Hallo,

also dieses TP schaut mal besser aus als deine vorige TP.

Mein Vorschlag;

Mo:

Bankdrücken 3x 8-10
Schulterdrücken 3x 8-10
Kreuzheben 3x 8-10
Vorgebeugten Rudern 3x 8-10
Bauch 3x ??


Mi:

Kniebeugen 3x 10-12
Kreuzheben mit Gestreckte Bein 3x 10-12
Waden 3x 18-20
Dips 3x 8-10
Bizepscurls 3x 8-10
Bauch 3x ??

3x die Woche für 4 - 6 Monaten (bis du stärker geworden bist und Masse zugelegt hast), am 3ten Monat 2 Wochen Auszeit nehmen.

Danach auf einen 3 Split umsteigen.

Ich gehe vom den aus das du Anfänger bist wie du es bei deinen beitrage geschrieben hast.