Richtiger EP für Muskelaufbau als Anfänger - Überprüfung

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Brot ist sehr gesund????

lass den Quark einfach weg
und nochmal: nein, es ist vollkommen wurscht wie viel Uhr es ist, wenn du Carbs isst.
Nach dem Training nimmt dein Körper die Carbs am effizientesten in die Muskeln auf, also iss da welche.
Zum Ausglaich dann einfach Vormittags weniger essen
Es ist nicht nötig Carbs über den Tag verteilt zu essen und auch nicht ratsam, wenn du selbsternannter "Softgainer" bist

bei Dextrose (Glucose) Pulver brauchst du keinen Shaker mit Messern, sondern nur nen simplen Handshaker

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Also, muss hierbei noch richtig stellen, dass mein vorheriges Training in den letzten 2 Monaten KEIN WKM Plan war, sondern was selbst gebasteltes. Hatte zwar absolut regelmäßig trainiert, aber der Plan selbst war womöglich einfach falsch (zu viele Iso Übungen).

Ich meine, Roggenvollkornbrot ist von allen Brotsorten das gesündeste.

Quark weglassen?! Aber man soll doch vor dem Schlafen gehen langsam verdauliche Eiweiße zu sich nehmen?! Jetzt verstehe ich gar nichts mehr ...

Okay, dann lasse ich tagsüber die Hälfte vom Brot weg (bei mehr würde ich verhungern) und esse dafür mehr KH am Abend. Probieren kann man es ja. Frage ist jetzt noch, welche Carbs sollten es Abends (jetzt nicht im PWS) sein? Ebenfalls komplexe?

Und ich ernenne mich nicht zum Softgainer, es war eine Frage, ob es damit etwas zu tun hat - daher das Fragezeichen

Jetzt bleiben für mich aber noch immer 2 Fragen offen: Kann ich das 1. Mittags so weiter machen, oder sollte ich es schleunigst ändern (da es vielleicht ein "Killer" wäre)? Und 2. wie gehe ich mit dem Cardio um?

[^chris]

ja komplexe carbs, und den Quark kannst du ruhig essen. und ja mittags kannste so lassen, cardio an trainingsfreien tagen wenn du unbedingt willst, aber nicht zwingend nötig...mit der muskulatur reduziert sich dein kfa von selber, das geht schneller als man denkt als anfänger.

achte einfach auf deine kcals die du täglich zu dir nimmst, halte die waage im auge und trainiere gescheit! so ich bin weg!

[simme]

Quark kannst du essen, musst du aber nicht
dein Körper wird nachts nicht so katabol, dass du unbedingt langsam verdauliches Eiweiß brauchst
Das Eiweiß aus der Mahlzeit davor reicht auch locker aus

ersetz doch einfach eine Brotmahlzeit durch ein paar hart gekochte Eier und geschnittenens Gemüse
Das macht dich ganz sicher auch satt

[bl00dr4k]

Okay, werde ich tun. Muss mir nur Gemüse suchen, welches ich überhaupt esse. Mir schmecken weder Paprika, noch Tomaten, noch grüne Gurken und auch keine rohen Karotten. Würde ich gerne ändern, kann ich aber nicht.

Dann aber die Brote vormittags oder nachmittags ersetzen?

Und soll ich die Frühstückmenge so lassen, oder erhöhen, beispielsweise mehr Haferflocken?

Zu den Carbs im PWS - Ist Maltodextrin oder Dextrose sinnvoller?
Habe hier was sehr günstiges gefunden - geht das? -> http://www.amazon.de/Ahama-Traubenzu...words=dextrose

[NoTeaForMe]

Traubenzucker in Pulverform (meistens 400 oder 500 g Packungen) gibt es auch in jedem Discounter billig zu kaufen, da musst du dir nicht extra was bestellen. Achte nur darauf, dass nicht noch Vitamine zugesetzt sind, da diese einfach nur unnötig sind (meistens treibt das nur den Preis hoch).

lG,
NoTeaForMe.

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Also, vielen Dank erst mal für eure Hilfe!!

Habe es mir jetzt folgendermaßen überlegt:

Trainingstag:
Frühstück ca. 300kcal, Haferflocken, Milch (zum Einweichen), Obst, Cornflakes, Quark
1ZMZ ca. 240kcal, Proteinshake + gekochtes Ei
Mittag unbekannt, dabei 1 Roggenvollkornschnitte (130kcal) zu Anfang und danach etwas essen gehen
2ZMZ ca. 260kcal, 2 Scheiben Roggenvollkornbrot mit verschiedenem Belag
Training
PWS 290kcal, Proteinshake mit 40g Traubenzucker
Abends ca. 260kcal, noch mal 2 Scheiben Roggenvollkorn mit verschiedenem Belag (sind ca. 70-80g KH)
Vor Schlafen gehen, 300g Quark mit 10g Leinöl (500g Quark insgesamt 335kcal + Leinöl, gegessen früh und vor schlafen gehen)

Insgesamt 1885kcal PLUS Mittagessen

Trainingsfreier Tag
Frühstück ca. 300kcal, Haferflocken, Milch (zum Einweichen), Obst, Cornflakes, Quark
1ZMZ ca. 240kcal, Proteinshake + gekochtes Ei
Mittag unbekannt, dabei 1 Roggenvollkornschnitten (130kcal) zu Anfang und danach etwas essen gehen
2ZMZ ca. 390kcal, 3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit verschiedenem Belag
Abends 150kcal Proteinshake (dieses mal ohne Traubenzucker)
Vor Schlafen gehen, 300g Quark mit 10g Leinöl (500g Quark insgesamt 335kcal + Leinöl, gegessen früh und vor schlafen gehen)

Gesamt 1615kcal PLUS Mittagessen

Passt das so? Eiweißmenge ist jetzt bei rund 140-150g pro Tag.

[simme]

komplette Nährwerte?

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Trainingstag:
Frühstück ca. 464kcal, Haferflocken, Milch (zum Einweichen), Obst, Cornflakes, Quark
67 KH, 34,8 EW, 9 Fett
1ZMZ ca. 240kcal, Proteinshake + gekochtes Ei
5 KH, 38 EW, 9 Fett
Mittag unbekannt, dabei 1 Roggenvollkornschnitte (130kcal) zu Anfang und danach etwas essen gehen
23 KH, 8 EW, 1,5 Fett (zirka, wegen verschiedenem Belag)
2ZMZ ca. 260kcal, 2 Scheiben Roggenvollkornbrot mit verschiedenem Belag
46 KH, 16 EW, 3 Fett (zirka, wegen verschiedenem Belag)
Training
PWS 290kcal, Proteinshake mit 40g Traubenzucker
45 KH, 30 EW, 2,3 Fett
Abends ca. 260kcal, noch mal 2 Scheiben Roggenvollkorn mit verschiedenem Belag
46 KH, 16 EW, 3 Fett (zirka, wegen verschiedenem Belag)
Vor Schlafen gehen, 300g Quark mit 10g Leinöl (500g Quark insgesamt 335kcal + Leinöl, gegessen früh und vor schlafen gehen)
12 KH, 36,6 EW, 6 Fett

Insgesamt 1915kcal PLUS Mittagessen

Trainingsfreier Tag
Frühstück ca. 464kcal, Haferflocken, Milch (zum Einweichen), Obst, Cornflakes, Quark
67 KH, 34,8 EW, 9 Fett
1ZMZ ca. 240kcal, Proteinshake + gekochtes Ei
5 KH, 38 EW, 9 Fett
Mittag unbekannt, dabei 1 Roggenvollkornschnitten (130kcal) zu Anfang und danach etwas essen gehen
23 KH, 8 EW, 1,5 Fett (zirka, wegen verschiedenem Belag)
2ZMZ ca. 390kcal, 3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit verschiedenem Belag
69 KH, 24 EW, 4,5 Fett (zirka, wegen verschiedenem Belag)
Abends 150kcal Proteinshake (dieses mal ohne Traubenzucker)
5 KH, 30 EW, 2,3 Fett
Vor Schlafen gehen, 300g Quark mit 10g Leinöl (500g Quark insgesamt 335kcal + Leinöl, gegessen früh und vor schlafen gehen)
12 KH, 36,6 EW, 6 Fett

Gesamt 1645kcal PLUS Mittagessen


Habe mich zu oben noch mal etwas verbessert, da ich zu Hause noch mal die Haferflocken nachgerechnet habe. Sind 30kcal mehr am Tag. Einzelne Werte stimmen im Zusammenrechnen nicht 100%, da ich auf Grund des verschiedenen Brotbelages und Obstes und des erst in der kcal Summe eingerechneten Leinöls etwas gerundet habe. Zudem habe ich jetzt den Quark direkt auf das Frühstück und das vor dem Schlafen gehen eingerechnet (200g zum Frühstück, 300g Abends), hatte ich oben noch nicht, sondern nur in der Summe bedacht.

Und ich hatte für das Roggenbrot falsche Werte auf Arbeit (wo ich das heute erstellt hatte), sind nur 46KH, anstatt der gedachten 70 Abends. Aber da kann ich variieren und dafür anderes essen, habe noch welches mit weniger Eiweiß und mehr KH pro 100g (Vollkornknäckebrot).

[simme]

oh man..
als ich die komplettenWerte wollte meinte ich gesamt vom Tag und nicht von jedem Lebensmittel