Der Weg ist das Ziel

[HERUR]

Hallo liebes Forum,

ich hab mich jetzt auch dazu entschlossen mir ein virtuelles Trainingstagebuch Zwecks mehr Motivation und Übersicht zuzulegen.

Zu mir, ich bin 28 Jahre alt und habe früher leider mehr oder weniger alles falsch gemacht, was man beim trainieren wohl falsch machen kann .

Richtig regelmäßig nach Plan trainere ich inzwischen seit 2 Jahren, mit richtigem Ernährungsplan und konsequentem Tracking der Kalorien seit etwas weniger einem Jahr.

Soweit ich meine Daten von früher aus dem guten alten Papierblock noch habe, stelle ich sie mal hier rein, seit einem Jahr benutze ich jetzt verschiedene Apps zum festhalten, was ich jedem nur empfehlen kann.

Ich trainiere zuhause, wo ich mir nach und nach meinen eigenen Fitnessraum eingerichtet habe, bestehend aus 4 Kurzhanteln, Langhantel, SZ-Stange, verstellbare Bank, Dipvorrichtung, Sandsack und Latzugturm.

Momentan befinde ich mich noch in einer kleinen Bulk Phase, die bis ca. Ende Februar andauern wird, bevor ich dann langsam die Kalorien reduzieren und je nachdem wie schnell ich abnehme im Frühjahr Joggen oder HIT in mein Training einbauen werde.

Mein Ziel bis Anfang Juni ist eine Reduzierung des Körperfetts von jetzt ca. 17,5 % auf 10-12%, bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmaße. Hauptaugenmerk ist hier sicher der Bauch, wo sich bei mir das Fett am meisten ansetzt, wo ich endlich unter 80cm Umfang im Sommer kommen will (Stand heute 86,5cm).

Dazu hoffe ich endlich mal größere Fortschritte bei meinem Bizeps zu machen, welcher mein Schwachpunkt neben dem Bauchfett ist.

Beintraining fand am Anfang nicht statt, da ich über sehr dicke Oberschenkel von 13 Jahren Fussball verfügte, wurde zwischenzeitlich von Sommer 2013 bis Dezember 2013 mit Kniebeugen und Ausfallschritten trainiert, aber seitdem leider wegen Knieschmerzen erstmal nicht mehr :/

Meine Schultern trainiere ich momentan wegen starke Schmerzen die ab Mitte Dezember 2013 auftraten auch nicht, hatte hier 2 Wochen pausiert und seitdem wieder langsam das Gewicht aufs Ausgangsniveau gesteigert und werde nur langsam wieder das Schultertraining einbauen, momentan bin ich hier einfach nur froh das die Schmerzen aus dem Altag größtenteils weg sind und ich sonst alle Übungen wieder normal machen kann.

Ernährungstechnisch hatte ich am Anfang wohl null drauf, zwar viel gelesen, aber auch vieles durcheinander probiert, wodurch ich mir im Endeffekt den Stoffwechsel komplett zerschossen hatte.

So habe ich zu Anfangszeiten meines Trackings nur noch mickrige 1800-2000 kcal zu mir genommen, im letzten Sommer ca. 2200kcal in einer fehlgelaufenen anabolen Diät, bis ich dann im Juni auf HighCarb umgestiegen bin, welches ich seitdem durchziehe und endlich auch den erwünschten Fortschritt bringt.

Nach Ende meiner Diät wurden die Kcal Stück für Stück jetzt erhöht, momentan nehme ich an Trainingstagen 3000-3100kcal zu mir und an nicht Trainingstagen ca. 2500-2700 kcal und bin besser in Form als früher mit meinen 2000kcal.

Ich trainiere momentan 4mal die Woche, 2mal Push und 2mal Pull, wobei ich vor meinen Knieproblemen noch einen seperaten Bein/Bizeps Tag eingebaut hatte, der seit ca. 5 Wochen jetzt ausfällt und ab nächster Woche durch einen Bizeps/Trizeps Armtag wohl ersetzt wird.

Dazu arbeite ich nebenberuflich noch 2 mal die Woche schwer als Zeitungsbote, wo ich ca. 1000 kcal im Schnitt verbrenne.

Nun zu meinen Daten:

- 28 Jahre
- 166 cm groß


Daten von Juli 2012:

Körpergewicht: 69-70 KG
Bauch ca. 85,5cm Umfang
Brust ca. 100,5cm Umfang
Bizeps links: 35 cm Umfang
Bizeps rechts: 34,5 cm Umfang
Schulter Umfang: 120cm
Oberschenkel 60 bzw. 54,6 cm
Po: 96,7cm

Bankdrücken: 3 Sätze a 5 Wiederholungen a 74 KG
Dips: 3*8 = 40 KG Zusatzgewicht
Noise Break 3*8 = 26 KG
Fliegende 3*8 = 20 KG
Kurzhantel Bankdrücken flach 3*5 = 28 KG
Kreuzheben 3*5 = 85 KG
Military Press 3*5 = 50 KG
Hammer Curls 3*8 = 12 KG
SZ-Curls 3*7 = 26 KG

Daten von Januar 2013:

Körpergewicht: 75KG
Bauch ca. 92cm Umfang
Brust ca. 103,5cm Umfang
Bizeps links: 36,2 cm Umfang
Bizeps rechts: 35,3 cm Umfang
Schulter Umfang: 122cm
Oberschenkel 62,5 bzw. 63,5 cm
Po: 102cm

Bankdrücken: 3 Sätze a 5 Wiederholungen a 69 KG
Dips: 3*6 = 54 KG Zusatzgewicht
Noise Break 3*6 = 35 KG
Fliegende 3*7 = 25 KG
Kurzhantel Bankdrücken flach 3*5 = 30 KG
Kreuzheben 3*5 = 96 KG
Military Press 3*5 = 52,5 KG
Hammer Curls 3*8 = 14 KG
SZ-Curls 3*8 = 28 KG

Daten von Januar 2014:


Körpergewicht pendelt zw. 73,7 und 74,5 KG
Bauch ca. 86,8cm Umfang
Brust ca. 103,5cm Umfang
Bizeps links: 37 cm Umfang
Bizeps rechts: 36,8 cm Umfang
Schulter Umfang: 122cm
Oberschenkel links 62,2 cm und rechts 64,3cm
Po: 100cm

Bankdrücken: da ich mich hier quasi null steigern konnte, habe ich die Übung inzwischen gestrichen, letzte Werte waren 4*80 KG
Dips: sind momentan ebenfalls gestrichen, dafür Gironda Dips 3*10 = 20 KG
Noise Break 3*8: = 49 KG
Kurzhantel Bankdrücken schräg: 3*8 = 38 KG
Überzüge: 3*8 = 38 KG
Kreuzheben: 3*8 = 116,5 KG
Einarm-Seilzug 3*8 = 30 KG als Klimmzug Ersatz während des Winters, im Sommer trainierte ich sonst auf einem Spielplatz
Einarm Rudern: 3*8 = 47,5 KG
Hammer Curls: 3*8 = 16,5 KG
Langhantel Curls: 3*8 = 39 KG
Kniebeugen vor Verletzung: 3*8 = 120 KG
Ausfallschritte vor Verletzung: 3*8 = 70 KG
Seitenheben vor Verletzung: 3*10 = 12,5 KG
Frontheben vor Verletzung 3*10 = 19 KG

Mein Fahrplan für die nächsten Wochen sieht Stand heute folgendermaßen aus:

- Bulkphase bis Ende Februar, Kcal Ziel ist wohl ca. 3200 kcal und 75-76 KG Körpergewicht und Körperfettanteil ca. 17-18 %
- anschließend Definitionsphase bis zum Sommer, wo ich Schrittweise die kcal runterfahren werde und ab Mitte März je nachdem 2-3 Joggingeinheiten oder HIT einbauen werde, Ziel wäre hier ein Körperfettanteil von 10-12 % und ein Bauchumfang von 78cm, was dann ca. 9cm weniger als jetzt wär.
- ich werde wohl noch 2-3 Wochen im 3*8 System trainieren, bevor ich dann für 6 Wochen wieder auf ein 3*5 oder 5*5 System wechseln werde, während der späteren Diät muss ich dann mal gucken welches System für mich am besten sein wird, um meine Kraftwerte trotz Kaloriendefizit zu halten/steigern oder ob ich weiterhin immer abwechseln werde

Ernährung

Ernährung sieht momentan wie folgt aus, immer 140-160g Eiweiß und 50-70g Fett pro Tag, der Rest wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt.

Kohlenhydatquellen sind hier vorwiegend Vollkornnudeln, Vollkorntoast, Haferflocken, Dinkel-Pfannekuchen, Paprika, Tomaten, sehr viel Obst (Äpfel, Bananen, Beeren, Pfirisch, Kiwi, etc) und ab und an eine fettarme Pizza.

Mein Eiweiß decke ich momentan je nachdem durch die Vollkornprodukte, ergänzt um meine Postworkout Mahlzeit mit Anabolic Fusion Protein von Peak, Milch, Magerquark, Lachs, Kräuterquark und ab und an Hähnchenbrust, an Cheattagen die ich 2-3 mal in 14 Tage mache, kommen auch mal ungesunde Sachen wie Gyros oder Chicken Wings vor (meistens zur Bundesliga als Festtag .

Fettquellen sind die Fette aus den obrigen Nahrungsmitteln, plus 20-25g Leinsamen pro Tag, Kokosraspeln und Kokosöl als Butterersatz beim Braten oder ab und zu auf dem Toast.

Ein typischer Ernährungstag sieht momentan so aus:

- Morgens 1Liter Grüntee (6g Grüntee) mit 5-6 Scheiben Ingwer und Zitronenspritzer

- 4 Vollkorntoast oder Dinkelbrot, 100g Paprika, 100 Tomaten, 6g Kokosöl, 65g Kräuterquark, 24g Shreddies, 8g Leinsamen, Pepperoni, 44g Lachs

- 3 Stunden vor dem Training 250g Nudeln mit Stevia Ketchup und 20g geriebenen Käse (Grana Padano) + 1 Banane

- PreWorkout Booster aus: 5g Creatin, 3g Beta-Alanin, 2g Taurin, 0,5g Chocamine, 0,5g A-Tyrosin, 0,2g Koffein, 0,2g Guarana-Extrakt, 90mg Grünteeextrakt, 50g Schwarzpfeffer = ca. 15g Pepperin, 0,4g DMAE, 3g Cittrulin Malat, 1g Agmatin, 0,2g Ginkgo Balboa und 12 Tropfen FlavDrops von MP.
Kann ich nur empfehlen, sehr guter Fokus und guter Push bei mir und günstiger als Booster die 1,5-2 Euro pro Dosis kosten.

- 30 Minuten nach dem Training mein großer Obstshake, bestehend aus 250-300ml Milch, 200g gefrorenen Erdbeeren/Himbeeren/Beerenmischung und 250g Magerquark, dass ganze mit Sprudel, 30g Anabolic Fusion und 1,5g MP Flavouring gemischt.
In den Shake kommen dann 100g Haferflocken, 15g Leinsamen, 15g Kokosraspeln, 25g Sultaninen, 1 Apfel klein geschnitten, 200g Obstmischung/Erdbeeren/Himbeeren/Pfirisch/Ananas/Trauben und Zimt.

- je nachdem noch etwas Obst, Hähnchenbrust oder 15g fettarme Schokolade

Sind dann je nachdem 3000-3100 kcal, 140-160g Eiweiß, 50-65g Fett und 420-480g Kohlenhydrate

An nicht Trainingstagen und an den Tagen wo ich Zeitungen verteilen gehe, wird der Shake gestrichen, dafür esse ich dann je nachdem fettfreie Pizza mit 30g Fett auf 2 Pizzen oder Hähnchenwings oder selbstgemachte fettarme Hähnchenbrust-Vollkorntoast-Burger.


So ist, zwar alles ziemlich lang geworden, dafür steht aber auch alles wichtige drin .