Ernährunsplan ?

[BlackSpider]

Hallo. Bin noch zeimlich neu hier und würde mich freuen, wenn wir jemand einen Ernährungsplan aufstellen könnte. So wie es UNGEFÄHR für die Woche aussehen könnte.
Wäre sehr sehr nett wenn mir einer so einen Plan erstellen könnte.

Meine Daten:
18 Jahre alt
180 cm
68 kg
gehe 4 mal die Woche ins Fitnesstudio




Mein Trainings-Plan:

1. Tag:
BRUST
-Bankdrücken (flach)
-Schrägbankdrücken an MP
-Butterfly
-Liegestütze (eng)

BIZEPS
-SZ-Curts (eng)
-Hammercurts (sitzend)
-KH-Curts (sitzend)


2.Tag:
RÜCKEN
-weites Rudern
-Latziehen zur Brust (eng)
-Latziehen in den Nacken
-einarmiges Rudern mit KH

TRIZEPS
-enges Trizepsdrücken
-Trizeps-Seilsziehen über Kopf
Stirndrücken (sitzend)


3.Tag:
SCHULTERN/NACKEN
-Arnold Press
-Seitheben 30 Grad
-vorgebeugtes Seitheben
-Nackenziehen mit KH
-Nackenziehen hintern den Rücken
-aufrechtes Rudern an MP
-hintere Schultern

4. Tag:
BEINE
-Hackenschmidt (revers)
-Beincurl (Strecker)
-Beincurl (Beuger)
-Adduktoren
-Adduktoren
-Wadenheben einseitig


VIELEN DANK FÜR DIE HILFE .............


cu ............

[Pottproll]

Was weiss ich denn was du gerne isst?!?
Schlechte Bitte. Les dich selber ein und mach dir selber was.

[BlackSpider]

ich esse ALLES .....das ist kein scherz ..............

[Pottproll]

ich esse ALLES .....das ist kein scherz ..............

Selbst dann, man kennt dein Ziel nicht, dein Stoffwechsel nicht, deinen Tagesablauf nicht.

Aber Tipps kannste haben:
2-3g Eiweiss pro kg Körpergewicht (also ca 130-200 gramm bei dir)
mind. 1g Fett pro kg Körpergewicht (besser ab 80g, Verteilung von einfach gesättigt zu einfach ungesättigt zu mehrfach ungesättigt = 1/3 zu 1/3 zu 1/3)
Rest des Bedarfes durch Kohlenhydrate.

Vorher muss du natürlich deinen ungefähren KalorienBedarf ermitteln, dabei hilft nur Kalorienzählen und Waage beobachten.

Also angenommen du isst schonmal 150g Eiweiss und 100g Fett, das macht 615 + 930 = 1545 kcal. Den Rest deines Bedarfs plus ungefähr 200 kcal für den Überschuss dann Kohlenhydrate.
Beispiel: Bei 2500 kcal Bedarf + 200 wären das dann 1155 kcal durch Kohlenhydrate, also ungefähr 280g. Beispiel, bitte beachten, nur ein Beispiel, nicht nachmachen!
Alles verstanden?

[BlackSpider]

danke hilft mir schonmal weiter.


ich hätte meine angaben besser angeben sollen ..................


thx......