Ernährungsplan für Intermittend Fasting

[seackone]

Hallo Leute!
Bisher war ich eigentlich immer der stille Beobachter und habe viel gelesen. Allerdings ist jetzt auch für mich die Zeit gekommen um ein paar Fragen bezüglich eines Ernährungspanes zu stellen. Aber vielleicht erstmal ein paar einleitende Sätze zu meiner Person:

Ich bin 25 Jahre, männlich, wiege bei 183cm etwa 85Kg und mache eigentlich schon eine ganze weile Kraftsport, habe es aber im letzten Jahr ziemlich schleifen lassen. Uni, Arbeit, lange fahrtwege und am schlimmsten: die fehlende Bewegung. Für mich ist es also langsam an der Zeit alles etwas ruhiger angehen zu lassen und mich wieder mehr dem Sport zu widmen. Allerdings mit einer etwas anderen Ausgangspositions: durch wie fehlende Bewegung und der zusätzlich eher kontraproduktive Ernährung, hat sich der eine oder andere Polster gebildet. Früher hatte ich nie Probleme mit zu hohem KFA und konnte eigentlich essen was ich wollte! Daher habe ich doch angefangen, mir ein paar Gedanken zur Ernährung zu machen und bin auf die "Intermittend Fasting" Diät gestoßen.

Mein Ziel ist es, meinen KFA (wie hoch er ist müsste ich zuhause ermitteln) zu senken und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Aktuell trainiere ich 2-3x pro Woche, etwa jeden zweiten Tag nach einem Ganzkörper-Plan von früher (mit dem ich sehr zufrieden bin und damals vernünftige Ergebnisse erzielen könnte) und jeden anderen zweiten Tag schiebe ich eine 30-45 minütige Einheit Zumba auf der Xbox ein. Unglaublich anstrengend, das Tshirt ist danach klatschnass.
Ich denke mit dem Intermittend Fasting sollte ich bei der Umsetzung nicht so große Probleme haben, da ich sehr unregelmäßig esse und im Prinzip nur das Frühstück weglassen müsste, um ein Ess-Fenster zwischen 12 Uhr und 20 Uhr zu haben. Und hier stellt sich meine Frage: Was esse ich am sinnvollsten in diesem Zeitraum? Einige Sachen habe ich bereits auf die Einkaufsliste geschrieben: Pute, Broccoli, Magerquark, TK-Beeren, Erdnüsse, Eier.. Denke gegen 12 Uhr würde sich bei mir an Arbeitstagen ein Shake aus Quark, Beeren, Öl, Milch oder so anbieten, da ich den zuhause vorbereiten und hier in die Kühlschrank stellen kann. An Uni-Tagen würde ich eher irgendwelche Riegel backen, Stück Pute in einer Tupperbox mitschleppen o.ä.
Um das Abendessen abwechslungsreich gestalten zu können (also ich kann absolut nich jeden Tag das gleiche essen) würde mich allerdings interessieren, wieviel Kalorien, Kohlenhydrate, Fett usw sollte ich während so einer Diät zu mir nehmen? Dann könnte ich die Einkaufsliste erweitern und mal einen vollständigen 7-Tage-Plan posten. Hab ja hier bereits schon ein paar gute gesehen, allerdings noch absolut kein Gefühl was Nährwerte anbelangt. Irgendwelche Supplemente habe ich bisher auch nicht, ich denke über Eiweispulver oder ähnlichem kann ich mir später Gedanken machen.
Für ein paar hilfreiche Tipps wär ich euch sehr dankbar!

Viele Grüße,
seackone