Türlich:

Morgens:
500g Magerquark
100g Haferflocken
100ml Milch
20g Proteinpulver (für den Geschmack)

Das alles in einen grossen Mixer und mit Wasser aufgiessen, leckerer Frühstücksshake!

Mittags:
300g Reis
300g Putenbrust
50g Erdnüsse

Die Erdnüsse dienen vor allem für die guten Fette, kannste aber auch zwischendurch knabbern oder aber du nimmst als Fettquelle Öle morgens und Abends in den Quark Shake.

Abends:
500g Magerquark
100g Haferflocken
100ml Milch
20g Proteinpulver

Da wieder dasselbe wie morgens oder einzeln, oder du denkst dir andere Gerichte aus...

ca. 3500 kcal, 60g Fett, 430g KH, 320g Eiweiss