Ernährungsplan Masseaufbau

[Marceel]

Grundumsatz: 1697kcal
Arbeitsumsatz: 364kcal
Freizeitumsatz: 93kcal
Zielzufuhr: 2654kcal
Eiweiß: 116g
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 400g

Morgens in der Schule: (346,35kcal, 15,5g EW, 42,6g KH, 10,4g FT)

1 Pause 9:15 - 9:30 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot(234kcal, 6,4g EW, 42,6g KH, 2g FT) mit 35g Käseaufschnitt(112,35kcal, 9,1 EW, 0 KH, 8,4g FT)

Mittags/nach der Schule: (1777,18kcal, 107,35 EW, 300,94 KH, 12,22g FT)

13:05 Uhr
318g Reis gekocht(400,68kcal, 8,2g EW, 93,13 KH, 0,67g FT)
2 Putenschnitzel(180 kcal, 38,4g EW, 0g KH, 2,8g FT)
2 Äpfel(108kcal, 0,6g EW, 22,8g KH, 0,2g FT)
1 Banane(90kcal, 1,2 EW, 20g KH, 0,2g FT)

16/17 Uhr Training

18:00 Uhr
ESN Protein Shake + Creatin (116kcal, 30g EW, 1,86g KH, 1,8g FT)
200ml Milch: (96kcal, 6,8g EW, 9,6g KH, 3g FT)
350g Nudeln gekocht(514,5kcal, 15,05g EW, 103,25g KH, 2,25g FT) mit 300g Soße(90kcal, 4,5g EW, 13,5g KH, 0,3g FT)
2 Karotten(78kcal, 1,6g EW, 12g KH, 0,4g FT)
2 Birnen(104kcal, 1g EW, 24,8g KH, 0,6g FT)

Abends: (754kcal, 26,5 EW, 61,6KH, 44,2g FT)

22:00 Uhr
3 Spiegeleier(366kcal, 20,7 EW, 2,7g KH, 30,9g FT)
2 Bananen(180kcal, 2,4 EW, 40g KH, 0,4g FT)
2 Pfirsich(42kcal, 0,8g EW, 8,9g KH, 0,1g FT)
1 Avocado(138kcal, 1,4 EW, 3,6g KH, 12,5g FT)
Paprika gelb(28kcal, 1,2g EW, 6,4g KH, 0,3g FT)

Gesamt: 2877,53kcal, 149,41 EW, 405,14 KH, 66,82g FT