WKM und richtige Ernährung, brauche hilfe...

[Sam009]

Hallo Manoah,

also ich bin Anfänger obwohl ich schonmal trainiert habe vor ca. 3 Jahre, allerdings ohne Ernährungsplan.
Nun möchte ich halt wieder mit dem Training anfangen und mich halt dabei richtig ernähren.
Also gehen wir davon aus das ich Anfänger bin.
Zu meinem Körperfettanteil kann ich nichts sagen, da ich nicht die passende Waage habe dafür.
Wird aber leider mehr als genug sein.
Ich weiß halt nicht ob es Sinnvoll ist eine Diät zu machen oder, das was ich zuviel habe in Muskeln umzuwandeln (möchte ja auch ein paar Muskeln bekommen) .
Möchte natürlich auch nicht der voll aufgepumpte Typ sein, das passt nicht zu mir.
Wie gesagt, ich habe hier und in anderen Foren mir die Stickys angeschaut (auch geldesen) und verstehe dann meist nur noch Bahnhof und bekomme das mit den ganzen Berechnung irgendwie nicht hin .
Zu deiner Frage ob ich bei mir auf der Arbeit nebenbei was reinziehen kann, kann ich nur sagen NEIN.
Ich bin Chemiefacharbeiter und arbeite dadurch mit Säuren, Laugen und so weiter, das sind sämtliche sachen wie Essen, Trinken oder auch Stromquellen verboten.
Da ich pro Schicht 12 Stunden arbeiten muss, stehen mir auf diesen 12 Stunden 3x20 min. Pause zu (ja wir machen auch schon mal etwas länger Pause) das heißt, wenn ich zwischendurch mal ein kurzes päuschen mache, ist das auch kurz.
Deswegen wollte ich mit Shakes arbeiten.
Leider liest man auch sehr unterschiedliche Meinung über die zufuhr dieser Shakes an Trainingstagen oder freien Tagen genauso wieviel man zunimmt und da geht es dann komplett an mir vorbei.
Zu deinem letzten Satz mit dem Rumgeweine, sag ich nichts, weil es sonst zu sehr Off-Topic wird.
Hatte auch gefragt ob der WKM-Plan so okay ist und wo und was ich für das Bauchtraining hinzufügen kann.

Gruß
Sam

[Manoah]

Fett kann nicht in Muskeln umgewandelt werden. Als Anfänger ist es in gewissem Maße theoretisch möglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Berechnung hin oder her... Wähle einen ungefähren Bedarf anhand deines aktuellen Essverhaltens. Dafür bietet es sich an über 1-2 Wochen täglich aufzuschreiben was du zu dir nimmst, das ganze in einen kcal-Rechner einzugeben, wie man ihn überall im Internet findet. Achte dabei auf die Waage.
Rechne das anhand der Richtwerte auf die Makronährstoffe um.

3 x 20 Minuten. Reicht doch mehr als aus. Shakes, Nüsse, Reis mit Pute/Hähnchen (vorgekocht kinderleicht), Vollkornbrote mit sonstwas, Gemüse und Obst, Müsli/Haferflocken mit Joghurt usw. Gibt soviele Möglichkeiten.

Wkm-Plan ist natürlich in Ordnung, Reihenfolge ist auch ok.
Bauchtraining kannst du zum Ende der Einheiten dranhängen, auch wenn es nicht zwangsläufig notwendig ist. Fürs Aussehen und die Stabilität beim Kreuzheben und den Kniebeugen reicht im Moment mit hoher Wahrscheinlichkeit die passive Belastung durch die Übungen.
Ansonsten gehen Crunches oder an der Maschine oder Beinheben oder...
Hast du Probleme mit einem Hohlkreuz? Dann solltest du vermutlich eher auf Beinheben verzichten.

[Sam009]

Wenn ich danach gehe, ernähre ich mich schon recht ungesund halt fast, junk food und süßes.
Dazu kommt halt Cola, caramel macchiato.
Also werde ich meine Kalorien reduzieren müssen, deswegen habe ich gehofft das vielleicht jemand einen guten Plan hat, den ich vielleicht übernehmen könnte.
Ein Hohlkreutz habe ich nicht, da sollte es dann keine Probleme geben.
Ich habe jetzt schon ein wenig über Shakes gelesen und dort werden auch immer verscheidene genannt, am häufigsten fällt wohl das Whey, jetzt war zu lesen das einige davon schon morgens was trinken kurz vorm Training, während und nach dem Training. Da blicke ich halt nicht ganz durch, denke das andere werde ich hinbekommen.

Gruß
Sam

[Tiger91]

Wenn ich danach gehe, ernähre ich mich schon recht ungesund halt fast, junk food und süßes.
Dazu kommt halt Cola, caramel macchiato.
Also werde ich meine Kalorien reduzieren müssen, deswegen habe ich gehofft das vielleicht jemand einen guten Plan hat, den ich vielleicht übernehmen könnte.
Ein Hohlkreutz habe ich nicht, da sollte es dann keine Probleme geben.
Ich habe jetzt schon ein wenig über Shakes gelesen und dort werden auch immer verscheidene genannt, am häufigsten fällt wohl das Whey, jetzt war zu lesen das einige davon schon morgens was trinken kurz vorm Training, während und nach dem Training. Da blicke ich halt nicht ganz durch, denke das andere werde ich hinbekommen.

Gruß
Sam

Lies dich ein.

Keiner schreibt dir nen Ernährungsplan. In deinem Falle reicht es bestimmt schon einfach mal gesund und ausgewogen zu essen.

Gleiches gilt füs Whey mit dem Einlesen.

[Sam009]

Ich will auch nicht das mir einer einen schreibt, es existieren genügend hier, die man übernehmen könnte und an seinem Kalorienverbrauch anpassen könnte.
Mir geht es halt darum, wann ich welche und wieviele Shakes oder Proteine zu mir nehmen soll.
Sprich an Trainingstagen und an freien Tagen und zu welcher Mahlzeit.

Gruß
Sam

[Tiger91]

Lies dich ein.

[Manoah]

Whey ist schnell verfügbares Eiweiss, deswegen macht es theoretisch Sinn es gerade zu bestimmten Zeitpunkten zu sich zu nehmen, z. B. morgens oder nach dem Training.

Und was den Ernährungsplan angeht hat Tiger das schon richtig gesagt. Mal ganz abgesehen davon, dass mit den mickrigen Angaben, die uns hier zur Verfügung stehen niemand einen passenden Plan aus dem Ärmel zaubern kann.

Schau dich einfach hier um:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45625


Damit hat es sich dann hoffentlich auch erstmal.

[aaronD]

du musst mindestens 6 shakes über den tag verteilt trinken. sonst erzielst du keinerlei erfolge. am besten das training dann ganz sein lassen. wichtig ist, dass du whey trinkst, der zucker der darin enthalten ist, ist ein ganz spezieller zucker, der wahnsinnig gut für dein muskelwachstum ist!!!!!

[droGx]

du musst mindestens 6 shakes über den tag verteilt trinken. sonst erzielst du keinerlei erfolge. am besten das training dann ganz sein lassen. wichtig ist, dass du whey trinkst, der zucker der darin enthalten ist, ist ein ganz spezieller zucker, der wahnsinnig gut für dein muskelwachstum ist!!!!!

Das ist natürlich Quark.

7. Beispiel Tagesablauf

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat

Beispiele:
Frühstück "high Protein" -> 250g Magerquark (sind ca. 30 g Eiweiß + bissl KH + bissl Fett)
"medium/high Carbs" -> Vollkornbrot mit Geflügelwurst (Kohlenhydrate + bisschen Eiweiß + bisschen Fett)
"low Fat" -> bereits eingenommen
Vitamine: bisschen Obst oder Gemüse (ebenfalls KH)

ZM.1 (Zwischenmahlzeit): medium Fat, medium Protein
paar Nüsse, Glas Milch, o.Ä.

Mittagessen: medium/high carb, medium Protein, low Fat
Nudeln/Reis/Kartoffeln als Kohlenhydratquelle
Gefülgelfleisch gekocht, gebraten als Proteinquelle
Fett ist sowieso dabei
Dazu ne schöne Portion Gemüse, Vitamine braucht man auch!

Zusammendfassend: hohe Proteinquellen: (Mager-)Quark bzw. allg Milchprodukte, Geflügel, Fisch
Kohlenhydratquellen: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot (am besten Vollkorn)
Fett: Öle, Fisch, Nüsse
Vitamine: Gemüse, Obst über den Tag verteilt

Das dürfte für den Anfang reichen, noch ein wenig einlesen, auch bei Ernährungsplänen anderer und die Kritik dazu (gibt oft genug Fragen hier im Anfängerbereich) und dann danach vlt den eigenen zusammenstellen und auch mal der Kritik aussetzen.

lg