Lässt sich nicht einfach so sagen, wieviele Carbs, das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, auch sind die Aktivitäten mit ausschlaggebend.
fange an ein Ernährungstagebuch zu führen und schreibe alles auf was Du wann isst. so hast Du die zahlen schnell zur Hand.

Nach dem Training kannst direkt viel KH u EW essen.
Neigst Du zu Fettansatz?

Der TP ist von mir schon oft genutzt worden, wenn es nicht geht, dann kannst da auch mal einen Tag aussetzten, so da Du 2 erholungstage hast.

Du kannst auchin jeder Woche eine kleine Steigerung an den Gewichten vornehmen, somit steigerst Du ständig Deine Intensität