Hilfe beim erfüllen meines Ziels - EP für Aufbau

[deka-online]

Moin moin zusammen,

da ich bis heute ein eher passives/lesendes Mitglied im Forum war, dachte ich mir ich ändere das mal.
Und da ich schon fast verzweifelnd nach Hilfe und Rat suche, nutze ich dies direkt um mich vorzustellen.

Normalerweise fasse ich mich kurz aber da ich Hilfe suche versuche ich dieses mal nichts zu vergessen, ich hoffe ihr könnt mir verzeihen

Kurze Fakten zu mir:
Männlich, 27 Jahre, 178cm, 70kg

Bin Informatiker also ******* ich viel sitzend vorm Rechner ab, daher der Sport vor allem als Ausgleich und zum Stressabbau.
Ich war schon immer sehr sehr dünn und konnte schwer aufbauen, daher bin ich über jedes Kilo froh (vor 4 Jahren ca. 56kg).


Paar mehr Details (Angaben vom Sportmediziner, gemessen am 06.12.2013):
Gewicht: 70,1kg
KFA: 9,9%
Fettmasse: 7.0kg
BMI: 22,1
Grundumsatz: 1881,1 kcal
Bild: (Schuhe ignorieren ) http://deka.webmk.de/downloads/bb/ssf/me1.jpg
Weitere Details lasse ich gerne zukommen.

Ich trainiere jetzt seit ca. 5 Jahren, am Anfang (ca. 1,5 Jahre) mit den "klassischen" Fehlern:
- Kein TP einfach mal was drücken
- Nie auf saubere Ausführung geachtet (nach dem Motto: Viel Gewicht - Viel Erfolge)
- Nie auf Ernährung geachtet (I <3 Fastfood & Cookies)
- Halbherzig trainiert ohne Ziele und Motivation
- Beine komplett vernachlässigt
- Keine Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben
- Oft viel Alkohol und Co. nicht nur am Wochenende

Der typische Mist halt. Irgendwann wurde aus einer Freizeitbeschäftigung ein Hobby. Und dann aus einem Hobby ein Lifestyle. Ich denke seit ca. 2 Jahren
trainiere ich "richtig".
Habe dem Alkohol abgeschworen und geraucht habe ich eh nie. Keine Süßigkeiten, keine Softdrinks, kein Fastfood -> EAT CLEAN.

Trotzdem bin ich ziemlich unzufrieden. Mir fehlt glaub ich einfach das nötige Wissen um meine Ziele erreichen zu können. Zu den Zielen komm ich weiter unten,
erst mal mein aktuelles Training.

Training:
4-mal die Woche im 2er Split Push/Pull mit 2 harten und 2 leichten Tagen.
1-mal die Woche nach dem Training (Do) HIIT-Kurs im Gym.
Normalerweise am WE etwas Downhill mit dem Bike aber im Moment mangelt es an Zeit, Wetter ist ok, denn es gibt ja bekanntlich kein schlechtes Wetter


Tag1 (MO): Rücken, Beine, Bizeps (leicht - 10-12W)
Tag2 (DI): Brust, Schultern, Trizeps (schwer - 6-8W)
Tag3 (DO): Rücken, Beine, Bizeps (schwer - 6-8W)
Tag4 (FR): Brust, Schultern, Trizeps (leicht - 10-12W)

Mein Ziel
Im Prinzip folgender Wunsch (http://deka.webmk.de/downloads/bb/ssf/toni.jpg || http://deka.webmk.de/downloads/bb/ssf/soll.png). Ich wäre gerne schön shredded, trocken, cutted, wie auch immer dabei aber kein Hering.
Nur wie? Wie um Gottes Willen bekomm ich sowas hin? Hier ist die Ernährung denk ich das größte Problem. Der KFA ist ja OK nun muss nur noch zu definierende Masse drauf ohne den KFA großartig zu steigern.
Hab hier eine Menge über Carb-Backloading gelesen was sehr interessant klang und ich mich frage ob das evtl. der richtige Weg sein könnte?

Problematisch wird es wie erwähnt bei der Ernährung.
Vor allem die Menge an kcal und Aufteilung der Makronährstoffe verunsichert mich. Nun hoffe ich mal auf eure Hilfe.
Wie man auf den Bilder sieht ist die größte Problemzone neben dem Bauch (Fettschicht & Muskulatur) die generelle Muskelmasse die erhöht werden müsste.

Ohne Erfahrung/Wissen hatte ich mit nun folgenden EP erstellt um möglichst Fettfrei aufzubauen:
Vorher kurz zu meiner Ernährung im Allgemeinen: Kein Alkohol, Kein Fastfood, keine Süßigkeiten, Keine Probleme damit.
Also mein Ziel kennt ihr ja, ich hoffe ihr könnt mir helfen (optimal mit EP) die Ernährung dem entsprechend anzupassen.

Geplanter EP (6 Mahlzeiten pro Tag) zur Realisierung meiner Träume:
Trainingstag (Fett/Carbs/Protein)
06:15 Uhr - 250gr Magerquark mit 50gr Haferflocken und 1 Banane (4/60/37)
09:00 Uhr - 3 ganze Eier und 100gr Blattspinat oder 100gr Gemüse (20/3/25)
12:00 Uhr - 250gr Tomaten + 200gr Salatgurke + 25gr Leinsamen + 125gr Lachs (meistens geräucherten bzw. Stremel) (40/10/35)
16:30 Uhr – Pre-Workout/Snack: 200gr Hüttenkäse + 50gr Kochschinken (10/6/35)
18:00 Uhr - Training ca. 90 Minuten
20:00 Uhr – Post-Workout: 30gr Whey + 30gr Dextrose + 1 Banane (2/50/26)
21:00 Uhr - 100gr (ungekocht) Vollkornnudeln + 250gr Putenbrust + 200gr Div. Gemüse + Dessert(250gr Magerquark + 100gr Himbeeren + 50gr Datteln) (10/145/110)
22:30 Uhr - Schlafenszeit
Zusammenfassung (grob laut fddb)
kcal: 3004
Protein (gr): 262
Carbs (gr): 268
Fett (gr): 88,4

Trainingsfrei (Fett/Carbs/Protein)
06:15 Uhr - 100gr Früchte-Müsli + 30gr Whey (6,5/65/35)
09:00 Uhr - 200gr Hüttenkäse + 50gr Nuss + Zimt (40/5/33)
12:00 Uhr - 200gr Spargel + 350gr Gemüse + 200gr Alaska Seelachs + 25gr Leinsamen + 10ml Walnussöl (25/12/48)
15:00 Uhr - 3 Eier + 50gr Kochschinken + 50gr Zwiebeln (20/5/30)
19:00 Uhr - 200gr Putenbrust + 300gr Salat + 200ml Milch (10/20/50)
22:30 Uhr - 250gr Quark (20%) + 25gr Nüsse (25/10/28)
22:31 Uhr - Schlafenszeit
Zusammenfassung (grob laut fddb)
kcal: 2543
Protein (gr): 224,7
Carbs (gr): 119,6
Fett: Fett (gr): 126,8

Ich versuche meine Carbs überwiegend auf morgens und Post-Workout aufzuteilen, davon die meisten eine Stunde nach dem Training (komplexe).
Da ich nur Abends trainieren kann bin ich mir da generell unsicher so viel vorm pennen zu essen und dann morgens wieder.
Aber da ich Informatiker bin will ich mittags nicht viel essen und nur rumsitzen. Vor allem was hier die Anzahl der Carbs angeht, da ich nach dem Essen noch eine Stunde chille und dann pennen gehe.

Was sagt ihr sonst zu dem Plan aktuell und wie kann man ihn hinsichtlich meiner Ziele optimieren/anpassen oder wegschmeißen und neu machen.

Das wichtigste ist für mich echt die Aufteilung der Makronährstoffe. Weniger Eiweiß? Mehr Carbs? Oder weniger Carbs? Refeed-Tage?
Mein Grundumsatz (gemessen im Sportkrankenhaus vom 06.12.2013 beträgt 1881kcal). Wie sollten dann meine Werte an Trainingstagen und Trainingsfreien Tagen ideal
aussehen.

Hab bisschen über das Verhältnis von O3 zu O6 Fetten gelesen, wie sollte diese optimaler Weise sein?


Hoffe es ist nicht zu viel Text wollte nur nichts vergessen. Falls es noch Fragen gibt, einfach fragen.
Ansonsten schon mal Danke an jeden der bis hier unten gelesen hat.

Gruß
Matze

[simme]

Der EP ist garnichtmal so schlecht
Ich würde an TT nur unbedingt den Hüttenkäse und die Nüsse vorm Training rausnehmen, das ist ehr Kontraproduktiv
Damit hast du auch weniger Eiweiß, denn 260g sind zu viel für dich
Und wie du sagtest, auf o3 achten. Aber du hast ja an TT 125g Lachs drin, das reicht fürs o3

Dein Trainingsplan ist allerdings ziemlicher Mist mMn

[deka-online]

Erstmal danke fürs Feedback. Hast denn einen Vorschlag bzw Idee für einen alternativen TP? Bin da für alles offen nur mehr als 4tage die Woche Wind aktuell nicht drin.

Ach und gibt es eine Alternative für den Hüttenkäse? Nüsse sind ja an nTT. An TT ist Schinken im Hüttenkäse.

[ixon]

Ach und gibt es eine Alternative für den Hüttenkäse? .

Wie wäre es mit griechischem Joghurt?

[deka-online]

Achso klar ist eine gute Alternative. Dachte es geht darum ein Milchprodukt oder so zu vermeiden. Geht aber wohl eher um die Makronährstiffe

[simme]

Ich würde kurz vom Training garnichts mehr essen
das liegt dir viel zu sehr im Magen

Trainingsplan:
2er Split, siehe Trainingsunterforum

[deka-online]

Mein Problem ist das ich wenn ich gegen 12:30 Mittag esse es bis 18 Uhr zum Training kaum aushalte und dann hungrig und genervt ins gym fahre deswegen der Snack.

Dann schau ich mir mal klassische 2er Splits genauer an.

[onWeed]

zieh doch diese preworkout Mahlzeit weiter nach vorne, denke wenn 2.5-3stunden vorher isst geht's ok, ist ja nicht so viel, ansonsten vorm Training Kaffee hilft

[Zuckizk]

Den 2er Split würd ich auf Push/Pull ändern.
Mit Rücken und Beine an einem Tag trainierst du den Großteil deines Körpers in einer Einheit. Das ist nicht der Sinn eines Splits.

Wie sind den deine Kraftwerte im Moment (weil du nur 2x schwer trainierst die Woche)?
Die Übungen zu deiner geposteten Aufteilung wäre auch noch interessant.

[deka-online]

Moin zusammen,
das PreWorkout-Meal gibt's nun um 16 Uhr das past dann optimal bis 18 Uhr zum Training. Evtl. noch nen Kaffee kurz davor.

@Zuckizk hier mal Details, Kritik und Korrektur sind natürlich erwünscht. Der Plan resultiert zum einen aus viel Google und noch mehr Unwissenheit.

"Legende":
LH = Langhantel/Olympiahantel
KH = Kurzhantel
schwer = Gewicht für 6 Reps wählen
leicht = Gewicht für 10 Reps wählen

Mo: Rücken/Beine/Trizeps (leicht)
Kreuzheben (5 Sätze) aktuell bei 90kg (hab wegen Bandscheibenvorfall aber erst im Januar damit leicht begonnen, davor aus Angst gemieden)
T-Bar Rudern (3 Sätze)
Lat zur Brust (3 Sätze)
Beinstrecker (3 Sätze)
Beinbeuger (3 Sätze)
Waden (3 Sätze)
Curls Seilzug (3 Sätze)
Curls KH (3 Sätze)

Di: Brust/Schulter/Trizeps (schwer)
Bankdrücken LH (5 Sätze) auch bei 90kg, an den 100 arbeite ich, hab das Gefühl hier spielt der Kopf noch ne große Rolle "Magische Grenze"
Bankdrücken negativ LH (2 Sätze)
Bankdrücken positiv KH (2 Sätze)
Schulterdrücken KH (3 Sätze)
Seitheben KH (3 Sätze)
FrenchPress SZ (3 Sätze)
Trizepsdrücken am Seil (3 Sätze)

Do: Rücken/Beine/Trizeps* (schwer)
Klimmzüge (weit) (5 Sätze)
Rudern (3 Sätze)
Lat zum Nacken (3 Sätze)
Kniebeugen (5 Sätze) 100kg +/- Ist noch bisschen Kraft vom Basketball drin
Beinpresse (2 Sätze)
Waden (3 Sätze)
Curls SZ (3 Sätze)
TwentyOne (3 Sätze)

Fr: Brust/Schulter/Trizeps (leicht)
Seilzug unten (3 Sätze)
Seilzug oben (MV eng) (3 Sätze)
Seitzug Flys liegend (2 Sätze)
Schulterdrücken LH (3 Sätze)
Hintere Schulter KH (3 Sätze)
Dips (5 Sätze)
Trizepsdrücken Untergriff einzeln (3 Sätze)