Folgende Empfehlung aus eigener Erfahrung (ist aber nix für Anfänger oder Garagenparker):

1. Schrägbankdrücken mit KH (4-8 WH sehr langsam und bis MV und gaaaaaanz tief runter. 2 Sätze reichen. (Selbst z.Zt. mit 40 kg/Hantel)
2. Flys (auch sehr langsam und ganz runter (z. Zt. mit 30 kg/Hantel) 2 Sätze
3. Dips mit Zusatzgewicht. Laaangsam und am Ende halten so lange wie möglich und/oder mit den Beinen wieder abstoßen und noch negative machen.
4. Wenn Du dann noch kannst, Reverse Bankdrücken 1-2 Sätze as hard as possible.

Danach Eiweiss-Shake und Duschen. Und das ganze max. 1xWoche, sonst kann Deine Titte nicht regenerieren.

Viel Spass!