Ernährungsplan für Intermittend Fasting

[CDB33]

Ein paar Anmerkungen noch:
Die ersten 2-3 Wochen werden nicht einfach. Der Körper muss sich erst an die neuen Gewohnheiten anpassen. Ich hatte zum Beispiel extreme Schlafstörungen mit Hungerattacken in der Nacht am Anfang. Als ich dann die meisten Carbs in der letzten Mahlzeit gegessen hab und dann relativ fix ins Bett, wurde es massiv besser. Disziplin ist hier gefragt.

Auch würd ich nicht alles auf einmal Umstellen. Ein paar Sünden sind am Anfang noch erlaubt. Aber mach nicht den Fehler nur Crap zu essen und zu glauben IIFYM. So oft es geht sauber, aber wenn die Lust kommt. Hau dir auch mal was rein. Track es. Vergiss es.

Plan alle 3 Wochen mal ändern. Sonst wird er zu eintönig. Ich lieb auch Rindfleisch und Lachs. Sind aber nicht die billigsten Sachen.

Supplemente brauchst nicht.
BCAA Glutamin Kreatin brauchst eigentlich nicht, aber ich rate dir trotzdem zu nem guten Wheyisolat. Kostet nicht die Welt und musst es ja auch nicht mit dem Konsum übertreiben. Ein Shake nach dem Training reicht.
Wenn der Lachs mal zu teuer wird, hol dir dann ein gutes Fischöl. 5g am Tag.
Anstatt Dextrose kannst dir auch ein billiges Maltodextrin kaufen, ich würd aber einfach PW (Trocken-)Obst oder Reiswaffeln essen.

Beste Grüße

[seackone]

Supplemente brauchst nicht.
BCAA Glutamin Kreatin brauchst eigentlich nicht, aber ich rate dir trotzdem zu nem guten Wheyisolat. Kostet nicht die Welt und musst es ja auch nicht mit dem Konsum übertreiben. Ein Shake nach dem Training reicht.

Ich habe früher immer das "Optimum Nutrition - Gold Standard 100% Whey" verwendet. Das ist aber eben doch nicht so ganz billig.. Aber du hast ja von einem Isolat gesprochen. Hatte mich gerade zu den Unterschieden belesen und von der Beschreibung her klingt es ja schon ein bisschen besser. Dann werde ich mal schauen ob ich was finde.

Gruß

[seackone]

Mahlzeit,
an dierser Stelle möchte ich kurz beschreiben, wie die letzten Tage so verlaufen sind. Gerade wegen CDB33 seinem Post.

Ein paar Anmerkungen noch:
Die ersten 2-3 Wochen werden nicht einfach. Der Körper muss sich erst an die neuen Gewohnheiten anpassen. Ich hatte zum Beispiel extreme Schlafstörungen mit Hungerattacken in der Nacht am Anfang. Als ich dann die meisten Carbs in der letzten Mahlzeit gegessen hab und dann relativ fix ins Bett, wurde es massiv besser. Disziplin ist hier gefragt.

Ich bin jetzt knapp 4 Tage dabei und ernähre mich fast peinlich genau (mit Wiegen) von:

Naturreis, Vollkornpenne, Kartoffeln, Haferflocken, Roggenvollkornbrot, Reis-Meis-Waffeln, Hähnchenbrustfilet, Hackfleisch (mager), Kassler, Thunfisch, Wildlachsfilet, Schinkenwürfel (mager), Mozzarella (light), Hirtenkäse, Hüttenkäse, Kerrygold, Eier, Speisequark, Milch (1,5%), Bananen, Gartenfruchtmischungen, Leinöl, Broccoli, Bohnen, Tomate, Gurke, Zwiebel.. Walnüsse, Erdnüsse sowie Whey, Rosinen und Dextro Energy.

Natürlich nicht alles an einem Tag. Ich unterscheide nach Trainingstag bzw. Trainingsfrei und selbst an den Tagen sieht mein Speiseplan unterschiedlich aus. Allerdings komm ich in der Regel fast immer auf ziemlich genau die gleichen Makros. Abends dann noch Obst und über den Tag durchaus auch bisschen mehr Gemüse.. da bin ich nicht so Penibel. Für Huhn, Kassler und Hackfleisch such ich noch alternativen, da irgendwas davon immer dabei ist. Allerdings muss dann das Mittagsgericht auch mehr als 8h ungekühlt aushalten können (verlasse kurz vor 5 Uhr das Haus), daher bin ich mir mit Fisch oder Quark nicht wirklich sicher. Abends gibts dann Fisch (Thunfisch oder Lachs). Außerdem probiere ich so gut wie möglich darauf zu achten, mittags mehr Fett + Eiweiß, abends dann Kohlenhydrate + Eiweiß zu mir zu nehmen.

So. Also was für mich schon eine Umstellung war: regelmäßig essen! Normalerweise habe ich immer dann gegessen, wenn ich Hunger hatte und dann meistens auch das, was gerade in Reichweite war, ohne Rücksicht auf Verluste. Meist ein richtig derbes Frühstück, mittag wird durch irgendwelche Nascherein ersetzt und dann erst wieder ein vernünftiges Abendbrot. Dazu kommt auch das ständige essen machen! Üblicherweise esse ich frühs in der Kantine, Mittag wie gesagt eher seltener und abends oft nur das, was schnell geht. Aber bisher kann ich mich eigentlich überhaupt nicht beklagen. Die Vormittage sind immer recht anstrengend, weil ich recht früh raus muss und dann bis 12-13 Uhr durchhalten muss. In der Zeit trinke ich viel, was das Hungergefühl ein wenig unterdrückt. Allerdings ist es auch Mittags dann gar nicht so einfach, eine riesen Portion auf leeren Magen reinzuschaufeln. Jedoch ist das Völlegefühl bis zum Sport verschwunden. Was mir momentan noch am meisten schwierigkeiten bereitet: Abends so viele Kohlenhydrate zu futtern. An trainingsfreien Tagen, kein Problem, ist ja nicht so sehr viel. Aber an Trainingstagen.. holla die Waldfee.. da werde ich mich noch ein paar Mal überwinden müssen, bis ich mich dran gewöhnt habe. Aber im Prinzip gibts bisher keine Probleme.. Hatte auch keine Schlafstörungen bisher. Zusammenfassend: Vormittags knurrt der Magen ziemlich, abends brauche ich aber keinen Gürtel mehr. Sieht man doch mal was die richtige Ernährung ausmacht.. 2500kcal über den (trainings-) Tag ist nicht viel und ich habe das Gefühl, ich esse doppelt so viel als sonst. Andererseits: 2 Big Tasty bei McDonalds haben auch knapp 2000kcal und nach ner Stunde könnte ich nochmal 2 verdrücken. Mit ein bisschen Disziplin beim regelmäßigen Essen machen (was ja doch Zeit in Anspruch nimmt), bin ich als sehr zuversichtlich!

Achso:

Das kann man leicht umgehen wenn man freilaufendes Geflügel vom Bauern des Vertrauens isst! Antibiotika ist ein nicht zu unterschätzendes Problem!

Hm, ich wohne ziemlich zentral in Berlin, daher habe ich hier keinen mir bekannten Bauern.

Viele Grüße!