mein tipp:
öfter krafttraining, so 4 bis 5 mal die woche solltens schon sein. cardio dazu, entweder nach dem training oder morgens vorm frühstück, oder beides.

von der aufteilung...wenn du natural trainierst 3 g prot, 3 g kh und 1 g fett pro kg körpergewicht gerechnet auf das zielgewicht

mit roids kannst du auch hoch auf 4 g prot.

finde ich einfacher als die umständliche kcal rechnerei.

dann nach und nach kh runter, wenns stagniert. bzw an den nicht-krafttrainingstagen auch mit den kh etwas runter.
das fett zu sehr einzuschrenken funktioniert wenn überhaupt nur kurzfristig und ist ansonsten kontraproduktiv.

erste und letzte mahlzeit kh-frei.

zum mitnehmen eignet sich gut vollkornbrötchen/bro mit putenbrust, proteinshakes und was ich immer gerne mache, haferflockenwaffeln.