Mir sind schon selbst auf das eine oder andere Aufgefallen.
Stimmt könnte den einen oder anderen der Sportkollegen fragen ob er meinen Übungsablauf ansehen kann.
Nur leider läuft mir keiner von den 4 über den Weg.

Wegen dem Muskelspannung, da achte ich inzwischen mehr darauf.
Wäre mein KFA niedriger, dann wäre es evtl. auch besser zu sehen.
Stimmt in den Videos trainiere ich fast so wie die meisten im Studio, relativ schnell und Hauptsache das Gewicht ist bewegt.

danke MukiJoe für Deinen Ratschlag

TE 1 Freitag 28.02.14 Start 9.30 Uhr


Brust, Bizeps, Bauch

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 21 / 7.5 Kg 21+4 WH, schön langsam und dazwischen den ersten Aufwärmsatz KH drücken
Schrägbank KH 15x20, 17.5x10, 20x5, 22.5x5, 25x5, 27.5x5 30x4. 32,5x3 KgxWH

Brust
Schrägbank KH neutraler Handstellung Kadenz 1 / 0 / 3 TuT 30 sec.
25 Kg 8, 8, 8, 8 WH

Dips am Parallel Holm diese Übung schlaucht besonders
Körpergewicht 8+4, (8+4), (7+3+2) WH 2 / 0 / 2

Schrägbank KH, Kadenz 2/ 1/ 2 Stopp unten!
20 Kg 10+5, 9+4+2 WH

Fliegende Schrägbank, oben Stopp, und langsam ablassen
10Kg 16+8+5 WH 2 / 1 / 2


Bizeps
Aufwärmen SZ Curls 20x10, 25x5, 30x5, 35x5, 37.5x4, 40 x2 KgxWH

SZ Stange, mittlerer Griff Kadenz 1 / 0 / 3 TuT etwa 30 sec.
32.5 KG 8, 7+1, 7+1 WH

SZ Stange, reverser Griff Kadenz 2 / 0 / 2 Tut etwa 50 sec
22.5 Kg 10+2, (8+4) WH

SZ Curls, Kadenz 2 / 1 / 2 stopp in der Kontaktion, Tut etwa 3 Min
17.5 Kg 14+7+7+7 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 15, 37, 27, 120
2. Satz 16 +2 , 45+3, 25, (konzentrische 2 sec. exzentrische Phase 3 sec.) 120

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen

Abwärmen
Fahrrad 10 min

+ = 3 bis 4 Atemzüge Erholung außer bei den Dips, da brauch ich etwas länger