Mein Ernährungs-Hilfe-Thread

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So, ich habe meine EP nun ein wenig verfeinert(da ich einfach mehr Essensauswahl haben will und nicht immer dasselbe gekocht wird) und ich hätte da noch ein paar Fragen bitte:

kcal-carbs-fett-protein
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Frühstück: (8:00)
100g Haferflocken (372-58.7-7-13.5)
ca. 200-250ml Reismilch (200ml: 94-18.4-2-0.2)
1 Banane(108-24-0.2-1.4)


Snack: (10:00)
1 Banane(108-24-0.2-1.4)


Mittagessen: (12:00)
Siehe unten: Einzelne Varianten.

Zwischendurch:
50g Walnüsse (332-5.3-31.3-7.2)


Snack: (ca. 15:00,16:00)
1 Banane(108-24-0.2-1.4)
Bzw. hier auch mal wieder Datteln


(Training)18:00 oder 19:00


Abendessen: (20:00)
Siehe unten: Einzelne Varianten.


2h vorm schlafen ca.(22:00)
250g Magerquark (180-10.25-0.5-33.75)
1 Banane(108-24-0.2-1.4)
mit Früchten(Himbeere, Banane...) gemixxt

Gesamt ohne Mittag- und Abendessen: (1302-188.65-41.6-60.25)
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Varianten zu Mittag- und Abendessen:

1. Mittag:
   100g Spaghetti(367-74-2-12)
   200g Hackfleisch (442-0,6-33-33)
   mit Tomatensoße
   300g Gemüse
   
   Abend:
   100g Spaghetti(Vollkorn u./o. Weizen)(367-74-2-12)
   200g Putenschinken(174-0-2,4-38g)
   
   Gesamt: (1350-148.6-39.4-95)
   
   
   
2. Mittag:
   100g Reis (344-76-1.3-7.3)
   200g Pute oder Hähnchen (240-0.2-6-46)
   300g Gemüse
   
   Abend:
   100g Spaghetti(Vollkorn u./o. Weizen)(367-74-2-12)
   200g Putenschinken(174-0-2,4-38g)
   
   Gesamt: (1125-150.2-11.7-103.3)
   
   
   
3. Mittag:
   100g Spaghetti(Vollkorn u./o. Weizen)(367-74-2-12)
   200g Lachs (434-0-24-38)
   300g Gemüse
   
   Abend:
   100g Spaghetti(Vollkorn u./o. Weizen)(367-74-2-12)
   200g Putenschinken(174-0-2,4-38g)
   
   Gesamt: (1342-148-30.4-100)
   

Gesamt - 1: (2652-337.25-81-155.25)
Gesamt - 2: (2427-338.85-53.3-163.55)
Gesamt - 3: (2644-336.65-72-160.25)

Dieser Plan gilt nur an, wo ich zu Hause bin(Ferien, WE, etc.).

Nun zu ein paar Fragen:

1. Wie man sehen kann, gibt es ein paar Abweichungen zwischen den Varianten, wobei sich 1 und 3 weniger unterscheiden. Soll ich diese Abweichungen ausgleichen, oder z.b. mehr Walnüsse, dass ich die 10g Fett dabei habe und 5g Eiweiss bei Variante 1, oder macht das nix?

2. Variante 2 hat zu wenig Fett im Vergleich zu den anderen, hier kann ich ja z.b. mehr Nüsse essen, dass ich auf meine ~80g Fett komme, right? Aber auch auf rund 2600kcal sollte ich ebenso kommen. Was könnte man da noch dazu Essen?

3. Gemüse: Reichen 300g Gemüse am Tag, dass der ph-Wert stabil bleibt? Also wenn ich zu Mittag keine 300g schaffe, dann am Abend den Rest.
Gemüse: Brokkoli, Karotten, Tomaten oder auch mal ne 300g Gemüse-Packung(Erbsen, Karrotten, Mais).
Soll das Gemüse eher Roh, oder gekocht gegessen werden, denn beim Kochen verschwinden ja auch leider die Vitamine. Kennt ihr da Rezepte, wie man die lecker rohes Gemüse zubereiten könnte?

4. 100g Karotten und Brokkoli haben ja sehr wenig kcal, muss ich das auch einrechnen?

5. Mir fallen keine weiteren guten Mahlzeiten ein zu Mittag/Abend: Hat da vielleicht jemand ein paar Mahlzeiten bitte? Kann auch Vegan sein, dass es noch abwechslungsreicher ist.

6. Zum Thema tierisches u. pflanzliches Eiweiss: Was wir denn "besser" vom Körper verwendet? Ich denke aber nicht das diese 2 Eiweisse große Unterschiede haben im Bezug auf den Muskelaufbau, oder?

Und bitte schaut euch auch den EP an, eure Meinung zu den Variatonen und so, aber ich denke das wird dann schon in den Punkten 1,2 geklärt sein.

Danke im voraus!