Trainingsplan bewerten bitte Tipps oder Verbesserungsvorschläge

[PhilippAlex]

http://www.scielo.br/pdf/rbme/v13n1/en_11.pdf

"Ninety-nine male college students, age between 18 and 32 years,
were voluntarily selected in order to participate in this study. The
initial inclusion criteria were: the subjects should be sedentary or
moderately active (regular physical activity < 2X per week) and
should not have regularly participated of any training program with
weights during the eight weeks prior to the beginning of the experiment."

Die Aussagekraft der Studie ist schon sehr sehr fraglich.

[Nlsolini]

So kannst du ja nicht vergleichen. Wenn dann musst du vergleichen ob 3x8-12 oder 3x5WH mehr aufbauen.

Das kommt ganz darauf an wie man trainiert, was für einen Plan man befolgt.
Bei einem GK würde ich klar im 8-10WH Bereich arbeiten. Splittet man jetzt so das man bei großen Muskelgruppen 2-3 Übungen hat, dann würde ich natürlich auch ewas mit dem WH Bereich spielen.

Zum Beispiel:
Kniebeugen 4x6WH
Frontbeugen 3x8WH
Beinpresse 1x15-20WH
Beincurls 3x8WH

So etwas ist aber nichts für Anfänger.

Wir haben ja von insgesamt gesprochen und ich denke ein Anfänger sollte ein Programm wie SS machen da man gerade als Anfänger damit Kraft und Muskeln aufbaut.

Ich denke als Fortgeschrittener fährt man mit 3x5 + 2x10 auch besser als wenn man sich nur an den 8-12 Wiederholungsbereich hält. Alleine schon weil einfach viel mehr abgedeckt wird UND genau das war meine Aussage. Es macht einfach keinen Sinn nur im 8-12 Wiederholungsbereich zu trainieren. Wie in den meisten Fällen macht es einfach die Mischung.

[Tim812]

Weder dauerhaft ein 3x5 noch ein 3x8-10 sind der Weg zum Erfolg. Die Variation macht es mMn aus und gerade im BB damit einhergehend auch das Gefühl.
Das kann dann praktisch auch mal so aussehen, dass man zb 3 Sätze mit 10 Wh anpeilt, dann aber ab dem zweiten satz das Gewicht erhöht und nur 6 Wh macht, oder nur 5...4...etc.
oder man macht mal etwas mehr als 10, weil eben die power heute mal da ist und weil es sich gut anfühlt. Das ist mMn eher bb und Muskelaufbau, als das systematische an Zahlen orientieren.
Das tun die auf andro, deshalb erwähnte ich es weil du auch so denkst scheinbar.

[Nlsolini]

Weder dauerhaft ein 3x5 noch ein 3x8-10 sind der Weg zum Erfolg. Die Variation macht es mMn aus und gerade im BB damit einhergehend auch das Gefühl.
Das kann dann praktisch auch mal so aussehen, dass man zb 3 Sätze mit 10 Wh anpeilt, dann aber ab dem zweiten satz das Gewicht erhöht und nur 6 Wh macht, oder nur 5...4...etc.
oder man macht mal etwas mehr als 10, weil eben die power heute mal da ist und weil es sich gut anfühlt. Das ist mMn eher bb und Muskelaufbau, als das systematische an Zahlen orientieren.
Das tun die auf andro, deshalb erwähnte ich es weil du auch so denkst scheinbar.

Ich bin nur auf das Thema eingegangen ''8-12 Wiederholungen sind optimal für die Hypertrophie'' und habe dies dann ein wenig probiert zu erläutern/erklären.

Natürlich ist es wie ich am Ende geschrieben habe die Mischung die den Erfolg bringt. Aber ich wollte einfach damit klar machen das z.B 3x5 + 2x10 mindestens genauso effektiv wenn nicht sogar effektiver sind als der Wiederholungsbereich 8-12.

[slimline]

Das würde mich mal interessieren, darum meine Frage an alle:

Wieviel Wdh macht IHR denn mit 80-85%???

ME ist dieses 85% = 5RM nämlich graue Theorie und entspricht gar nicht der Realität im BB. Das heißt du gehst bei deinen Ausführungen von falschen Annahmen im BB-Bereich aus!

Als ich hst machte schaffte ich mit 89% vom 1rm 5 wdh im bd.

Dieser ganze %- quatsch kann man für diverse systeme als anhaltspunkt nehmen.. ILB, Waterbury auch 5/3/1... aber meist nur am anfang. Die gewichte der folgezyklen ergeben sich dann aus training und nicht mitm taschenrechner.
Genaue werte kann man eh nie erhalten, weil jeder von natzr aus ne andre faserzusammensetzung hat.
Deshalb erreicht man auch nie ALLE fasern. Die MEISTEN erreicht man mir der höchsten intensität = 1rm!
Aber das bedeutet nicht dass man maximale hypertrophie erwirkt.
Der eine baut mit 6, der andre mit 6-8, ein andrer mit 10-15, die meisten aber halt mit 8-12 am meisten muskeln auf.
Das muß dann jeder selber rausfinden. Ich persönlich mag 6-15(20) oder sogar 5/3/1 mit bis 15 in den assistenzübungen

Starting strength war in meinen augen der schlechteste ansatz den ich jemals versuchte. Die überlastung der beine, zu wenig KH und schlechter monotoner wdh-bereich... ich würde es keinem anfänger nahelegen..

[Zuckizk]

Starting strength war in meinen augen der schlechteste ansatz den ich jemals versuchte. Die überlastung der beine, zu wenig KH und schlechter monotoner wdh-bereich... ich würde es keinem anfänger nahelegen..

Sehe ich auch so, ähnliche Erfahrungen gemacht. Für BBler ist das System sogar am Thema vorbei und für Kraftsportler gibt es besseres.

[PhilippAlex]

Sehe ich auch so, ähnliche Erfahrungen gemacht. Für BBler ist das System sogar am Thema vorbei und für Kraftsportler gibt es besseres.

Same here. Finde SS auch nicht sehr gut und mit BB hat das überhaupt nichts zu tun.

[JetZet]

Interessante Diskussion aufjedenfall also ich frag dann mal anders ich suche einen vernünftigen Trainingsplan bei dem ich meine bisherige aufgebaute Muskelmasse möglichst behalte und dabei fett verliere da ich heute mit meiner low carb Diät angefangen habe... Dabei sollten keine Kniebeugen enthalten sein und ich möchte noch etwas meinen bauch\waden trainieren falls das empfehlenswert ist...

Könnt ihr mir da vll weiterhelfen???

Danke

[tobi-still-working4]

Nisolini, das soll jetzt wirklich kein Angriff auf dich sein und es tut mir leid wenn ich mich oben im Ton vergriffen habe , aber es macht als Anfänger, wie der te, keinen großen Sinn , weit außerhalb des Bereichs 8-12 zu trainieren, da bringen auch deine pseudu Studien und deine ganze Theorie nnix.das ist halt einfach so.

[tobi-still-working4]

Jetzet, mach einfach den wkm plan. Statt kb machst du dann beinpresse und nach der Tee Bauch sowie nach Te2 Waden. Bewege dich im Bereic8-12 Wiederholungen. Den wkm Plan findest du in den stickies hier