WKM-(Einsteiger)-Plan

[emrox2k]

Wenn du das gut schaffst, dann trainierst du zu lasch...

OK ich sehs ein

Hab bis jetzt die ersten 2 Wochen einen Gankörpertrainingsplan, mit hauptsächlich maschinen-übungen gemacht.

Hab heute das erste mal probiert nur mit Grundübungen zu trainieren, und allein Kreuzheben und Kniebeugen sind ja so dermaßen kraftraubend. Werd das dann mal versuchen vernünftig auf 2 TEs aufzuteilen.

[PhilippAlex]

Nix versuchen! Mach einfach den plan.

[emrox2k]

Mein Plan würde dann so aussehen:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
Wadenheben

TE2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Dips
Wadenheben

Wie siehts eigentlich mit der zeitlichen Anordnung der TEs aus? Ich schlage mal 2 für mich mögliche Varianten vor:

V1: Alle 2 Tage abwechselnd , sprich 7 TEs in 14 Tagen

V2: Um mehr Kontinuität in den zeitlichen Ablauf zu bringen was meine Wochenplanung angeht, eher sowas.
Montag TE1
Dienstag TE2
Mittwoch Ruhe
Donnerstag TE1
Freitag TE2
Samstag Ruhe
Sonntag Ruhe

Entspricht dann 8 TEs alle 14 Tage
Hierbei kam mir die überlegung die 2 TEs eher nach Push/Pull aufzuteilen :

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Wadenheben

Ergibt das Sinn?

Danke für eure Antworten

[giant21]

"1. Es werden Klimmzüge im engen UG gemacht!!!"

Heißt "eng" ungefähr schulterbreit oder das ich ungefähr eine hand Abstand hab zwischen beiden Händen?

Hmm ich hab hier (http://www.uebungen.ws/klimmzuege/) folg. gelesen:

"Der klassische Fehler bei dieser Übung ist das komplette Durchstrecken der Arme in der Anfangsposition vor bzw. nach jedem Klimmzug. Dies stellt eine unangemessene Belastung für die Ellenbogengelenke dar und sollte deshalb vermieden werden."

Bisher hab ich mich eigentlich immer nach jeder Wiederholung komplett hängen lassen, also quasi durchgestreckt. Wie macht ihr das?

[<Lu>]

Bisher hab ich mich eigentlich immer nach jeder Wiederholung komplett hängen lassen, also quasi durchgestreckt. Wie macht ihr das?

Hab ich als Anfänger auch gemacht. Jetzt nicht mehr, liegt aber nicht an einer vermeindlichen Verletzungsgefahr. Man sollte trotzdem nicht auslocken, zum Beispiel auch nicht beim Rudern.

[Felix_chillt]

Ich hab seit einer Woche einen ziemlichen Schmerz in der rechten Schulter, den ich nur beim Bankdrücken bemerke. Kann ich, bis der Schmerz wieder weg ist, BD durch Dips ersetzen? BD ist die einzige Übung, in der ich beeinträchtigt werde.

[PhilippAlex]

Sicher.....

[xViking]

Ich hab mal ne Frage zur Regeneration im WKM-Plan. Es wird ja gesagt man soll alle 2-3 Tage trainieren. Wenn ich das richtig sehe werden in TE#2 keine Muskelgruppen aus TE#1 primär trainiert, sondern nur unterstützend. Also beim Kreuzheben z.B. trainiert man natürlich auch Beine, aber da hier der Rücken zuerst schlapp macht werden sie nur unterstützend trainiert.
Vorher hab ich nach nem GK-Plan aus meinem InJoy-Studio trainiert und dabei halt immer gewartet, bis ich auch morgens nachm Aufstehen nichts mehr gespürt habe. Normaler weiße merke ich dann immer, auch wenn ich sonst nichts mehr vom Training merke, leichete Verpannungen in den entsprechenden Primär trainierten Muskeln. Demnach bin ich immer eher zum 3. als zum 2. Tag trainieren gegangen.
Meine Frage ist eigentlich nur ob es klar geht wenn ich trainieren gehe (TE#1), obwohl ich (nur nach dem Aufstehen) ein bisschen meinen Lat von den Klimmzügen aus TE#2 gemerkt habe. LH-Rudern geht ja auch unter anderem auf den Lat von daher bin ich mir unsicher ob ich nicht doch lieber warten sollte bis ich gar nichts mehr von der vorherigen TE merke.

[PhilippAlex]

Du solltest den Körper nicht zu sehr schonen. Sicher, wenn du starken Muskelkater hast, dann würde ich nicht sofort wieder darauf trainieren. Aber so eine leichte Spannung in der Muskulatur ist vollkommen im Ordnung. Mit einem Training von 3 mal die Woche oder alle 2 Tage sollte es keine Probleme geben.

[xViking]

Coole Sache, in nem anderen Thread wurde voll Panik geschoben wegen zu wenig Regeneration. Auf in Studio (y)