Ernährungsplan Masseaufbau

[*Tiger91*]

So finde ich es besser. Fass doch die letzten Mahlzeiten zusammen das mit der Avocado ist ja ne Miniportion

[LiftBIG]

überhaupt das nochmal zu trennen. mahlzeit um 10 und dann nochma vorm schlafen?
wie lange bistn wach? lol

[Marceel]

bis 12 ca ^^ Wie siehts jetzt aus? /edit habe momentan eh noch Ferien, da steh ich auch nicht so früh auf etc. Aber esse trotzdem das gleiche nur bleibe halt länger wach. Sind noch ca. 2 Wochen.

Grundumsatz: 1697kcal
Arbeitsumsatz: 364kcal
Freizeitumsatz: 93kcal
Zielzufuhr: 2654kcal
Eiweiß: 116g
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 400g

Morgens in der Schule: (346,35kcal, 15,5g EW, 42,6g KH, 10,4g FT)

1 Pause 9:15 - 9:30 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot(234kcal, 6,4g EW, 42,6g KH, 2g FT) mit 35g Käseaufschnitt(112,35kcal, 9,1 EW, 0 KH, 8,4g FT)

Mittags/nach der Schule: (1879,18kcal, 108,15 EW, 328,94 KH, 12,22g FT)

13:05 Uhr
318g Reis gekocht(400,68kcal, 8,2g EW, 93,13 KH, 0,67g FT)
2 Putenschnitzel(180 kcal, 38,4g EW, 0g KH, 2,8g FT)
1 Apfel(200g)(108kcal, 0,6g EW, 22,8g KH, 0,2g FT)
1 Banane(90kcal, 1,2 EW, 20g KH, 0,2g FT)

16/17 Uhr Training

18:00 Uhr
ESN Protein Shake + Creatin (116kcal, 30g EW, 1,86g KH, 1,8g FT)
200ml Milch: (96kcal, 6,8g EW, 9,6g KH, 3g FT)
350g Nudeln gekocht(514,5kcal, 15,05g EW, 103,25g KH, 2,25g FT) mit 300g Soße(90kcal, 4,5g EW, 13,5g KH, 0,3g FT)
2 Bananen(180kcal, 2,4 EW, 40g KH, 0,4g FT)
1 Birne(200g)(104kcal, 1g EW, 24,8g KH, 0,6g FT)

Abends: (663kcal, 26,1 EW, 36,5KH, 44,5g FT)

22:00 Uhr
3 Spiegeleier(366kcal, 20,7 EW, 2,7g KH, 30,9g FT)
1 Scheibe Vollkornbrot(117kcal, 3,2 EW, 21,3 KH, 1g FT)
2 Pfirsich(42kcal, 0,8g EW, 8,9g KH, 0,1g FT)
1 Avocado(138kcal, 1,4 EW, 3,6g KH, 12,5g FT)

Gesamt: 2888,53kcal, 149,75 EW, 408,04 KH, 67,12g FT

[Marceel]

Wie siehts aus?

[*Tiger91*]

Vielleicht noch ein bisschen von dem Obst durch Gemüse ersetzen aber sonst viel besser wie am Anfang

[Marceel]

Ja, das Problem ist das Gemüse nicht viel Carbs hat und ich dann wieder zu wenig habe. Habe noch als Abwechslung jeden Sonntag Lachs eingefügt, passt auch von den Makros mit den Putenschnitzel überrein und die 3 Spiegeleier an Trainingstagen und Quark an nicht Trainingsstagen. //TFT heißt fällt weg, also Pfirsich und die Scheibe Vollkornbrot, dann passen die Makros auch.

Grundumsatz: 1697kcal
Arbeitsumsatz: 364kcal
Freizeitumsatz: 93kcal
Zielzufuhr: 2654kcal
Eiweiß: 116g
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 400g

Morgens in der Schule: (346,35kcal, 15,5g EW, 42,6g KH, 10,4g FT)

1 Pause 9:15 - 9:30 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot(234kcal, 6,4g EW, 42,6g KH, 2g FT) mit 35g Käseaufschnitt(112,35kcal, 9,1 EW, 0 KH, 8,4g FT)

Mittags/nach der Schule: (1879,18kcal, 108,15 EW, 328,94 KH, 12,22g FT)

13:05 Uhr
318g Reis gekocht(400,68kcal, 8,2g EW, 93,13 KH, 0,67g FT)
2 Putenschnitzel(150g)(180 kcal, 38,4g EW, 0g KH, 2,8g FT) Sonntags: 2 Lachs(150g)(178,5kcal, 31,5g EW, 3g KH, 4,5g FT)
1 Apfel(200g)(108kcal, 0,6g EW, 22,8g KH, 0,2g FT)
1 Banane(90kcal, 1,2 EW, 20g KH, 0,2g FT)

16/17 Uhr Training

18:00 Uhr
ESN Protein Shake + Creatin (116kcal, 30g EW, 1,86g KH, 1,8g FT)
200ml Milch: (96kcal, 6,8g EW, 9,6g KH, 3g FT)
350g Nudeln gekocht(514,5kcal, 15,05g EW, 103,25g KH, 2,25g FT) mit 300g Soße(90kcal, 4,5g EW, 13,5g KH, 0,3g FT)
2 Bananen(180kcal, 2,4 EW, 40g KH, 0,4g FT)
1 Birne(200g)(104kcal, 1g EW, 24,8g KH, 0,6g FT)

Abends: (663kcal, 26,1 EW, 36,5KH, 44,5g FT)

22:00 Uhr
Trainingstage: 3 Spiegeleier(366kcal, 20,7 EW, 2,7g KH, 30,9g FT)
Trainingsfreie Tage: 40% Quark(357,5kcal, 28,05g EW, 6,5g KH, 28,5g FT) 1 Banane(90kcal, 1,2g EW, 20g KH, 0,2g FT) 400ml Milch(190kcal, 14,1g EW, 20g KH, 6,1g FT)
1 Scheibe Vollkornbrot(117kcal, 3,2 EW, 21,3 KH, 1g FT) // TFT
1 Pfirsich(42kcal, 0,8g EW, 8,9g KH, 0,1g FT) // TFT
1 Avocado(138kcal, 1,4 EW, 3,6g KH, 12,5g FT)

Gesamt: 2888,53kcal, 149,75 EW, 408,04 KH, 67,12g FT

[Marceel]

Grundumsatz: 1697kcal
Arbeitsumsatz: 364kcal
Freizeitumsatz: 93kcal
Zielzufuhr: 2654kcal
Eiweiß: 116g
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 400g

Morgens in der Schule: (346,35kcal, 15,5g EW, 42,6g KH, 10,4g FT)

1 Pause 9:15 - 9:30 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot(234kcal, 6,4g EW, 42,6g KH, 2g FT) mit 35g Käseaufschnitt(112,35kcal, 9,1 EW, 0 KH, 8,4g FT)

Mittags/nach der Schule: (1937,18kcal, 110,05 EW, 337,84 KH, 12,62g FT)

13:05 Uhr
318g Reis gekocht(400,68kcal, 8,2g EW, 93,13 KH, 0,67g FT)
2 Putenschnitzel(150g)(180 kcal, 38,4g EW, 0g KH, 2,8g FT) Sonntags: 2 Lachs(150g)(178,5kcal, 31,5g EW, 3g KH, 4,5g FT)
1 Apfel(200g)(108kcal, 0,6g EW, 22,8g KH, 0,2g FT)
1 Banane(100g)(90kcal, 1,2 EW, 20g KH, 0,2g FT)
100g Paprika grün(19kcal, 1,1g EW, 2,9g KH, 0,2g FT)

16/17 Uhr Training

18:00 Uhr
ESN Protein Shake + Creatin (116kcal, 30g EW, 1,86g KH, 1,8g FT)
200ml Milch: (96kcal, 6,8g EW, 9,6g KH, 3g FT)
350g Nudeln gekocht(514,5kcal, 15,05g EW, 103,25g KH, 2,25g FT) mit 300g Soße(90kcal, 4,5g EW, 13,5g KH, 0,3g FT)
1 Banane(100g)(180kcal, 2,4 EW, 40g KH, 0,4g FT)
1 Birne(200g)(104kcal, 1g EW, 24,8g KH, 0,6g FT)
1 Karotte(100g)(39kcal, 0,8g EW, 6g KH, 0,2g FT)

Abends: (643,28kcal, 27,248 EW, 37,78KH, 41,16g FT)

22:00 Uhr
3 Spiegeleier(366kcal, 20,7 EW, 2,7g KH, 30,9g FT)
1 Scheibe Vollkornbrot(117kcal, 3,2 EW, 21,3 KH, 1g FT)
1 Pfirsich(200g)(42kcal, 0,8g EW, 8,9g KH, 0,1g FT)
100g Tomaten(20kcal, 1g EW, 2,6g KH, 0,2g FT)
100g Salatgurken(12kcal, 0,6g EW, 1,8g KH, 0,2g FT)
Macadamianüsse 12g(86,28kcal, 0,948 EW, 0,48KH, 8,76 FT)

Gesamt: 2926,81kcal, 152,798 EW, 418,22 KH, 64,18g FT

So, jetzt müsste es aber perfekt sein ^^

[*Tiger91*]

Dann hau mal rein und schau was passiert.

Kollege simme wird Bescheid geben, falls was nicht passt.

[simme]

Für nen 16 Jährigen Anfänger okay...

Sieh zu, dass du ca. 1kg im Monat zulegst

[Marceel]

Hmm habe den Plan bisher 1A eingehalten und keine Probleme gehabt, jedoch habe ich irgendwie Probleme mit den Eiern... Irgendwie wird mir immer schlecht etc. ich kriege die kaum runter... ^^ Weiß auch nicht woran das liegt. Hab sie gerade vor mir und wenn ich die im Mund habe oder daran denke wird mir schlecht und ist ziemlich unangenehm die zu essen. Habe das jetzt mehrmals probiert und war immer das gleiche. Was könnte ich am besten tauschen dagegen? Soll ich wieder den Quark rein machen? So sieht der Plan mit Quark aus:

Eiweiß: 116g
Fett: 58g
Kohlenhydrate: 400g

Morgens in der Schule: (346,35kcal, 15,5g EW, 42,6g KH, 10,4g FT)

1 Pause 9:15 - 9:30 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot(234kcal, 6,4g EW, 42,6g KH, 2g FT) mit 1(35g) Käseaufschnitt(112,35kcal, 9,1 EW, 0 KH, 8,4g FT)

Mittags/nach der Schule: (1937,18kcal, 110,05 EW, 337,84 KH, 12,62g FT)

13:05 Uhr
Reis gekocht(318g)(400,68kcal, 8,2g EW, 93,13 KH, 0,67g FT)
2 Putenschnitzel(150g)(180 kcal, 38,4g EW, 0g KH, 2,8g FT) Sonntags: 2 Lachs(150g)(178,5kcal, 31,5g EW, 3g KH, 4,5g FT)
1 Apfel(200g)(108kcal, 0,6g EW, 22,8g KH, 0,2g FT)
1 Banane(100g)(90kcal, 1,2 EW, 20g KH, 0,2g FT)
Paprika grün(100g)(19kcal, 1,1g EW, 2,9g KH, 0,2g FT)

16/17 Uhr Training

18:00 Uhr
ESN Protein Shake + Creatin (116kcal, 30g EW, 1,86g KH, 1,8g FT)
200ml Milch: (96kcal, 6,8g EW, 9,6g KH, 3g FT)
Nudeln gekocht(350g)(514,5kcal, 15,05g EW, 103,25g KH, 2,25g FT) mit Soße(300g)(90kcal, 4,5g EW, 13,5g KH, 0,3g FT)
1 Banane(100g)(180kcal, 2,4 EW, 40g KH, 0,4g FT)
1 Birne(200g)(104kcal, 1g EW, 24,8g KH, 0,6g FT)
1 Karotte(100g)(39kcal, 0,8g EW, 6g KH, 0,2g FT)

Abends: (797,78kcal, 51,948 EW, 61,58KH, 49,76g FT)

22:00 Uhr
250g Quark 40% Fett(357,5kcal, 33,3g EW, 7,8g KH, 34,2g FT)
+ 1 Banane(90kcal, 1,2 EW, 20g KH, 0,2g FT)
+ 400ml Milch(190kcal, 14,1g EW, 20g KH, 6,1g FT)
2 Pfirsich(200g)(42kcal, 0,8g EW, 8,9g KH, 0,1g FT)
Tomate(100g)(20kcal, 1g EW, 2,6g KH, 0,2g FT)
Salatgurke(100g)(12kcal, 0,6g EW, 1,8g KH, 0,2g FT)
Macadamianüsse(12g)(86,28kcal, 0,948 EW, 0,48KH, 8,76 FT)

Gesamt: 3081,31kcal, 177,498 EW, 442,02 KH, 72,78g FT