Deinen Gesamtbedarf mit rechnern zu kalkulieren oder von vergleichbaren personen schätzen zu lassen ist nicht genau. Wie schon erwähnt, führe ein ernährungstagebuch und sei da auch erstmal pingelig und sehr genau mit. dann passt du deine ernährung an, streichst eventuell sachen und wirst dann sehen bei wieviel nahrungszufuhr du ab und bei wieviel nahrungszufuhr du zu nimmst.