Montags
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH
Frontdrücken mit KH
Frenchpress auf der negativen Bank
vorgebeugtes Seitheben

Mittwoch
Superstatz Überzüge und Latziehen zur Brust
Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
Kreuzheben
Nackenheben
einarmiges Bizepscurles an der Scottbank-Maschine

Freitag
Kniebeugen
Wadenheben im sitzen
Beinstrecken
Beincurls

Jeweils ein Arbeitsatz bis zum MV. Jede dritte Trainingseinheit mit Intensitätssteigenden Methoden: erzwungende, negative, Teilwiederholungen, etc.
Alle 10 Wochen eine Woche Pause.