Moin zusammen,
das PreWorkout-Meal gibt's nun um 16 Uhr das past dann optimal bis 18 Uhr zum Training. Evtl. noch nen Kaffee kurz davor.

@Zuckizk hier mal Details, Kritik und Korrektur sind natürlich erwünscht. Der Plan resultiert zum einen aus viel Google und noch mehr Unwissenheit.

"Legende":
LH = Langhantel/Olympiahantel
KH = Kurzhantel
schwer = Gewicht für 6 Reps wählen
leicht = Gewicht für 10 Reps wählen

Mo: Rücken/Beine/Trizeps (leicht)
Kreuzheben (5 Sätze) aktuell bei 90kg (hab wegen Bandscheibenvorfall aber erst im Januar damit leicht begonnen, davor aus Angst gemieden)
T-Bar Rudern (3 Sätze)
Lat zur Brust (3 Sätze)
Beinstrecker (3 Sätze)
Beinbeuger (3 Sätze)
Waden (3 Sätze)
Curls Seilzug (3 Sätze)
Curls KH (3 Sätze)

Di: Brust/Schulter/Trizeps (schwer)
Bankdrücken LH (5 Sätze) auch bei 90kg, an den 100 arbeite ich, hab das Gefühl hier spielt der Kopf noch ne große Rolle "Magische Grenze"
Bankdrücken negativ LH (2 Sätze)
Bankdrücken positiv KH (2 Sätze)
Schulterdrücken KH (3 Sätze)
Seitheben KH (3 Sätze)
FrenchPress SZ (3 Sätze)
Trizepsdrücken am Seil (3 Sätze)

Do: Rücken/Beine/Trizeps* (schwer)
Klimmzüge (weit) (5 Sätze)
Rudern (3 Sätze)
Lat zum Nacken (3 Sätze)
Kniebeugen (5 Sätze) 100kg +/- Ist noch bisschen Kraft vom Basketball drin
Beinpresse (2 Sätze)
Waden (3 Sätze)
Curls SZ (3 Sätze)
TwentyOne (3 Sätze)

Fr: Brust/Schulter/Trizeps (leicht)
Seilzug unten (3 Sätze)
Seilzug oben (MV eng) (3 Sätze)
Seitzug Flys liegend (2 Sätze)
Schulterdrücken LH (3 Sätze)
Hintere Schulter KH (3 Sätze)
Dips (5 Sätze)
Trizepsdrücken Untergriff einzeln (3 Sätze)