Bitte euch um Hilfe, Bodybuilding Ernährung und Training

[michi0908]

Hallo Leute,

ich gehe jetzt seit gut ca 2,5 Jahren ins Fitnessstudio und ich habe das Gefühl dass sich seit dem nicht viel getan hat. Ich neige dazu sehr schnell Fett anzusetzen und ich sehe fast keine erfolge was den Muskelaufbau betrifft.
Was muss ich für einen guten Muskelaufbau beachten ?
Ich möchte jetzt dann noch eine Art Diät machen um mein Fett abzubauen, wie mache ich dass am besten?
Wie mache ich mir einen guten Ernährungsplan?
Und was muss ich beachten um im Bodybuilding erfolg zu haben?
Hier meine Daten:


Trainingszeiten:

Ich gehe jede Woche 4-Mal ins Fitnessstudio.
Montags Trainiere ich Brust und Trizeps.
Dienstags Trainiere ich Beine
Mittwochs mache ich ne Pause
Donnerstags Trainiere ich Rücken und Bizeps
Freitags Trainiere ich Schultern und Bauch


Zu meiner Ernährung:

In der Früh Trinke ich eine Whey-Shake mit Instant Flocken.
Zur Brotzeit esse ich meist eine Brezel, 1-2 Eier, eine Halbe Paprika, einen Apfel und meinst noch 2 Wurstvollkornsemmeln (Bierschinken oder gekochter Schinken oft auch Fisch) oder dergleichen.
Mittags trinke ich dann 500g Magerquark mit Instant Flocken in Wasser verdünnt.
1 Stunde vor dem Training Trinke ich nochmal einen Whey-Shake mit Instant Flocken und BCAAs.
30 min. vor dem Training nehme ich eine Trainings-Booster.
Direkt nach dem Training Trinke ich einen Whey-Shake mit Instat-Flocken, BCAAs und demnächst noch mit Creatin.
Vor dem Schlafen gehen Trinke ich nochmal 500g Magerquark in Wasser verdünnt.
Untern Tag verteilt esse ich oft auch noch Reiswaffeln.

[PhilippAlex]

Zeig mal deinen ganzen Trainingplan

[michi0908]

Montags:

Brust: Bankdrücken an der Flachbank 1x aufwärmsatz und 3x 12-15wh

[fatmike]

isst du auch mal was?

[michi0908]

Montags:

Brust: 1x Aufwärmsatz
Bankdrücken an der Flachbank und 3x 12-15Wh
Fliegende negativ am Kabelzug 3x 12-20Wh
Fliegende am Kabelzug 3x 12-15Wh

Bizeps: 1x Aufwärmsatz
Kutzhantel Bizeps curls 3x 12-15Wh
Langhantel mit breiten griff 3x12-15 Wh
Hammercurls 3x12-15Wh

Dienstag:

Beine: 10-15min Fahrradfahren zum Aufwärmen
Kniebeugen 3x 12 Wh
Beinpresse (Waden) 3x so viele Wh wie geht
Beincurls sitzend 3x12
Beinstrecken sitzend 3x12

Mittwoch :

Frei

Donnerstag:

Rücken: 1x Aufwärmsatz
Latziehen 3x 12-15 Wh
Kurzhantel Rudern 3x 12-15 Wh
Kreuzheben 3x 15 Wh

Trizeps: 1xAufwärmsatz
French Press 3x 12-15 Wh
Dips 3x 12-15 Wh
am Kabelzug 3x 12-15 Wh

Freitag:

Schultern: 1x Aufwärmsatz
Seitheben 3x 12 Wh
Frontheben 3x 12 Wh
Schulterpresse 3x 12-15 Wh

Bauch: Sitabs 3x so viel wie geht
Sitabs Seitlich 3x so viel wie geht
liegend beine hoch und wieder runter 3x so viel wie geht



PS: Ich mache so viele Wiederholungen damit ich den Muskelreiz besser treffe und weniger gewicht damit ich die Übungen möglichst sauber ausführen kann.



PSS: Trainier immer mit einem Kumpel zusammen mit im schaff ich 1-3 Wh mehr

[michi0908]

Ich finde ja, dass ich schon fast immer zu viel esse. Ich habe über den ganzen Tag immer einen aufgeblähten Bauch und ich nehme in letzter zeit auch viel Fett zu

[H_D]

Montags:

Brust: 1x Aufwärmsatz
Bankdrücken an der Flachbank und 3x 12-15Wh
Fliegende negativ am Kabelzug 3x 12-20Wh
Fliegende am Kabelzug 3x 12-15Wh
die gü 6-8wdh, danach schrägbank 8-12 wdh, eine fliegende reicht
Bizeps: 1x Aufwärmsatz
Kutzhantel Bizeps curls 3x 12-15Wh
Langhantel mit breiten griff 3x12-15 Wh
Hammercurls 3x12-15Wh
lh-curls 6-8, danach noch eine 8-12, 2 übungen reichen
Dienstag:

Beine: 10-15min Fahrradfahren zum Aufwärmen
Kniebeugen 3x 12 Wh
Beinpresse (Waden) 3x so viele Wh wie geht
Beincurls sitzend 3x12
Beinstrecken sitzend 3x12
kb 6-8, danach beinpresse 3x ~12, waden zum schluß
Mittwoch :

Frei

Donnerstag:

Rücken: 1x Aufwärmsatz
Latziehen 3x 12-15 Wh
Kurzhantel Rudern 3x 12-15 Wh
Kreuzheben 3x 15 Wh
kh als erste, mit 5/4/3 wdh, statt latziehen klimmzüge 3x max
Trizeps: 1xAufwärmsatz
French Press 3x 12-15 Wh
Dips 3x 12-15 Wh
am Kabelzug 3x 12-15 Wh
dips schwer ca. 8wdh, 2 übungen reichen
Freitag:

Schultern: 1x Aufwärmsatz
Seitheben 3x 12 Wh
Frontheben 3x 12 Wh
Schulterpresse 3x 12-15 Wh
frontheben raus, dafür frontdrücken rein, 6-10 wdh, noch was für die hintere schulter
Bauch: Sitabs 3x so viel wie geht
Sitabs Seitlich 3x so viel wie geht
liegend beine hoch und wieder runter 3x so viel wie geht

crunches und beinheben reichen

PS: Ich mache so viele Wiederholungen damit ich den Muskelreiz besser treffe und weniger gewicht damit ich die Übungen möglichst sauber ausführen kann.



PSS: Trainier immer mit einem Kumpel zusammen mit im schaff ich 1-3 Wh mehr

ein schlecht aufgeteilgter 4er ist auch quatsch. zum ep: nährwerte ausrechnen, du willst ja auch vernünftige hilfe

[michi0908]

Wie meinst du das mit Nährwerte ausrechen?
Soll ich ausrechnen wie viele Kcal ich am Tag Brauche oder wie ist das von dir gemeint?

[simme]

du sollst ausrechnen wieviel Kalorien/Carbs/Fett/Eiweiß du am Tag isst

da du das nicht weist, geh ich davon aus, dass du die Stickies nicht gelesen hast.
hole das bitte nach, dann wird dir selber auffallen, was du falsch machst

[michi0908]

wie finde ich dahin und welche muss ich da lesen ?