Was nach dem Training zu sich nehmen?

[nenene44]

warum nennt ihr euch bodybuilder?? ich train ab und zu und hab en 36er oberarm. BB haben wesentlich mehr als en 36er bzw.40er oberarm. aber nagut traint weiter... viel erfolg dabei... mfg

Was hat das bitte mit diesem Thread zu tun?

[scotch341]

Hi, also ist schon eigentlich fast alles gesagt, Aminos und Protein nach Train. würd nur empfehlen.


M.g.

[Arnie22]

Ich gebe Sascha D gar nicht mal so unrecht.Wer regelmäßig ins Studio geht,sein hartes Training kontinuirlich durchzieht,sich dementsprechened ernährt und auch danach lebt kann sich Bodybuilder nennen.Der Rest gehört in die Fitness Kategorie.Und das sind halt die meisten.Aber denken sie wären Bodybuilder.

[BOBAH]

Iss eine banane und trinke ein glas traubensaft nach dem training und du wirst merken wie schnell sich dein körper regeneriert!

[Die_City_Cobra]

Wer regelmäßig ins Studio geht,sein hartes Training kontinuirlich durchzieht,sich dementsprechened ernährt und auch danach lebt kann sich Bodybuilder nennen.Der Rest gehört in die Fitness Kategorie.

Stimmt... aber auch richtige BBler fangen klein an.

Außerdem gibts Unterschiede zwischen einem 40er Oberarm und einem 40er 10%KF Oberarm... in dieser Hinsicht sagen Zahlen gar nicht so viel aus.

[BigPascal]

Wer regelmäßig ins Studio geht,sein hartes Training kontinuirlich durchzieht,sich dementsprechened ernährt und auch danach lebt kann sich Bodybuilder nennen.Der Rest gehört in die Fitness Kategorie.Und das sind halt die meisten.Aber denken sie wären Bodybuilder.

WORD!!

Ich nehm Traubenzucker, notfalls auch einen Proteinriegel nach dem Training und etwa 20min später eine komplette Mahlzeit
(100g Haferflocken,1Banane o. Apfel,200ml Milch,200g Magerquark u.s.w.)

[No Pain No Gain]

Hallo,

Gleich nach dem Training Flüssiges Hochwertiges Kohlenhydrat. ca. 30 Minuten nacher Flüssige- Protein -Konzentrat.

1 Stunde vorher MCT-Öl oder Olivenöl. Diese Kombination sorgt für schnellen und langfristigen Energieschub bei intensivem Training sowie für Gewichtsaufbau ohne Fettansatz in der Aufbauphase.

MCT-ÖL oder Olivenöl ist ein Schneller Energiespender, MCT Öl (= Triglyceride mittelkettiger Fettsäuren). MCT liefert doppelt so viel Kalorien wie Kohlenhydrate, schont die körpereigenen Glykogenspeicher und wird vor allem nicht als Fettpolster eingelagert.

lg

NPNG

[flor]

Hier geht es um pre- und post-wortout nutrition, also die ideale Ernährung vor und nach dem Training. Die pre- und post-workout nutrition hat einen enormen Einfluss auf die Proteinsynthese in der Regenerationsphase und sollte daher nicht vernachlässigt werden.

Man braucht eigentlich nur zwei Dinge:
Whey Protein und Dextrose.
Whey Protein ist durch ein spezialisiertes Verfahren erzeugtes Protein, welches schneller resorbierbar ist, als alle anderen Proteine. Es gibt nur ein Protein, welches noch schneller aufgenommen wird, nämlich das einer obskuren Alge, von der Aminosäurenbilanz wäre das für uns Sportler das falsche.
Dextrose ist nichts weiter als Glukose, also die Kohlenhydratart, die dem Blutzucker gleicht und deswegen am schnellsten ins Blut geht.

Das Whey Protein muss kein Isolat sein, einfaches Konzentrat hat ein viel besseres Preis-/Leistungsverhältnis. Zur Herstellung von Whey-Isolaten verwendet man außerdem Filtrierungstechniken, die einige wertvolle Bestandteile des Wheys rausfiltern (z.B. Lactoferrin). Konzentrat ist also die hochwertigere Variante. Hydrolysiertes Whey ist auch zu teuer und bringt nicht die Welt. Die beste Wahl ist also ein simples Whey Konzentrat.


Das Vorgehen vor und nach dem Training sieht folgendermaßen aus:

» Schritt 1
Eine Stunde vor dem Training gibt es 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das Whey Protein braucht ca. eine Stunde, um ins Blut zu gelangen, es ist also erst im Training verfügbar. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5). Die post-workout nutrition wird durch die pre workout nutrition sogar effektiver gemacht!



» Schritt 2
Direkt vor dem Training gibt es nochmal 0,3g Whey Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder eine Stunde nach der Einnahme).
Das heißt im Klartext: Der Proteinshake, den man vor dem Training trinkt, ist faktisch eigentlich die post-workout nutrition, wird aber aus praktischen Gründen noch zur pre-workout nutriton gezählt.
Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden (1,2,3,4,6,7). Der Shake, den man 60mins vor dem Training nimmt, potenziert diesen Effekt zusätzlich.



» Schritt 3
Direkt nach dem Training gibt es zum dritten mal 0,3g Whey pro kg KG, zusammen mit 1g Dextrose pro Kilogramm Körpergewicht (ein 75kg schwerer Sportler nimmt also 75g Dextrose). Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese in den kommenden 48 stunden.



» Schritt 4
Jetzt hat man zwei Möglichkeiten:
Entweder, man nimmt eine Stunde nach dem Training nochmal 1g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training. Die zweite Variante bietet sich gut an.




Anmerkung:
Nach dem Training lechzt der Muskel nach Kohlenhydraten. Durch Muskelkontraktion werden GLUT-4 (Glukose Transporter) Proteine an der Muskelzellmembranen abgelagert (. Die Aufnahmefähigkeit der Muskelzellen ist somit nach dem training drastisch erhöht. Die Glukose aus der post-workout nutrition wird also nicht ins Fettgewebe eingelagert, sondern füllt die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber auf. Also braucht man sich keine Gedanken zu machen, dass man durch die post-workout Dextrose Körperfett anlagert.


Manchen wird dieses Vorgehen vielleicht übertrieben vorkommen, aber der Effekt ist wirklich stark. Sportler, die nur 3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, erfahren den Effekt nicht unbedingt stark merklich am eigenen Leib, aber wer öfter trainiert, wird die korrekte pre- und post-workout nutrition sehr zu schätzen lernen.
Außerdem muss man das Ganze im Kontext sehen: Die Nahrung rund ums Training ist der einzige Zeitpunkt, an dem sich Proteinshakes lohnen. Zu allen anderen Zeitpunkten ist "echtes" Essen zu bevorzugen. Wer die pre- und post-workout nutrition für übertrieben abstempelt und zu irgendwelchen anderen Zeitpunkten Proteinshakes, BCAAs, Aminos, oder irgendwelche Ergänzungen konsumiert, verschwendet sein Geld. Mehrkomponentenproteine sind nur sinnvoll, wenn man wirklich keine zeit hat, sich etwas echtes zu essen zu machen.

Whey Protein kann wegen seiner hohen Aufnahmegeschwindigkeit nicht durch irgendwas "echtes" ersetzt werden. Daher ist Whey Protein das einzige Proteinsupplement, das dem normalen Nahrungsprotein unter gewissen Umständen überlegen ist.
Langsamere Proteine kommen gar nicht erst in Frage. Casein, ein sehr langsam aufnehmbares Protein (z.B. in Milch und Quark enthalten), ist großartig, um den Proteinkatabolismus zu stoppen, aber für die pre- und post-workout nutrition nicht zu gebrauchen. Milch und Quark sind aber natürlich nie verkehrt.

Das im Text erwähnte Whey kannst du durch mager Quark, ein bis zwei Eier(nicht mehr das erhöht den Kolesterinspiegel und dies ist nicht gut für die Proteinbiosynthese) ersetzten

[olliwa]

@flor: deine Variante mit dem Whey und der Dextrose wäre aber auf die Dauer recht kostspielig, oder nicht ??


Gruss
Olli
____________

[Ragnar]

Nett kopiert, aber das macht ja nichts.

Finde an dem Text aber auch einiges ein wenig widersprüchlich zu wiss. gesicherten Erkenntnissen mit dem Cholesterin z. B..
Und ob solch eine kostenintensive Mahlzeitenplanung mehr taugt frag ich mich auch.
Gut nach dem Sport sollte eine Eiweiss Ergänzung genommen werden, aber wenn Casein eine Stunde vor dem Training nicht schnell genug zur Verfügung steht, dann trink ich einfach meinen Quark zwei Stunden vorher.
Bekleidet wird das Training vor während und danach mit einfachen KH aus dem Supermarkt, die Läden sind ja voll von dem Müll.
Nach dem Training gibts dann eine solche KH Gabe und einen normalen Eiweissdrink oder Weightgainer.
Es geht um Kalorien im Überschuss mit keinem Loch im Timing während/ nach dem Training, nachts und morgens.
Man kann eine Wissenschaft draus machen, aber es geht wohl auch mit der nötigen Disziplin auf natürlicherem Weg.