Da steht doch ein fertiger Plan in dem Beitrag? Du solltest das vielleicht nochmal lesen!
TE1:
Kniebeugen 3x12WH
Bankdrücken 3x12WH
Rudern vorgebeugt 3x12WH
Wadenheben stehend 3x12WH
TE2:
Kreuzheben 3x12WH
Überkopfdrücken stehend 3x12WH
Klimmzüge 3x12WH
Wadenheben stehend 3x12WH
Die TEs jedes Training abwechseln und das ganze machst du 3-4 mal die Woche mit je mind. 1 Pausentag dazwischen.
Wenn man nach einem groben Richtwert geht, solltest du bei 60kg Körpergewicht etwa 2100kcal pro Tag zu dir nehmen. An Trainingstagen 500kcal mehr. Achte darauf das du mind. 100g Eiweiß pro Tag hast.
Wieviel du dann schlussendlcih essen musst, musst du selber herrausfinden. Jeder Körper verbraucht unterschiedlich. Schau das du jeden Monat etwa 1kg mehr auf der Waage hast.
Hier lesen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099
Außerdem alles hier lesen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149
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