantel liegt auf den Schulterblättern auf und ich gehe in die Kniebeuge, Rücken gerade, Kopf nach vorne, ***** unter Spannung. Allerdings soll ich soweit wie möglich nach unten, in diesem Fall weiter als das in der Endstellung die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beim aufrichten soll ich dann sofort mein Becken nach vorne schieben.
Auch hier die Frage: kann man das so machen?

Ferner macht er mit mir einmal die Woche ein sog. Leistungstraining. Anstelle von 3 x 10 Wdh. / Satz haben wir gestern in TE 2 zusätzlich zum KH, Latziehen und MP noch 6 Sätze mit 3 Wdh Bankdrücken gemacht, mit einem Gewicht, was ich gerade so drücken konnte.

Ich möchte den Trainer auf gar keinen Fall in Frage stellen, im Gegenteil. Ich fühle mich grundsätzlich gut aufgehoben, möchte aber trotzdem wissen, ob ich Eurer Meinung nach das auch wirklich bin...

Ich danke Euch im Vorfeld für jegliche Kritik und bin nach wie vor dankbar und überwältigt, wie hilfreich dieses Forum ist!