Bitte um Bewertung meines EP

[Endirion]

Guten Morgen zusammen,

Hab die halbe Nacht damit verbracht meinen Ernährungsplan zu erstellen!
Ich habe zur Zeit noch Urlaub, deshalb dachte ich mich intensiv mit meinem Masse-Plan auseinander zu setzen, aber jetzt wo nun gut 5 Stunden vergangen sind, seit dem ich angefangen habe mag ich eigentlich nurnoch gern ins Bett.

Ich hoffe Ich habe meine Zeit wenigstens sinnvoll geopfert und nicht lauter unnütze Lebensmittel in meinem Plan untergebracht. Bin für Kritik jederzeit offen und hoffe natürlich, das der ein oder andere mir noch einen Tipp im Punkto Ernährung geben kann, auch wenn ich mir schon die Stickies durchgelesen habe.

Gewicht: 73kg
Größe: 1,83m
Tätigkeit: Haupsächlich sitzend (PAL-Wert 1,2)

Kcal-Bedarf:
Trainingstag - 3371kcal
Trainingsfrei - 2871kcal


[B]Trainingstag:

1. Frühstück 6.00 Uhr (19,09g Fett / 118,53g Kohlenhydrate u. 104,03g Eiweiss)

- 100g Haferflocken
- 30g Vollkorn Knäcke [Trader Joe's]
- 400g Gut & Günstig Speisequark Magerstufe
- 30g Power Doc - Whey Protein
- 500 ml Milsani Haltbare fettarme Milch 1,5%


2. Zwischenmahlzeit 9.00 Uhr (6,3g Fett /16,6g Kohlenhydrate u. 31,60g Eiweiss)

- 30g Power Doc – Whey Protein
- 300ml Milsani Haltbare fettarme Milch 1,5%


3. Mittagessen 12.30 Uhr (3,77g Fett / 10,88g Kohlenhydrate / 62,17g Eiweiss)

- 150g Putenbrust ( Zuhause gebraten, auf der Arbeit verputzt, so wie Mais und Thunfisch )
- 80g Kings Crown Gemüsemais
- 100g Armada Thunfisch Filets [im eigenen Saft]

4. Zwischenmahlzeit 15.00 Uhr (7,5g Fett / 9,8g Kohlenhydrate 4,5g Eiweiss)

- 200g Gut & Günstig Speisequark Magerstufe
- 200ml Milsani Haltbare fettarme Milch 1,5%


5. Post-Workout-Shake (2,85g Fett / 57,9g Kohlenhydrate / 31,2g Eiweiss)

- 30g Power Doc - Whey Protein
- 70g Power Doc – Weight Gainer
- 300ml Wasser

6. Abendessen (34,3g Fett / 11,8g Kohlenhydrate / 138,5g Eiweiss)

- 300g Hähnchenbrust Filet, frisch
- 300g Spinat
- 400g Körniger Frischkäse

7. Gute Nacht-Shake (6,84g Fett / 19,07g Kohlenhydrate / 33,32g Eiweiss)

-30g Weider Protein 80 Plus [4 Komponenten Protein]
-300g Milsani Haltbare fettarme Milch 1,5%



Soll:
KH 253g
EW 422g
Fett 75g

Ist:
KH 252,66g
EW 432,02g
Fett 76,75g


30% Kohlenhydrathe - 20 % Fett und 50% Protein




Ich hoffe mein Plan war ausfühlich genug, als das es nicht all zu viel negatives daran auszusetzen gibt!


- Marvin

[H_D]

nimmst du stoff oder warum über 400g eiweiß?
2l milch wär mich zuviel. gemüse eindeutig zu wenig. woher kommen die 75g fett?

[Endirion]

Ne, ich nehm kein Stoff, weißte
Im Sticky steht gut 3 oder 4g Protein pro KG Körpergewicht, dann hab ich ein wenig auf Youtube rumgeklickt und bin letztend Endes auf 50% Protein gekommen.
Und die 75g Fett kommen von 20% der Gesamten Kcal. Ist das etwa zu viel oder wie?

[H_D]

Gewicht: 73kg * 3,5 = 255g eiweiß
und selbst das reicht LOCKER!
die fettigste mahlzeit ist dein abendessen. woher kommt da das ganze fett? vorher gibts noch schon nen gainer mit bestimmt viel einfachzucker (hoher insulinausstoß) und dann ordentlich fett. nimm da lieber was fettarmes und komplexe kh. ansonsten noch paar essentielle fettsäuren einbauen wie nüsse, fisch, fischölkapseln etc

[Endirion]

Das Huhn und der Hüttenkäse geben ja schon 34g Fett.

Ich hab allerdings mal direkt ne Frage .. solche Werte wie z.B 2-3g EW pro KG Körpergewicht sind ja schön und gut, aber ich lese immer wieder etwas von "Carb-Cycling" und woher weiß ich dann, in wie weiß ich z.B dann mein Eiweiß an nicht Trainingstagen runterschrauben muss?

Als Anfänger im Punkto Ernährung ist das schon echt Knall hart besonders da jeder etwas anderes erzählt.

1-1,5g Fett pro KG, 2-3g Kohlenhydrate pro KG und 3-4g EW pro KG
73-110g Fett, 146-219g Kohlenhydrate und 219-292g Proteine

Soll das jetzt also heißen, das alles was sich "vor" dem Bruchstrich z.B ..

"73"-110g Fett für Trainingsfreie Tage ist und alles dahinter 73-"73"-Fett
an Trainingstagen oder wie?


1. Frühstück (Kohlenhydrathe+Eiweiß+Fett)
2. Zwischenmahlzeit (Eiweiß)
3. Mittagessen (Wenig Kohlenhydrathe+Eiweiß)
4. Zwischenmahlzeit (Eiweiß)
5. Post-Workout-Shake (Weight-Gainer+Whey-Protein)
6. Abendessen (Eiweiß+wenig Fett)
7. Shake vor dem Schlafen (Eiweiß oder Magerquark 500g)

[H_D]

hähnchen hat auf 100g 1g fett, light-hüttenkäse 0,4g

1. kcal-bedarf ermitteln
2. nährstoffe verteilen (logischerweise ABHÄNGIG vom kcalbedarf!!!!)
wie im sticky steht: 3-4g eiweiß, wobei manche 2g nehmen, andere 5g. was du nimmst musst du wissen.
dein kcalbedarf ist an trainingstagen größer. diesen höheren bedarf über kh abdecken (=carb-cycling). fett bei ca. 1-1,5g (logischerweise ABHÄNGIG vom kcalbedarf!!!! und stoffwechsel).
fett und eiweiß bleiben gleich, nur die carbs werden gecycled
3. nährstoffe auf die mahlzeiten verteilen

steht aber alles in den stickies....