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[ballermann.2009]

der sommer kommt und n bischen muss ich in form kommen.
was haltet ihr von folgendem diätplan? dazu muss vll noch gesagt werden, dass einen schreibtischjob habe. und entweder im office oder im auto bin.

zu mir, 25j, 170cm, 75kg, kfa 18%.

kcal / kh / ew / fett

trainingstage

frühstück 8h
4 scheiben ewbrot 140g = 365 / 19 / 34 / 15
frischkäse 35g = 88 / 2 / 1 / 9
kochschinken 60g = 62 / 1 / 12 / 1
Seelachs 40g = 35 / 0 / 7 / 1
550 / 22 / 54 / 26

mittag 12h
300g fleisch
200g gemüse (abwechselnd wonach mir gerade ist, deswegen schreibe ich hier auch nur die nähwerte vom weißen fleisch auf)
ca 500 / 0 / 62 / 3

snack 15h
50g Cashewkerne= 295 / 14 / 9 / 23

18h training

pw shake 19.30
50g whey = 186 / 5 / 35 / 3

abends 20h
300g magerquark
100g haferflocken
70g gemüse
589 / 75 / 53,5 / 8

gesamt
2120 / 194 / 215 / 121






nicht trainingstage

frühstück 8h
500g magerquark
20g erdnussöl
100g obst
+ wasser und süßstoff
541 / 20 / 67,5 / 22

mittag 12h
300g fleisch
200g gemüse (abwechselnd wonach mir gerade ist, deswegen schreibe ich hier auch nur die nähwerte vom weißen fleisch auf)
> 500 / 0 / 62 / 3

snack 17h
125g hänchebruststreifen + 50g cashewkerne
454 / 18 / 35 / 27

abendessen 21.30h
250q Magerquark + Wasser
183 / 10 / 30 / 1

gesamt
1769 / 48 / 195 / 53

getränke: ca. 4l wasser, 1l grüner tee, 0,5l kaffee

geplanter zeitraum: mo-fr, da ich am wochenende viel auswärts esse. und sonntag dient als "schummeltag".
vielleicht noch relevant
mo - ntt
di - wkm
mi - wkm
do - ntt
fr - wkm
sa - wkm
so - ntt / schummeltag

bitte um verbesserungvorschläge.