würde das rudern lieber mit der langhantel machen. als schulterübung military press (wird stehend ausgeführt!) an tag zwei zwischen kreuzheben und klimmzüge. die beinpresse brauchste nicht unbedingt. eventuell noch waden und beinbeuger ergänzen (beinbeuger an te 2). später vielleicht auch noch dips dazunehmen.