Plan soll wie folgt aussehen.
Kcal Protein Kohlenhydrate Fett
07:00 100gr Hafeflocken 0,4 l Milch 611 23,2 81,8 22

09:30 250g Magerquark+Banane+Milch 552 50 40 21,5

13:00 Nudel,Pizza,Döner Burger etc
13:00+19:30 schätzung im schnitt 1500 100 150 50
19:30 Reis,Nudeln,Spätzle mit fisch oder fleischbeilage

21:00 250g Magerquark+Banane+Milch 552 50 40 21,5
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Gesamt 3215 223,2 311 115

so in etwa soll er aussehen + zusätzlich hin und wieder mal ne dose fisch mit dunklem brot zwischendruch.

Im Grundgenommen kommt zu meinem jetzigen alltag der Magerqurak dazu und statt belegtes brötchen sollen haferflocken her.