Ernährunsplan

[Philipp17]

Ich würde mich über negatives Feedback freuen


Größe: 1,79cm
Gewicht: 73kg
Alter:18 Jahre
Ziel:Muskelaufbau

Trainingstag (Kcal/EW/KH/F)

Frühstück:
Banane (95,2-1,1-21,4-0,29)
10ml Leinöl (97,5-0-0-11)
400ml Vollmilch (184-13.6-19,2-6)
250g Quark (167,5-30,5-9,75-0,75)


Mittag:
150g Thunfisch (166,5-43,25-0,15-1,5)
100g Reis (358-8-73-2,9)

60g Feldsalat (8,4-1,08-0,42-0,24)
100g Paprika (37-1,3-6,4-0,5)
15ml Leinöl (146,25-0-0-16)
5ml Maggi (4,2-0,625-0,405)



Snack:
250ml Vollmilch (115-8,5-12-3,7)
100g Haferflocken (359-13,8-56,1-6,4)




Snack:
100g Toastbrot (265-8,2-48-3,8)
100g Kochschinken (109-19,5-1-3)
150g Almighurt (153-4,65-24-4,2)



Training (nach Wkm)


Snack:
Banane (95,2-1,1-21,4-0,2)


Abendessen:
100g Kochschinken (109-19,5-1-3)
100g Reis (358-8-73-2,9)
400g Hähnchen (416-81,2-11,6-4,8)

70g Feldsalat (9,8-1,26-0,49-0,28)
150g Paprika (55,5-1,95-9,6-0,75)
15ml Leinöl (146,25-0-016)
5ml Maggi (4,2-0,625-0,405)




Snack:
250g Quark (167,5-30,5 9,75 0,75)


3627-298,24-399,05g-88,92g

[simme]

zu wenig Gemüse

meinst du du brauchst auf 73kg wirklich 400g Carbs, 300g Eiweiß und über 3600kcal?

[Philipp17]

Was würdest du z.b weglassen oder genau verändern?

Mfg

[simme]

Aber nur, weil ich gerade Zeit hab

Trainingstag (Kcal/EW/KH/F)

Frühstück:
Banane (95,2-1,1-21,4-0,29)
10ml Leinöl (97,5-0-0-11)
400ml Vollmilch (184-13.6-19,2-6)
250g Quark (167,5-30,5-9,75-0,75)


Mittag:
150g Thunfisch (166,5-43,25-0,15-1,5)
100g Reis (358-8-73-2,9)

60g Feldsalat (8,4-1,08-0,42-0,24)
100g Paprika (37-1,3-6,4-0,5)
15ml Leinöl (146,25-0-0-16)
5ml Maggi (4,2-0,625-0,405)

mehr Gemüse, Thunfisch würde ich nicht täglich essen


Snack:
250ml Vollmilch (115-8,5-12-3,7)
100g Haferflocken (359-13,8-56,1-6,4)
Obst dazu

Snack:
100g Toastbrot (265-8,2-48-3,8)
100g Kochschinken (109-19,5-1-3)
150g Almighurt (153-4,65-24-4,2)
Obst, Gemüse
Almighurt würde ich weglasen oder wenn dann zum Abendbrot essen.
Toast würde ich gegen richtiges Brot tauschen

wieviel Zeit ist zwischen dem back und dem Training?
ggf. würde ich diese mahlzeit komplett streichen

Training (nach Wkm)


Snack:
Banane (95,2-1,1-21,4-0,2)
hier Whey dazu, wenn du nicht willst, auch ok


Abendessen:
100g Kochschinken (109-19,5-1-3)
100g Reis (358-8-73-2,9)
400g Hähnchen (416-81,2-11,6-4,8)

70g Feldsalat (9,8-1,26-0,49-0,28)
150g Paprika (55,5-1,95-9,6-0,75)
15ml Leinöl (146,25-0-016)
5ml Maggi (4,2-0,625-0,405)
wozu denn 100g Schinken + 400g Hähnchen?
200g Hähnchen reicht völlig
Reis auf 150g und mehr Gemüse

Leinöl kann hier raus


Snack:
250g Quark (167,5-30,5 9,75 0,75)
Fett dazu

3627-298,24-399,05g-88,92g

Leinöl würde ICH raus schmeißen und stattdessen Fischöl und Olivenöl nehmen

[Marc S]

Hallo Philipp,

um deinen Kalorienbedarf abzuschätzen zu können bedarf es weiteren 2 grundlegenden Informationen:
- wie sind deine 73 Kg zusammengesetzt? D.h. wieviel Prozent Körperfett ca.?
- wie sieht dein Energiebedarf / Alltag allgemein aus? D.h. bist du viel auf den Beinen und was für einen Beruf übst du ggf. aus?

Dennoch empfinde ich 3600 kcal in deinem Fall als zu hoch. Zum Vergleich: ich baue aktuell mit 3600 kcal auf, bei 176cm und 85 kg.

Leinöl ist hochwertiger als Olivenöl, ich würde es beibehalten. Fischöl zu ergänzen ist eine gute Idee.

Toastbrot raus, event. Vollkornbrot. oder am besten Haferflocken.
Joguhrt ist okay, wenn er neutral ist, d.h. ohne Zuckerzusatz.
Über die Haferflocken und den Feldsalat bekommst du genügend Balaststoffe, aber Gemüse kann man nie genug essen.
Obst muss nicht unbedingt sein.

Pack mehr Kohlehydrate in deine erste Mahlzeit des Tages und reduziere dort das Fett, damit du nach der Schlafenszeit / Fastenzeit schneller wieder mit Nährstoffen versorgt wirst.

Ich vermisse eine Post-workout-drink in deinem Ernährungsplan. Banane und Whey ist okay. Dextrose und Whey wäre besser. Dextrose und Whey und Glutamin noch besser.

Gruß

Marc

[Philipp17]

Danke!


@Simme
Ich esse Thunfisch vll. 2mal die Woche zum Mittag..
Alternativen sind Garnelen, Forelle, Rührei oder Hähnchen.
Hab heute z.b 200g Gemüse zu meinem Mittagessen hinzugefügt.

Mein Mittagsessen ist gegen 14 Uhr, Snack 1 gegen 16 uhr und Snack 2 gegen 17 Uhr
und dann gehe ich meistens um 19.30 Uhr trainieren..

Whey wäre vll sinnvoll

Das Leinöl bei dem Abendessen hab ich zum anmachen des Salates verwendet kann man aber weglassen, wenn das besser wäre.

Wieviel an Fett sollte man vor dem Schlaf noch zu sich nehmen?

Dann noch eine andere Frage ändern sich die Nährwärte , wenn man den Reis kocht?



@Marc


Ich schätze mein Körperfettanteil auf 13%/14%.

Bin aktuell Schüler und habe wegen Bodybuilding mit Fussball und Tennis aufgehört, weil ich mich voll darauf konzentrieren will. Die Woche über habe ich durch die Schule 4 Stunden Sport und ich gehe 2 mal die Woche joggen für ca. 45min pro Einheit.

Toastbrot war nur eine Ausnahme, da kein anderes Brot im Haus war . Sonst esse ich Vollkornbrot, Mehrkornbrot...

Das mit dem Gemüse erhöhe ich natürlich!

Ich kann zum Frühstück 1 Banane in meinen Shake hinzufügen und Leinöl auf 5 ml reduzieren?

Das Post-Workout-Shake stimmt!

[plissi]

was für supps nimmst du?

[Marc S]

....ca. 3400 kcal
13 -14% Körperfettanteil => d.h die Bauchmuskelatur sollte schon langsam erkennbar sein, wenn du richtig geschätzt hast.

Kein Fett in der ersten Mahlzeit des Tages.
Hoher Fettanteil in der letzten Mahlzeit, damit das Protein langsamer verdaut wird und du über die Schlafensperiode länger versorgt wirst.
Da deine letzte Mahlzeit Quark darstellt, was sehr gut ist, möchte ich dir raten 30-50g ml. Öl hinzu zufügen aus o.g. Grund.

Ich stimme simme zu, das 300 gr. Protein viel zu hoch gewählt ist, 150 - 200 gr reicht völlig aus.

Wenn du es wirklich ernst nimmst, dann trinke am Tag zwischen 3 und 4 Liter.

[Philipp17]

@plissi

Ich nehme aktuell keine Supps.
Versuche alles durch Nahrungsmittel zu gewinnen.
Aber einen Post-workout shake sollte ich wieder einführen.


@marc

Vor einem Jahr, als ich mit Bodybuilding begonnen hatte, wurde bei mir 11% gemessen bei 61kg , sollte 13/14% haben.

Kannst du mir die Frage beantworten, ob reis roh/ gekocht unterschiedliche nährwerte haben?

Danke im Vorraus!

[PhilippAlex]

Natürlich hat gekochter Reis andere Nährwerte ö. Er quillt ja mit dem ganzen Wasser auf...