Trainingsplan bewerten bitte Tipps oder Verbesserungsvorschläge

[Nlsolini]

Als ich hst machte schaffte ich mit 89% vom 1rm 5 wdh im bd.

Dieser ganze %- quatsch kann man für diverse systeme als anhaltspunkt nehmen.. ILB, Waterbury auch 5/3/1... aber meist nur am anfang. Die gewichte der folgezyklen ergeben sich dann aus training und nicht mitm taschenrechner.
Genaue werte kann man eh nie erhalten, weil jeder von natzr aus ne andre faserzusammensetzung hat.
Deshalb erreicht man auch nie ALLE fasern. Die MEISTEN erreicht man mir der höchsten intensität = 1rm!
Aber das bedeutet nicht dass man maximale hypertrophie erwirkt.
Der eine baut mit 6, der andre mit 6-8, ein andrer mit 10-15, die meisten aber halt mit 8-12 am meisten muskeln auf.
Das muß dann jeder selber rausfinden. Ich persönlich mag 6-15(20) oder sogar 5/3/1 mit bis 15 in den assistenzübungen

Starting strength war in meinen augen der schlechteste ansatz den ich jemals versuchte. Die überlastung der beine, zu wenig KH und schlechter monotoner wdh-bereich... ich würde es keinem anfänger nahelegen..

SS war bei mir ein wahres Wunder. Öhm was meinst du mit zu wenigKH? SS hat genauso viel Kreuzheben wie z.B WKM. Hast du SS aus dem Buch oder einfach nur das Programm aus dem Internet durchgezogen? Am Anfang hat man sogar in jeder TE Kreuzheben o.O...

SS ist ja wie der Name schon gesagt dafür gedacht eine Basis aufzubauen und ich kenne kein Buch in dem die Übungen so genau und richtig erklärt werden. Meiner Meinung nach kann man damit eigentlich nichts falsch machen.

Der Wiederholungsbereich ist natürlich Geschmackssache ich empfand 3x5 als optimal zum erlernen der Technik.

Kraft heißt außerdem so gut wie immer auch Muskelmasse

@ tobi-still-working4: Es sind keine Pseudo Studien oder sonstiges. Mark Rippetoe hat wohl mehr Ahnung von der Biomechanik des Körpers als wir alle zusammen.

Selbst der gute alte Arni hat am Anfang nach Reg Park sprich 3x5 trainiert. (Im übrigen hat auch Reg Park nach 3x5 trainiert) um nur mal 2 Beispiele zu nennen. Also hat es wohl nicht nur was mit Studien am Hut die dies untermauern sondern auch mit der Praxis.

@ TE: Wie du siehst gehen die Meinungen weit auseinander. Am Ende musst du selbst entscheiden.

[Tim812]

Kraft heißt außerdem so gut wie immer auch Muskelmasse


Selbst der gute alte Arni hat am Anfang nach Reg Park sprich 3x5 trainiert. (Im übrigen hat auch Reg Park nach 3x5 trainiert) um nur mal 2 Beispiele zu nennen. Also hat es wohl nicht nur was mit Studien am Hut die dies untermauern sondern auch mit der Praxis.

kraft im bestimmten Wh-Bwereich = mehr Muskelmasse. wäre es anders, brüchten wir alle bloß eine einzige maximalkraft-Wh machen und automatisch Berge an Muskeln aufbauen.
Natürlich gibt es da irgendwo eine Schnittmenge und man sollte als Bber selbstverständlich auch auf eine Gewichtsprogression achten, aber wie gesagt alles in submaximalen Bereichen. Arni und Reg park haben sicherlich auch 3x5 gemacht, ja....genauso wie aber auch 3x6, 3x8, 3x10, 3x12 oder auch mehr Sätze usw. Arni hat Anfangs zwar vermehrt Körpergewichtsübungen gemacht, diese aber mit Sicherheit nicht nur in 3x5, sondern ein Volumen angewendet, das sich heute kaum einer mehr zutraut.

Zudem, wie kommst du denn überhaupt zu der Annahme, dass ein 3x5 + 2x10 optimaler als ein 3x8-12 ist und evtl sogar mehr Muskelmasse aufbaut?
Wenn man sich darauf einigen könnte, dass es evtl leute schaffen, dauerhaft auf diese Weise genauso aufzubauen, dann wäre das wirklich noch je nach kontext, Typ usw wahrscheinlich richtig, aber weltweit wird eher klassisch mit "vielen" Wh trainiert, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, was nicht bedeutet, dass man nicht mal Sätze schwerer ausführt.

das hat schon seinen guten Grund, weshalb zb auf ein Jahr gesehen überwiegend "gepumpt" wird. Und nein, die gründe sind nicht vordergründig in Vermarktung, Broscience usw zu finden, sondern in dem, was langfrsitig (auf zb ein Jahr gesehen) am besten vom Aufwand/Ertrag her funktioniert.

Es klappt halt alles bis zu gewissen Grenzen und diese sind für die meisten bei dauerhaft zu schwerem training (3x5,5x5,3x3...etc)
zu schnell erreicht. Es kann halt nicht jeder so schwer trainieren, auch wenn sich dieses sogenannte "Powerbuilding" ganz toll anhört und vorallem durch Foren wie Andro extrem gehyped werden, als ob es nun DER BESTE WEG wäre, Muskeln aufzubauen.

Es gibt viele Wege, dieser mag bei einigen eine Zeit lang funktionieren. Bei dem einen stellt sich irgendwann ein Stillstand ein, bei dem anderen treten Verletzungen und Übertraining auf,
ich möchte aber nachhaltig trainieren und auch in zwanzig Jahren noch trainieren können und nicht das Risiko bewusst noch extra erhöhen, indem ich zu lange zu schwer trainiere, nur um auf Andro im Blog schreiben zu können, dass ich 150x5 drücken kann und der Held dort bin.
Dann drücke ich lieber "nur" 130x10 oder so, hab mich aber nicht zu stark belastet und kann auch noch in zehn Jahren das Niveau optisch und krafttechnisch halten.

[JetZet]

Jap deswegen mach ich nun das was ich für besser halte... Nur noch eine Frage zur Reihenfolge ist die so gut ausgewählt oder kann man daran noch was andern ??? Hab eben genauso trainiert und empfand es als gutes training

Beinpresse 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3x Max Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Rudern am Kabelzug
3x8-10 Wdh
Beinheben und Crunches 15 wdh

Soll ich nach der beinpresse noch ausfallschritte mit kurzhanteln machen ?

In der nächsten te also Mittwoch dann anstatt Bauch waden

Passt das so???

Danke

[PhilippAlex]

Die Übungen sind gut. Ich würde mehr Wdh machen. 8-10 sollten es schon sein in allen Übungen. Gerne auch mehr

Insgesamt ist das ein ordentliches Volumen
Musst halt schauen wie lange du damit zurecht kommst bevor du die Übungen aufteilen musst

[JetZet]

Nagut ich Versuchs erstmal dann mit 10-12 Wiederholungen schaden kann es ja nicht und dann sehe ich weiter... Dann würde das ganze so aussehen

Beinpresse 3-4x10-12 Wdh
Ausfallschritte 3x10-12 Wdh ???
Bankdrücken 3x10-12 Wdh
Kreuzheben 3-4x10-12 Wdh
Klimmzüge 3x Max Wdh
Schulterdrücken 2x10-12 Wdh
Rudern am Kabelzug 3x10-12 Wdh
Beinheben und Crunches 15

Nächste te dann waden 15 wdh

Sollte ich die ausfallschritte noch dazu machen oder reicht die bei nPresse???

Danke

Ich habe hier noch etwas interessantes gefunden was haltet ihr davon?

http://www.team-andro.com/alles-was-...ngsanzahl.html

[PhilippAlex]

Typische Andro-Propanganda

[JetZet]

Ok danke... ich werde dann aufjedenfall erstmal mit den 10-12 Wdh trainieren dann habe ich eigentlich nur noch eine Frage Ausfallschritte noch dazu machen oder reichen beinpresse und kreuzheben???

Danke

[PhilippAlex]

Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung.
Das Volumen ist allerdings schon sehr hoch.
Ich empfehle dir hier bei einigen Übungen, wie Klimmzügen und Rudern, auf 2 Sätze zu reduzieren, dann kannst du auch Ausfallschritte rein nehmen

[Nlsolini]

Mal so als Nebenbei gefragt woher kommt eigentlich diese anti-team-andro Einstellung?

Habe mir mal den Artikel der hier geposted wurde durchgelesen:

http://www.team-andro.com/alles-was-...ngsanzahl.html

Was ist daran Propaganda?

Er geht sogar sehr gut verständlich auf das Thema Hypertrophie ein (Fasern, sarkomere und sarkoplasmatische Hypertrophie)

Er schreibt doch sogar am Ende ''Es gibt anderslautende Theorien (Ein-Satz- oder High-Intensity-Training, PITT-Force-Training usw.), und dass die oben beschriebene Trainingsmethodik FÜR JEDERMANN der effektivste Weg ist, Muskelmasse aufzubauen, soll damit nicht gesagt sein.''

Ich meine dieser Artikel hat sogar eine Quellenangabe und wird trotzdem von dir als falsch/schlecht hingestellt? o.O.

Ich sage mal einfach dazu Fakten sind Fakten und Meinungen sind Meinungen. Dieser Artikel basiert auf Fakten und du haust einfach eine Meinung raus wie typische Andro-Propaganda.

@Tim812:

Genau das gleiche Spiel. Du haust deine Meinung raus. Jein Arni hat seine Basis mit 3x5 gelegt wie viele andere Top Athleten. Danach hat er halt wie jeder schwer/leicht trainiert.
Wie ich darauf komme? Es ist doch eigentlich Simpel. Man probiert alle relevanten Fasern im Muskel zu rekrutieren. Sprich man trainiert im unteren und oberen Spektrum der Hypertrophie.
Ich rede hier gar nicht davon das man bis an sein Lebensende mit 3x5 trainieren sollte (selbst Powerbuilder trainieren auch mal im höheren Bereich. Was auch seinen Sinn hat). Ich bin eigentlich der gleichen Meinung wie du ''Die Mischung macht es''. Aber das Grundprinzip bleibt eigentlich immer gleich diese sieht wie folgt aus 1x schwerer Satz (Spannungsreiz) 1x leichter Satz (Erschöpfungsreiz) so wie man es in eigentlich allen guten Plänen vorfindet. Es gibt ja auch gute/erprobte Systeme wie z.B HST die genau darauf abzielen das man in Zyklen trainiert mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen.
Du willst mir doch nicht im Ernst sagen das wenn man sagen wir mal 5 Jahre ''schwer'' trainiert auch nur irgendeine Gefahr für die Gesundheit besteht oder?

[PhilippAlex]

Weißt du, es ist müßig, immer wieder die selben Argumente auszutauschen.
Blätter einfach mal 2 Seiten zurück und lies nochmal genau was wir zu 80-85% diskutiert haben und den Wdh die damit zusammen hängen. Und dann leg mal den Aufsatz neben dran und verstehe wo der Unterschied ist. Frank-Holger Acker ist übrigens Powerlifter, nur zum Hintergrund...

Zweitens hat Arnold gerade nicht so trainiert wie du es behauptest. Solche Kraftphasen hat man vielleicht MAL gemacht, aber eher der Abwechslung halber und nicht zum Aufbau. Arnold hat mit Gewichtheben angefangen, bevor er überhaupt zum BB kam. In dem Kontext ist das zu sehen.

Im Übrigen frage ich mich woher du all deine Weisheit und Erkenntnisse nimmst. Hast Du mal Profi-BB beim Training beobachtet? Oder dich gefragt warum du so dünn bist? Oder woher dein Zwang kommt unbedingt Argumente dafür zu finden, dass wenige Wdh gut für Muskelaufbau sind?