Also ich hab mich jetzt n bisschen umgehört und Folgendes aufgestellt:

Training an 3 Tagen/Woche (mehr geht im Moment leider nicht)

Tag 1

Bankdrücken Max Tag:
- Bankdrücken 3*1 (90-100%) Board Press, Lockouts usw.
- Bankdrücken normal nach diesem Schema:
1. Woche: 45% * 8-10, 55% *6-8, 65% * 6, 70-75% * 5, 75-80% * 5, 75-80% * 5, 70-75% * 5, 65% * 6-8, 50-55% * 8-12
2. Woche: 45% * 8-10, 55% *6-8, 65% * 6, 75% * 4, 80% * 4, 85% * 4, 85% * 4, 85% * 4, 80% * 5, 70% * 6-8
3. Woche: 45% * 8-10, 55% *6-8, 65% * 6, 75% * 5, 80-85% * 3, 80-85% * 3, 70% * 6
4. Woche: 45% * 8-10, 55% *6-8, 65% * 5, 75% * 4, 85% * 3, 90% * 3, 90% * 3, 80% * 5, 55-60% * 6-10
5. Woche: 45% * 8-10, 55% *6-8, 65% * 5, 75% * 4, 85% * 2, 90% * 2, 95% * 2, 95% * 2, 75% * 6-8
6. Woche: 45% * 8-10, 55% *6-8, 65% * 6, 75% * 5, 80% * 4, 85% * 3, 60% * 4-6
7. Woche: 45% * 8-10, 55% *6, 65% * 5, 75% * 3, 85% * 2, 90% * 1, 95% * 1, 100% * 1, 102% * 1, 105% * 1

Schrägbankdrücken 3*6-8 (Wechsel zwischen Schrägbank aufwärts/abwärts????)
Trizeps, Rücken (leicht) Nebenübungen + Bizeps (wieviele jeweils maximal?)

Tag 2

- Kniebeuge normal 6*8
- Kniebeuge spezial (einbeinig, box squats, good mornings usw. alle 2 Wochen wechseln)
- Bein Nebenübungen (Beinbeuger etc. welche und wieviele?)
- Nackendrücken 3*6-10
- Schulter Nebenübungen (Rotatoren etc. wieviele?)
- Bizeps (oder reicht 1mal pro Woche aus? also entweder nur an Tag 1 oder Tag 2?)

Tag 3

- Kreuzheben 4-5*10 (zur Technikschulung erst mit leichtem Gewicht, dann pro Woche +5kg)
- Kreuzheben extra???? (Rack ???)
- Bankdrücken 15er (5 normal, 5 langsam, 5 halb)
- Bankdrücken mit Bändern/Ketten 9*3 (Wechsel alle 3-4 Wochen)
- Nebenübungen Schultern, Rücken, Trizeps??? (wieviele jeweils?)

Bei den Nebenübungen dachte ich mir auch, dass sie so all 3-4 Wochen mal durchgewechselt werden...

So... ist das so halbwegs in Ordnung? Da, wo die Fragezeichen stehen, bin ich mir noch nicht so klar, wie gesagt... hab eben noch net so die Erfahrung mit Trainingsplanung.

Auf Anregungen/Verbesserungen würde ich mich freuen!!