Ganzkörperplan - Ein Versuchsobjekt

[Magnificent]

Schönen guten Abend,

Ich habe im Juni 2011 angefangen zu trainieren, wobei ich mich am WKM-Plan orientiert habe. Mit orientiert meine ich, dass ich nach eingen Monaten Wadenheben mit eingebaut habe und zB beim Kreuzheben die Wdh-Zahlen angeglichen habe.
Seit Juli 2012 habe ich dann auch einige Übung durchgetauscht zB: Bankdrücken durch Dips- und Kreuzheben durch gestrecktes Kreuzheben ersetzt.
Da ich durch mein Training in erster Linie Kraftentwicklungen und nur sekundär Muskelwachstum bezecke, würde ich nun gerne wieder zum Standard-Plan wechseln, also:

TE1: Bankdrücken, LH-Rudern, Kniebeuge TE2: Kreuzheben, Klimmzüge Military Press (und jeweils Wadenheben angehängt)

Allerdings ist das regelmäßige Steigern der Gewichte nicht garantiert und da ein wenig Abwechslung nie schadet, wollte ich dieses Plan ca. alle drei Monate für einen Monat aussetzen und einen anderen trainieren. Dieser andere Plan soll folgende Funtionen erfüllen: Erholung von den schweren GÜ's; Verbesserung/Angleichen der Optik (siehe Armmuskulatur); Spaß (!); anschließende Steigerungen bei den GÜ's.
Ich hätte im Groben an soetwas gedacht:

TE1: Kniebeuge: 20-50 Wdh
Dips: 8-12Wdh
Schrägbankdrücken: KH 10-15Wdh
Rudern am Kabelzug: 8-12Wdh
Einarmiges KH-Rudern: 10-15Wdh
Hammercurls: 10-15Wdh
Wadenheben*

TE2: Gestrecktes Kreuzheben: 8-10Wdh
Klimmzüge: 8-12Wdh
Latziehen: 10-15Wdh
Military Press KH: 8-12Wdh
TRIZEPSÜBUNG ( mochte ich isoliert nie - bin ratlos )
Überzüge: 10-15Wdh
Wadenheben

*hierzu ist zu sagen, dass ich mein Wadentraining nach Gefühl, aber ca. alle 3 Wochen ändere und viel rumprobiere.

Mir selbst gefällt daran noch nicht alles. Ich hätte gerne einen Vorschlag für die Trizepsübung der TE2. Ebenfalls könnte ich mir denken Dips in TE2 zuverschieben, jedoch fehlt mir dann eine schwere Brustübung im TE1... :/

Beim Betrachten des Planes merkt man, dass es eine Mischung aus WKM und Oldschool-GK's, was ich allerdings für interessant halte.

Sei es, wie es sei: Ich bedanke mich schonmal und hoffe auf kreative Denkanstöße.

Gruß Florian

[ottolol]

paar tatsachen erscheinen mir suspect,wie da wären:
-KH durch gestrecktes KH ersetzen?
-willst auf kraft gehn machst aber bei KB bis zu 50 WDH?
-für Kraft machst du Latziehen?

[Tiger91]

Ich versteh nicht ganz was dein Trainingsziel jetzt eigentlich ist.
Anpassung der Optik ohne primären Masseaufbau?

Du willst Kraft aber keine sekundär Masse aber trainierst überall im Hypertrophiebereich?

Du willst Kraft und lässt Bankdrücken weg und machst gestrecktes KH?

[Magnificent]

Ihr habt es wirklich beide komplett missverstanden. Der gepostete Plan soll den kraftorientierten Plan ablösen und soll auch nur ca. drei Monate des Jahres trainiert werden um Muskelmasse aufzubauen, deshalb auch im Hypertophiebereich. Deshalb auch Latziehen und gesrecktes Kreuzheben. Wäre genau gelesen worden, hätte auch auffallen können, dass ausdrücklich geschrieben wurde, dass zum Standardplan zurückgegriffen wird, welcher hauptsächlich genutzt werden soll.

Nochmal ausführlich:TE1 Kniebeuge, Bankdrücken, Lh-Rudern

TE2 Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

Es werden jeweils drei Aufwärmsätze und drei Arbeitsätze mit
jeweils 5-8 Wdh ausgeführt.

Das ist der Hauptplan, der aber bei Stagnation, Unlust oder optischen Entgleisungen ( Beine bei den Kniegeugen, etc) durch den oben erläuterten Plan ausgetauscht wird.

Um allerdings doch noch eine Frage zu beantworten: Die hohe Widerholungszahl bei den Kniebeugen ist beabsichtigt da 1. in meinem Studio kein Rack ist und ich mehr als 70kg nach harten Kniebeugen nicht mehr aus meinem Nacken drücken kann und 2. meine Beine für die Alltagstauglichkeit sonst zu dick werden.

Achso:Ich würde zusätzlich zu den genannten Übungen gerne noch den Farmers Walk integrieren. Besser in TE1 oder TE2?

Ich bitte im Nachfolgenden darum, nur noch zu antworten, wenn man gelesen und verstanden hat. Ich möche wirklich nur diesen Plan verändern/ ergänzen.

[Tiger91]

Ich bitte im Nachfolgenden darum, nur noch zu antworten, wenn man gelesen und verstanden hat. Ich möche wirklich nur diesen Plan verändern/ ergänzen.

Dann schreibs auch so, dass man es kapiert. Unterstellst du uns hier wir wären zu blöd....

Und einen besseren Massezuwachs hat man mit Latziehen bestimmt nicht. KH kann man auch im Hypertrophiebereich machen. Beim klassischen lässt sich hier auch mehr Gewicht bewegen was dem Masseaufbau auch nicht im Wege steht


Dein 1. Argument mit der Kniebeugenausrede versteh ich nicht. Ich bitte dies weiter zu erläutern.

Das 2. Argument ist ja wohl nen Witz, Alter.

[Magnificent]

Ich unterstelle nicht, ich stelle fest.

Besserer Massezuwachs ALS was? Ich will es nur zusätzlich mitnehmen.

Da du kleiner renitenter Bengel immernoch zu faul zum genauen Lesen bist hier nochmal ganz groß für dich:

ICH WILL BEI DIESEM PLAN NICHT MEHR SO SCHWER TRAINIEREN, DA ER DER ERHOLUNG DIENEN SOLL. UNTER ANDEREM VOM SCHWEREN KREUZHEBEN!
ICH TRAINIERE STATTDESSEN GESTRECKT, DA BEIM NORMALEN PLAN MEIN BEINBEUGER ZU KURZ KOMMT, WAS VIELLEICHT AUCH NUR MEIN IDIVIDUELLES PROBLEM IST.

Zur "Kniebeugenausrede" : Ich habe leider nicht die Möglichkeit sie schwer UND frei zu trainieren, was ich selbst auch sehr bedauere.

Zum "Witz": Ich bin kein Typ, der auf unförmige kugelige Beine steht. Ich habe kräftige Beine, möchte diese aber zur Leistungsfähigkeit und nicht auf Größe trainieren.

Und nochmal: Ich wäre dankbar für Diskussionen, die sich um das Thema drehen, alles andere ist nur destruktiv.