Also bei Deinem Trainingsstand würde ich Dir zu einem Ganzkörperplan raten. Ein 2er-Split wäre auch noch vertretbar. Aber auf gar keinen Fall mehr.

Das Training muß nicht effektiver sein, nur weil man das Gefühl hat, die Zielmuskulatur "platt gemacht" zu haben. In Deinem Fall ist die stetige Progression in den Grundübungen das wichtigste.

Hast Du Dich jetzt schon für einen Plan entschieden?