Trainingsplan Entscheidungshilfe

[Kokusho]

Hallo zusammen,

erstmal ein paar Daten von mir:

Trainingserfahrung: 2 Jahre
Größe: 1,84m
Gewicht: 93kg
Kfa: 16%

Kraftwerte
Kniebeuge: 5x 135kg
Kreuzheben: 5 x 160kg
Bankdrücken: 5 x 95kg

Bisher habe ich ausschließlich nach Ganzkörperplänen trainiert und wollte nun das erste Mal einen Split versuchen.

Also versuche ich nun, mir einen 3-er Split zusammenzustellen, bin aber mit keiner Aufteilung wirklich zufrieden:

Hier die drei Varianten, die ich in Erwägung gezogen habe:

Trainingseinheit 1: Pull
3 x 3-6 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge
3 x 14-18 Rudern vorgebeugt
3 x 8-12 Shruggs
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt
3 x 8-12 Bizepscurls

Trainingseinheit 2: Beine
4 x 3-7 Kniebeugen
3 x 15-20 Beinpresse
2 x 8-12 Beinstrecker
3 x 8-12 Beinbeuger
1 x 25-30 Wadenheben PITT

Trainingseinheit 3: Push
3 x 3-6 Bankdrücken
3 x 8-12 Dips
2 x 15-20 Fliegende
3 x 3-7 Military Press
2 x 10-12 Seitheben
2 x 8-12 French Press
2 x 13-17 Seilzug

Negativ: Der Push Tag mit MP nach BD und Dips geht für mich einfach nicht vernünftig. Die Schultern sind einfach zu sehr vorermüdet.




Trainingseinheit 1 Quadrizeps & Schulter
4 x 3-7 Kniebeugen
3 x 15-20 Beinpresse
3 x 8-12 Beinstrecker
3 x 3-6 Military Press
2 x 13-15 Seitheben Kurzhantel
2 x 8-12 Seitheben vorgebeugt Kurzhantel
1 x 25-30 Wadenheben PITT

Trainingseinheit 2 Rücken & Beinbizeps
3 x 3-6 Kreuzheben
4 x 8-12 Klimmzüge
3 x 14-18 Rudern vorgebeugt
3 x 8-12 Shruggs
3 x 8-12 Beinbeuger
1 x 25-30 Wadenheben PITT

Trainingseinheit 3 Brust & Arme
3 x 3-6 Bankdrücken
3 x 8-12 Dips
3 x 15-20 Fliegende
3 x 8-12 French Press
3 x 13-18 Seilzug
3 x 8-12 Bizepscurls

Negativ: Schultern sind in allen 3 Trainingseinheiten belastet oder zumindest mitbelastet. Das entspricht für mein Empfinden nicht dem Sinn eines Splits.




Trainingseinheit 1 Beine
4 x 3-7 Kniebeugen
3 x 15-20 Beinpresse
3 x 8-12 Beinstrecker
3 x 8-12 Beinbeuger
1 x 25-30 Wadenheben PITT

Trainingseinheit 2 Rücken & Schulter
3 x 3-6 Kreuzheben
3 x 8-12 Klimmzüge
3 x 14-18 Rudern vorgebeugt
2 x 8-12 Shruggs
3 x 3-6 Military Press
2 x 13-15 Seitheben Kurzhantel
2 x 8-12 Seitheben vorgebeugt Kurzhantel

Trainingseinheit 3 Brust & Arme
3 x 3-6 Bankdrücken
3 x 8-12 Dips
3 x 15-20 Fliegende
3 x 8-12 French Press
3 x 13-18 Seilzug
3 x 8-12 Bizepscurls

Negativ: 4 Grundübungen in der TE 2 erscheinen mir auf den ersten Blick als zu heftig.


Wie ich es dreh oder wende, irgendwas gefällt mir immer nicht.

(Grund)Übungen rausstreichen will ich eigentlich nicht.

Könnte ein 4er Split eine Lösung sein gemessen an dem Problem und meinem Trainingsstand?

Oder sind die Sorgen bezüglich der 2. oder der 3. Variante des 3er Splits unbegründet?

Gruß

[just>y]

Moin,

ja nicht so einfach bei nem 3er-split.
Im grunde fehlt immer ein Tag, aber die woche hat nunmal nur 7 Tage

Finde deinen 3. Plan eigentlich schon ziehmlich gut.
Trainiere so ähnlich und komme eigentlich super damit klar.

Seitenheben und shruggs packe ich jedoch zum Brusttag noch dazu.
Trainiere auch so:
Mo: Brust
Mi: Beine
Fr. Rücken

Glaub so kannst du am besten regenerieren, zumindest mein empfinden.

Wenn ich mal nicht so fit bin, tausche ich Kreuzheben durch Kniebeugen auch manchmal aus.
Bitte stenigt mich nicht dafür....

Aber denke, tiefes Kreuzheben, kommt schon sehr na an Kniebeugen von der Intensität her ran.

So ist der Rückentag etwas entlastet.

[Kokusho]

Hi,

wenn ich das Seitheben und die Shruggs in den Brusttag packen würde, würde ich wohl erstmal nichts gewinnen.

Bei Split 2 hätte ich dann jede TE Schulterbelastung.

Ob ich Mo Mi Fr trainieren werde, ist auch noch nicht ganz raus. Das werd ich einfach mal antesten.

Vielleicht ist es ja auch möglich öfter zu trainieren. Mo. Mi, Fr, So, Di, Do, Sa, Mo... z.B.

Auch sehe ich z.B. bei Split 2 die Möglichkeit TE 2 und TE 3 an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren mit ca 24h Pause.

Wie oft ich dann tatsächlich trainieren kann, werde ich wohl erst im Laufe des Programms rausfinden. 3 x pro Woche wird aber das Minimum sein.

Die Frage wäre daher nach wie vor aktuell.

Wie ich es dreh oder wende, irgendwas gefällt mir immer nicht.

(Grund)Übungen rausstreichen will ich eigentlich nicht.

Könnte ein 4er Split eine Lösung sein gemessen an dem Problem und meinem Trainingsstand?

Oder sind die Sorgen bezüglich der 2. oder der 3. Variante des 3er Splits unbegründet?

[Kokusho]

Habe mich nun für die dritte Variante entschieden.

Allerdings werde ich TE2 mit TE3 tauschen und eventuell einen Satz beim Rudern wegnehmen, wenn die Belastung durch die 4 Grundübungen zu groß wird.

Heute hab ich mit Beinen angefangen. Das Training war heftig von der Intensität her. Bin es nicht gewohnt, einen Muskel derart "zu braten".

Bin gespannt, was der Plan für mich tun kann.

Gruß

[just>y]

Habe mich nun für die dritte Variante entschieden.

Allerdings werde ich TE2 mit TE3 tauschen und eventuell einen Satz beim Rudern wegnehmen, wenn die Belastung durch die 4 Grundübungen zu groß wird.

Heute hab ich mit Beinen angefangen. Das Training war heftig von der Intensität her. Bin es nicht gewohnt, einen Muskel derart "zu braten".

Bin gespannt, was der Plan für mich tun kann.

Gruß

Beste Wahl, hätte ich auch so genommen.
Bei einem Tag mehr Training wärse ja schon wieder bei dem 4er Split, kommt oft die Regeneration zu kurz.
Deshalb lieber so

Viel Erfolg damit !