Ernährungsplan - 65kg -Bitte durchchecken

[DenailX]

Hi,

Ich bin Schüler, bin 178cm groß und wiege wieder 65kg KFA ca 10-11%. Wog vor einigen Wochen/Monaten noch mehr, aber durch meine Vorbereitung für den Abi-Triathlon habe ich ziemlich abgenommen (seit fast 2 Monaten 6-7x die Woche Cardio und kein Kraftsport). Da ich generell sehr schwer zunehme, bin ich durch das ganze Cardio eine reine Vebrennungsmaschine. In einigen Wochen möchte ich wieder mein Cardio rausschmeißen und wieder mit dem Krafttraining durchstarten. Ich trainiere dann 4x die Woche und mein Ziel ist es selbstverständlich Muskeln aufzubauen.
mein Ernährungsplan ist hier zu sehen:

Morgens: 6:30

Shake aus:
50ml Kokosmilch
88 kcal / EW: 0,9g / KH: 1,3g / Fett: 8,8g
200ml 3,5% Milch
130 kcal / EW: 7,2g / KH: 9,4g / Fett: 7,2g
30g Whey
118 kcal / EW: 24,3g / KH: 1,8g / Fett: 2g
15g Kokosraspeln
97 kcal / EW: 0,9g / KH: 1,4g / Fett: 9,1g
Banane
107 kcal / EW: 1,3g / KH: 27,4g / Fett: 0,4g
50g Haferflocken
186 kcal / EW: 6,8g / KH: 29,4g / Fett: 3,5g

GES: 725 kcal / EW: 40,9g / KH: 70,6g / Fett: 30,9g

1. Große Pause: 9.25

25g Mandeln
147 kcal / EW: 5,5g / KH: 1,2g / Fett: 13,5g

147 kcal / EW: 5,5g / KH: 1,2g / Fett: 13,5g

2. Große Pause

1 Banane
107 kcal / EW: 1,3g / KH: 27,4g / Fett: 0,4g

GES:107 kcal / EW: 1,3g / KH: 27,4g / Fett: 0,4g


Mittagessen 14:00

100g Reis
352 kcal / EW: 7,5g / KH: 70,9g / Fett: 0,4g
300g Gemüse (unterschiedlich)
78 kcal / EW: 11,4g / KH: 8,1g / Fett: 0,6g
200g Hähchenbrust
216 kcal / EW: 46g / KH: 1g / Fett: 3g
10g Kokosöl zum Braten:
90 kcal / EW: 0g / KH: 0g / Fett: 10g

GES: 736 kcal / EW: 64,9g / KH: 88g / Fett: 14g

Post-Workout:

40g Whey
159 kcal / EW: 30,4g / KH: 3,1g / Fett: 2,8g
50g Maltodextrin
190 kcal / EW: 0g / KH: 47g / Fett: 0g

GES: 349 kcal / EW: 30,4g / KH: 50,1g / Fett: 2,8g

Abends:

50g 5 Korn-Flocken
168 kcal / EW: 5,3g / KH: 30,75g / Fett: 1,5g
300ml Milch 3,5%
210 kcal / EW: 9,9g / KH: 14,1g / Fett: 12,6
25g Walnüsse
179 kcal / EW: 3,6g / KH: 0,9g / Fett: 17,3g
20g Whey
79 kcal / EW: 15,3g / KH: 1,4g / Fett: 1,4g
40g Datteln
112 kcal / EW: 0,6g / KH: 26,4g / Fett: 0,4g

GES: 748 kcal / EW: 34,7g / KH: 73,5g / Fett: 33,2g

Gesamt:
2812 kcal / EW: 177,7g / KH: 310,8g / Fett: 94,8g

Möchte nun (wenn nötig) die Kcal hochschrauben. Habe mich was die Kcal und Makronährstoffverteilung angeht aber meines Erachtens an die Stickys gehalten.
Mein Ziel ist es defintiv Muskeln aufzubauen und mit nicht zu viel unnötig Fett, da es wahrscheinlich noch viel schwerer wird das ganze Fett später loszuwerden.

Wie würdet ihr den Plan noch verändern?