Ernährunsplan

**Philipp17** · 31.10.2012, 16:32

Danke!

@Simme
Ich esse Thunfisch vll. 2mal die Woche zum Mittag..
Alternativen sind Garnelen, Forelle, Rührei oder Hähnchen.
Hab heute z.b 200g Gemüse zu meinem Mittagessen hinzugefügt.

Mein Mittagsessen ist gegen 14 Uhr, Snack 1 gegen 16 uhr und Snack 2 gegen 17 Uhr
und dann gehe ich meistens um 19.30 Uhr trainieren..

Whey wäre vll sinnvoll

Das Leinöl bei dem Abendessen hab ich zum anmachen des Salates verwendet kann man aber weglassen, wenn das besser wäre.

Wieviel an Fett sollte man vor dem Schlaf noch zu sich nehmen?

Dann noch eine andere Frage ändern sich die Nährwärte , wenn man den Reis kocht?

@Marc

Ich schätze mein Körperfettanteil auf 13%/14%.

Bin aktuell Schüler und habe wegen Bodybuilding mit Fussball und Tennis aufgehört, weil ich mich voll darauf konzentrieren will. Die Woche über habe ich durch die Schule 4 Stunden Sport und ich gehe 2 mal die Woche joggen für ca. 45min pro Einheit.

Toastbrot war nur eine Ausnahme, da kein anderes Brot im Haus war

. Sonst esse ich Vollkornbrot, Mehrkornbrot...

Das mit dem Gemüse erhöhe ich natürlich!

Ich kann zum Frühstück 1 Banane in meinen Shake hinzufügen und Leinöl auf 5 ml reduzieren?

Das Post-Workout-Shake stimmt!

**plissi** · 31.10.2012, 20:43

was für supps nimmst du?

**Marc S** · 31.10.2012, 20:59

....ca. 3400 kcal
13 -14% Körperfettanteil => d.h die Bauchmuskelatur sollte schon langsam erkennbar sein, wenn du richtig geschätzt hast.

Kein Fett in der ersten Mahlzeit des Tages.
Hoher Fettanteil in der letzten Mahlzeit, damit das Protein langsamer verdaut wird und du über die Schlafensperiode länger versorgt wirst.
Da deine letzte Mahlzeit Quark darstellt, was sehr gut ist, möchte ich dir raten 30-50g ml. Öl hinzu zufügen aus o.g. Grund.

Ich stimme simme zu, das 300 gr. Protein viel zu hoch gewählt ist, 150 - 200 gr reicht völlig aus.

Wenn du es wirklich ernst nimmst, dann trinke am Tag zwischen 3 und 4 Liter.

**Philipp17** · 31.10.2012, 21:53

@plissi

Ich nehme aktuell keine Supps.
Versuche alles durch Nahrungsmittel zu gewinnen.
Aber einen Post-workout shake sollte ich wieder einführen.

@marc

Vor einem Jahr, als ich mit Bodybuilding begonnen hatte, wurde bei mir 11% gemessen bei 61kg , sollte 13/14% haben.

Kannst du mir die Frage beantworten, ob reis roh/ gekocht unterschiedliche nährwerte haben?

Danke im Vorraus!