Richtiger EP für Muskelaufbau als Anfänger - Überprüfung

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Hallo zusammen,

ich trainiere seit 2 Monaten ohne irgendwelche Erfolge (weder abnehmen, noch zunehmen, noch sichtbare Veränderungen). Ich hatte mich schon in einem anderen Forumsbereich an euch gewandt und mir wurde der WKM Plan nahe gelegt, welchen ich jetzt konsequent durchführen werde.

Da ich aber vermutlich weitere Fehler gemacht habe (zu wenig Regeneration wird durch den WKM jetzt auch ausgeschlossen), möchte ich gerne noch auf meine Ernährung eingehen.

Zu mir: 21 Jahre, männlich, 68kg (dabei aber nicht fettfrei, im Gegenteil), 171cm, Bürojob, setze schnell Fett an (Softgainer?), 3x wöchentlich Training nach WKM (mit A und B Woche – A Woche T1 T2 T1 und B Woche T2 T1 T2 – ist das richtig so?!), evtl. Cardio (siehe dazu unten)

Ich habe meine kcal Aufnahme jetzt auch schon etwas nach oben geschraubt. Mein derzeitiger Ernährungsplan sieht so aus (eigentlich tagtäglich gleich):

Frühstück
40g Haferflocken
Verschiedenes Obst (immer mal etwas anderes)
15g Cornflakes, ungesüßt
ca. 200g Quark (vermengt mit Wasser, einem guten Schuss Leinöl und Süßstoff, welches ich mir abends immer zubereite)
ca. 300kcal

Vormittags (verteilt über mehrere Stunden)
3 Scheiben Roggenvollkorn
Verschiedener Belag (Pute, Salami, Frischkäse)
ca. 450 kcal

Mittags
Das einzige, wo ich täglich wechsele und die genaue kcal Anzahl nicht kenne, da ich bisher meist essen gehe (achte aber hierbei auch auf das „was“ – Junkfood gibt es nicht, meist Nudeln, Fleisch oder Fisch)
ca. 700-900 kcal

Nachmittags (verteilt über mehrere Stunden)
Noch mal 3 Scheiben Roggenvollkorn mit verschiedenem Belag (die letzte ca. 1 Stunde vor Training)
ca. 450 kcal

Während/Nach Training (ca. 18 oder 19 Uhr)
Whey Shake mit BCAAs und Glutamin
150kcal

Abends vor dem Schlafengehen
ca. 300g Quark (gleiche Mischung wie zum Frühstück)
220kcal

Und zwischendurch gibt es noch hin und wieder ein paar Nüsse (aber nur nach Appetit).

Insgesamt nehme ich mit dem, was ich fest drin habe (alles, außer Mittag) rund 1600 kcal zu mir. Dabei habe ich in dem Festen rund 120g Eiweiß, plus eben das Mittagessen.

Jetzt ist meine Frage – zu wenig? Zu viel (wenn ja, wovon?)? Was sollte ich verändern und was so lassen?
Nebenbei nehme ich noch täglich solche A-Z von Peak ein, um mit keinem Nährstoff/Mineral unterversorgt zu sein.

Eine Steigerung sehe ich noch darin, dass ich beispielsweise einen extra Proteinshake mit auf Arbeit nehmen könnte. Das wären dann noch einmal 150kcal und 30g Eiweiß mehr.
Und zum Mittagessen: Sollte ich dies lieber schleunigst unterlassen? Mein Problem ist, ich habe „nur“ eine Stunde Mittag, sich da großartig etwas zu Essen zu machen ist problematisch. Man könnte höchstens etwas zu Hause machen und dann mitnehmen und aufwärmen (will nicht dauerhaft kalt essen). Da bin ich aber einfallslos und außer „Nudeln aufwärmen“ kenne ich hier nicht viel.
Ein Kalorienpendeln zwischen Trainings- und trainingsfreien Tagen mache ich bisher so noch nicht, wäre aber natürlich überlegenswert. Nur wüsste ich nicht unbedingt, wo ich noch mehr Kohlenhydrate essen sollte. Mehr von dem Brot bekomme ich nicht runter. Ich könnte morgens noch mehr Haferflocken und Cornflakes essen – würde das etwas bringen? Denn das Kohlenhydrateplus wäre somit früh am Morgen, das Training aber erst abends.

Und um das ganze jetzt noch komplizierter zu machen: Ich würde gerne weiter im Sommer (nicht im Winter!) Cardio machen wollen. Dabei gehe ich „HIIT Joggen“ und verbrenne ca. 600kcal (laut Pulsuhr und laut App Runtastic). Mir wurde nahe gelegt, dies an trainingsfreien Tagen zu machen. Jetzt ist aber meine Frage, wie soll ich hier mit der Ernährung umgehen? Wann sollte ich mehr essen und vor allen Dingen was? Mehr KH, mehr EW? Ich gehe so 19 Uhr Joggen, will dabei so viel wie möglich Fett verbrennen (denn wie gesagt, da ist schon jetzt zu viel vorhanden). Würde ich jetzt vor dem Joggen noch Kohlenhydrate essen, verbrenne ich dann überhaupt noch Fett? Und wenn ich das Plus danach aufnehme – ist das nicht eigentlich vollkommen kontraproduktiv 20 Uhr noch was (vielleicht sogar viel) zu essen? Man liest ja immer wieder, dass man nach 17 Uhr außer im Post-Workout-Shake keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen sollte.

So, das war jetzt sehr viel Text. Ich wollte aber wenn dann gleich alles loswerden und nicht nur einen Teil. Sollte das mit dem Cardio jetzt zu kompliziert werden und auch dem Muskelaufbau schaden, dann würde ich es zur Not lassen und erst im nächsten Frühjahr damit weitermachen, wenn es in den Fettabbau geht. Jedoch mache ich dies gerne. Im Winter würde ich aber eh nicht joggen gehen!

Danke schon mal für eure Hilfe!