kniebeugen
bankdrücken
klimmzüge untergriff
langhantel-rudern
military press
seitheben
dips
wadenheben
rotatoren.

1-2 arbeitssätze pro übung.2x pro woche.ähnliche pläne wurden auch oft von dr ellington darden publik gemacht.ich trainiere nach einem ganz ähnlichen plan und hab gute fortschritte gemacht.